Bu dört haftalık fitness mücadelesine üç hafta kaldınız. Şimdiye kadar bir egzersiz alışkanlığı geliştirdiniz ve gücünüzü ve kardiyovasküler kapasitenizi geliştirdiniz. Şimdi işleri başka bir çentik atma zamanı.
İlgili hikaye. Tüm Vücut Egzersizi için En İyi 10 Fonksiyonel Egzersiz
Nasıl çalışır:
Bu hafta bu rutini bir kez gerçekleştirecek ve listeye ekleyeceksiniz. ilk haftadan iki antrenman ve ikinci hafta antrenmanı. Yani, bu hafta toplam dört antrenmana kadarsınız!
Bu haftanın amacı, dinlenme periyotları ile serpiştirilmiş yoğun iş patlamaları için kalp atış hızınızı artırmaktır. Yüksek yoğunluklu egzersizler kısa, tatlı ve zorlu. Rutin boyunca burada ve orada dinlendiğiniz için, kendinizi daha fazla zorlayabilir ve daha fazla kalori yakma ve kardiyovasküler yük yaşayabilirsiniz.
- İhtiyacın olacak: sadece vücudun
- Egzersiz: Her egzersizi 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı ve sert yapın, ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye dinlenin; yedi egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin; tüm seriyi üç kez tekrarlayın
1. T-krikolar
- T-krikolar, atlama krikolarının tam tersidir. Ayaklarınız bitişik, dizleriniz hafifçe bükülü, kollarınız yanlara doğru “T” şeklinde olacak şekilde başlayın.
- Kollarınızı yanlara doğru çekerken, dizlerinizi hafifçe bükerek yere inerken ayaklarınızı yana doğru açın.
- 45 saniye boyunca iyi bir formla olabildiğince hızlı devam edin.
2. dağ tırmanıcıları
- Şınav pozisyonunda başlayın, avuçlarınız omuzlarınızın altında ve bacaklarınız arkanızda uzanıyor, vücudunuz düz bir çizgi oluşturuyor.
- Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin, ayak parmaklarınızı hafifçe yere değdirin.
- Dizinizi uzatırken sol bacağınızı geriye doğru sektirin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken sağ bacağınızı öne doğru sektirin.
- Hemen her iki bacağınızı da başlangıç pozisyonuna geri döndürün (sol bacak ileri, sağ bacak geri) ve egzersize 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı devam edin.
3. Ön vuruş için hamle
- Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun, dizleriniz hafifçe bükülü.
- Sol bacağınızı öne doğru uzatın, ayağınızı ağırlığınız sol topuğunuza verin. Her iki dizinizi de bükün ve arka dizinizi yere indirin.
- Arka diziniz yere değmeden hemen önce, ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve sağ dizinizi vücudunuzun önüne çekerken, sağ topuğunuzu öne doğru tekmeleyerek sol ayağınıza bastırın. Bacağınızı yalnızca rahatça yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve denge ve dengeye yardımcı olmak için sol bacağınızı hafifçe bükün.
- Hareketi tersine çevirin, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri basmadan önce bir hamle yapın.
- Diğer tarafta tekrarlayın, ardından hız yerine forma özellikle dikkat ederek, 45 saniye boyunca dönüşümlü hamleye tekme ile devam edin.
4. Üst kesimlerle çömelme
- Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınız dışa doğru açılı. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınız topuklarınızın arasında olacak şekilde kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin.
- Ellerinizle yumruk oluşturun ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzun önünde tutun. Kollarınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi sıkın.
- Sağ kolunuzu vücudunuzun önünde bir aparkatla yumruklayın - açılı bir şekilde vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru zımbalayın modaya uygun olarak, yumruk atarken gövdeniz hafifçe dönebilir, bu nedenle vücudunuzu korumak için karın bölgenizi ve kalçalarınızı sıkı tutun. geri.
- Sağ yumrukla sol yumrukla hemen takip edin ve iyi formu korurken mümkün olduğunca hızlı sağ-sol üst kesimlere devam edin. Tam 45 saniye boyunca devam edin.
5. 180 derece atlama hamlesi
- Ayaklarınız sendeleyerek ayakta durun, sol ayağınız sağınızın birkaç fit önünde, ağırlığınız sol topuğunuzda. Her iki dizinizi de bükün ve gövdenizi dik ve uzun tutarak arka dizinizi yere doğru indirin.
- Sol topuğunuzu itin ve ayakta durun, ardından havaya zıplayın ve vücudunuzu 180 döndürün. derece, böylece sağ ayağınız önde, sol ayağınız arkada, dizleriniz hafifçe bükülü şekilde yere inersiniz.
- Bir hamleye geri dönün, ayakta durun, sonra tekrar havaya atlayın ve 180 derece dönün.
- Tam 45 saniye boyunca bu hamle-hop-lunge dizisine devam edin. Hızdan ziyade forma odaklanın.
6. V-itmeler
- Tam bir şınav pozisyonunda başlayın, elleriniz omuzlarınızın altında, bacaklarınız dümdüz arkanızda, ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde. Vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Ayaklarınızı öne doğru zıplayın, böylece dizleriniz göğsünüze çekilecek, sırtınız hala düz, ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde.
- Bacaklarınızı geriye ve sağa atlayın, böylece çapraz olarak omuzlarınızın sağına yerleşirler.
- Ayaklarınızı merkeze geri zıplayın, sonra bacaklarınızı geriye ve sola zıplayın, böylece bu sefer çapraz olarak omuzlarınızın soluna yerleşsinler.
- Tam 45 saniye boyunca geri zıplarken bu “V” oluşumuna devam edin. Her atlama aşamasında sırtınızı korumak için çekirdeğinizi güçlü ve sıkı tutun, ayaklarınızın toplarına ışık inin.
7. süper muzlar
- Karnına yat, bacakların arkanda uzanıyor, kolların önünüzde uzanıyor.
- Tek bir hareketle göbeğinizi sıkın ve sanki Süpermen gibi uçuyormuşsunuz gibi kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bir saniye bekleyin, ardından yere indirin.
- Sırt üstü dönün, kollarınız yanlarda ve bacaklarınızı uzatın.
- Tek bir hareketle karın bölgenizi sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırın, aynı zamanda omuzlarınızı yerden de kırın. Bir saniye bekleyin ve hareketi tersine çevirin.
- Karnınıza dönün ve bu süpermen-muz kombinasyonuna 45 saniye boyunca devam edin.
Görseller: SheKnows için Laura Williams
Daha fazla dört haftalık fitness mücadelesi antrenmanları
1. Hafta: Temel antrenman
2. Hafta: Güç antrenmanı
4. Hafta: Esneklik antrenmanı
