Önemsiz gibi görünse de, günde 15 dakikalık egzersiz, o çeyrek saat içinde neyi hedefleyeceğini bildiğin sürece, tonda bir vücutla sonuçlanacaktır. Hareket halindeyken, çocuklu veya çocuksuz bir anne olarak harika bir antrenman yapmak için bazı ipuçları.
Fitness ve egzersiz uzmanı olarak Kelli Calabrese Yalnızca 15 dakikanız varsa, iki yaklaşımdan birini uygulayabileceğinizi açıklıyor: Bir kas grubunu hedefleyin veya
Günlük hızlı bir toplam vücut bölümü egzersizi yapın. Mesele şu ki, hızlı egzersizler işe yarayabilir!
Odaklanmak: Çeşitlilik
Calabrese, "Sadece 15 dakika ile çeşitlilik önemli olacak" diyor. “Her gün 15 dakika total vücut yapıyorsanız, egzersizleri tekrarlamak istemezsiniz.
çünkü muhtemelen her vücut parçası için sadece bir egzersiz için zamanınız olacak.” Calabrese ayrıca, aynı vücut bölümünü hedefliyorsanız, bir
Aynı egzersizleri tekrarlamak yerine çeşitli egzersizler. "Çeşitlilik ile, kasları biraz farklı bir şekilde zorlarsınız ve daha fazla çekirdek katılımı veya çalışma şansına sahip olursunuz.
kas daha dengeli bir şekilde ”diyor.
Odaklanma: Yüksek Ağırlık, Daha Az Tekrar
Juliet Kaska, fitness uzmanı ve ünlü antrenör, 15 dakikalık antrenmanların anahtarının, onları daha yüksek ağırlık ve daha düşük tekrarlarla çeşitli tutmak olduğu konusunda hemfikir.
yağsız kas inşa etmek için daha fazla egzersiz yapmak için zamanınız var.
Kaska, günde sadece 15 dakika ile kesinlikle sonuç alabileceğinize inanıyor. 15 dakikalık antrenmanları şu şekilde kesmeyi öneriyor: Pazartesi - kardiyo, göğüs ve triseps; Salı - kardiyo pazı ve
bacaklar; Çarşamba - kardiyo, omuzlar, çekirdek, vb.
Kaska, "Ağırlıklar ne kadar yüksekse, kas gruplarını dinlendirmek için o kadar fazla zaman vardır - ve gerçekten onu zorlamak istersiniz" diyor.
Antrenmanlar
Bu 15 dakikalık bacak/plyo antrenmanı için, 1 dakikalık alternatif kuvvet antrenmanı ve ardından 30 saniyelik patlama/plyo egzersizi. Calabrese, aşağıdaki hareketlerden herhangi birini bir
Halter ve matla veya dambıl olmadan tamamlanacak 15 dakikalık antrenman:
- ağız kavgası
- Zıplama atışları
- akciğerler
- Örümcek adam atlar
- Sumo oturuşu
- Squat krikoları
- yan hamle
- Bölünmüş ağız kavgası
- Kayakçı ağız kavgası (yakın duruş)
- popo tekmeler
- Tek bacaklı ölü asansörler
- yan sınırlar
15 dakikalık bir toplam vücut antrenmanı için Calabrese, 30 saniye boyunca patlama/plyo aralıklarıyla 1 dakikalık alternatif kuvvet antrenmanı önerir. Bunlar dambıl ve mat ile tamamlanabilir:
- 1 Kol sırası (her kol)
- dağ tırmanıcıları
- Ayakta eğimli göğüs presleri
- Şınav
- Omuz üstü presler
- Modifiye burpeler
- ağız kavgası
- Zıplama atışları
- Tek bacakla yatan kalça asansörleri
- Kurbağa şerbetçiotu
- pazı bukleler
- koşucu kolları
- tricep uzantıları
- Jab'lar
- çift mekik
- Bisiklet
Çocukların Katılmasına İzin Verin
Calabrese, yaşlarına, fiziksel yeteneklerine ve olgunluk seviyelerine bağlı olarak, anneler çocukları içerebilir; onları zindelikle tanıştırmak için harika bir yoldur. 8- ile egzersiz yapıyor.
ve 9 yaşındakiler ve onun öğrettiği eğitim kampına katılıyorlar (talimatları takip edecek ve nişanlanacak kadar olgunlar).
Calabrese'nin önerdiği bazı çocuk dostu egzersizler:
- Şınav pozisyonunda baş başa yüzleşin; bir şınav yapın ve ardından ellerinizi çırpın
- Ellerinizi birbirine bakacak şekilde tutun ve oturun (veya çömelin) ve ayağa kalkın
- Birbirinizden ayaklara kadar oturun ve otururken bir dambıl veya topu ileri geri geçirin
- Sağlık topu/ağırlıklı top atma
- Sağlık topu/ağırlıklı top fırlatma ve döndürme
- "Çocuklar her zaman atlama ipleri, hulahoplar ve toplar gibi aksesuarlardan hoşlanırlar, bu nedenle kalp atış hızınızı ve hatta daha fazlasını ve kaslarınızı artırmak için bu aksesuarları bu ek aktivitelere dahil edin.
etkinleştirildi, ”diyor Calabrese.
Diğer eğlenceli çocuk dostu egzersizler/aktiviteler şunları içerir:
- Simüle edilmiş hayvanlar (hayvan isimlerini söyleyin ve canlandırın). Çekirdek iş için harika olanlar, tırtıl, timsah, örümcek, goril, ördek, aslan vb.
- Simüle edilmiş atlama ipi, simüle edilmiş boks
- Dondurma dansı
- Bayrak yarışları
- Engel kursları
Hatırlanması gereken en önemli şey, yoğunluğu ve çeşitliliği zorladığınız sürece, günde 15 dakika boyunca istediğiniz vücuda sahip olurken, bebeğinize spor yapmanın önemini öğrettiğinizdir.
aktif olmak.
