Kilo verme veya daha sağlıklı beslenme arayışınızda, sadece hızlı ve kullanışlı bir enerji barı almak için ne sıklıkla doyurucu bir kahvaltıyı atladınız? Aynı şekilde, ısınan Yalın Mutfağı veya Yalın Cep'in Wendy'nin arabaya servislerine sık sık gitmekten daha sağlıklı olup olmadığını ne sıklıkla merak ediyorsunuz? Her gün sonsuz yemek seçenekleriyle karşı karşıya kalıyorsunuz. Ayrıca, hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini merak etmenize neden olan “sağlıklı yiyecekler” hakkındaki çelişkiler ve mitlerle karşı karşıyasınız. Gerçekten daha sağlıklı yiyecekleri seçmenin en iyi yolu, daha fazla yiyecek konusunda bilgili olmaktır. İşte her sağlık bilincine sahip yiyicinin bilmesi gereken bazı temel bilgiler.
Besin piramidindeki her grubun önerilen günlük porsiyonlarını bilmek söz konusu olduğunda, 5. sınıf öğrencilerinden daha mı zekisiniz? Sağlıklı bir diyetin temelleri, besin gruplarını, porsiyon boyutlarını ve ihtiyacınız olan porsiyon sayısını bilmekle başlar. Temel besin piramidi çocukluğunuzdan beri pek değişmedi ama
GIDA PİRAMİDİ TEMELLERİ
Taneler. Buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa veya diğer tahıllardan yapılan yiyecekler.
Önerilen günlük porsiyonlar: 6 ons
Sebzeler. Herhangi bir sebze veya yüzde 100 sebze suyu. Çiğ, pişmiş, taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya suyu alınmış, bütün, kesilmiş veya ezilmiş olabilir.
Önerilen günlük porsiyonlar: 2,5 bardak
Meyveler. Herhangi bir meyve veya yüzde 100 meyve suyu. Taze, kurutulmuş, dondurulmuş, konserve, bütün, kesilmiş veya püre haline getirilmiş olabilir.
Önerilen günlük porsiyonlar: 2 bardak
Süt ve diğer süt ürünleri. Tüm sıvı süt ürünleri ve sütten yapılan yiyecekler. Krem peynir, krema ve tereyağı gibi az veya hiç kalsiyum içermeyen sütten yapılan yiyecekler bu gruba dahil değildir.
Önerilen günlük porsiyonlar: 3 bardak
Et ve fasulye (proteinler). Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, bezelye, yumurta, fındık ve tohumlardan yapılan tüm yiyecekler.
Önerilen günlük porsiyonlar: 5.5 ons
Yağlar. Oda sıcaklığında sıvı halde bulunan yağlar.
Önerilen günlük porsiyonlar: idareli yiyin
Tek beden herkese olmaz. Besin piramidi hakkında daha detaylı bilgi almak ve vücudunuza göre size özel bir diyet planı oluşturmak için adresini ziyaret edin. www. MyPyramid.gov.
SAĞLIKLI KAHVALTI SEÇENEKLERİ
Kahvaltıyı atlamak, günümüzün hızlı tempolu, diyet modası yaşam tarzlarında yaygındır. Bununla birlikte, vücudunuz nedeniyle yorgunluğa ve sonunda abur cubur yemeye neden olabilir. ihtiyaçlar sabah yemeği, özellikle bütün gece yemek yemedikten sonra. Kahvaltı, uygun bir şekilde “günün en önemli öğünü” olarak adlandırılır, çünkü sadece gününüzü geçirmeniz için yakıt sizsiniz, ancak sabah yemeği aynı zamanda zihninizi odaklamanıza yardımcı olur ve Alarm. Kahvaltı için zaman ayırın.
19 yaşındaki dansçı Sarah Farrell, hayatın ne kadar telaşlı olabileceğini biliyor ama sağlıklı bir kahvaltıyı birinci öncelik haline getiriyor. “Muzlu veya haşlanmış yumurtalı buğday krepleri yemeyi seviyorum, yumurtanın tüm besinlerini kızartma yağı ve tereyağı olmadan alıyorum” diyor.
Farrell'in buğday krepleri ve yumurtaları ona yeterli miktarda kalori, protein ve lif vererek onu sabaha karşı tok ve enerjik tutar. Kahvaltısını az yağlı tutmak da sağlıklı bir stratejidir.
Zengin bir kahvaltı için yeterli zamanınız yoksa, kahvaltı barı ile idare edebilirsiniz. Bununla birlikte, etiketleri okuyun ve şeker oranı düşük, protein ve lif oranı yüksek kahvaltı çubuklarını tercih edin.
SAĞLIKLI ÖĞLE YEMEĞİ SEÇENEKLERİ
İş yerinde, okulda veya çocuklarla birlikte köle olarak çalışıyorsanız, öğle yemeği ortalıkta dolaştığında fast food veya bir tür "yağsız" veya "az yağlı" mikrodalgada pişirilebilen yiyecekler en uygunu gibi görünebilir. tercih.
Bir fast-food restoranına gitmek mutlaka en kötü yemek seçeneği değildir – birçok ulusal restoran zinciri beslenme gerçeklerini tezgahta yayınlatın ve birçoğu sizin için beslenme gerçeklerini çevrimiçi olarak yayınlayın. indirmek. Arabaya binmeden önce biraz araştırma yapın ve en sağlıklı profillere sahip hızlı yiyecekleri seçin.
"Yalın" mikrodalgada pişirilebilen gıdalar, sağlıklı düşünmenizi sağlayan bir etiketin yanı sıra kolaylık sağlar, ancak genellikle sodyumda çok yüksektir. Yalın Mutfak ve Yalın Cepler gibi yiyeceklerde kalori ve yağ içeriği daha düşük olma eğilimindeyken, porsiyon, önerilen günlük 2400 miligram sodyum alımının yüzde 30'unu veya daha fazlasını içerebilir. bir yemek.
Chapel Hill'deki Kuzey Karolina Üniversitesi'nde Beslenme Profesörü olan Marci K Campbell, protein açısından daha yüksek ve başına 500 miligramdan daha az sodyum içeren mikrodalgada pişirilebilen yemekler aramanızı önerir. hizmet ediyor. “Ürün 10 gramdan az protein içeriyorsa, muhtemelen sizi doyurmaz veya yemek gibi hissetmez” diye uyarıyor.
Bazen öğle yemeği kolaylığı faktörü, en sağlıklı seçeneği seçmekten daha önemlidir - bu, öğle yemeği hazırlamak için zaman ayırmak olacaktır. sağlıklıdır - ancak en sevdiğiniz restoranlardan beslenme bilgilerini istemek ve beslenme etiketlerini okumak sağlıklı bir öğle yemeği için harika bir stratejidir. yemek yiyor.
SAĞLIKLI YEMEK SEÇENEKLERİ
Akşam yemeğini, gece geç saatlerde yemek yemenin aksine, akşamın erken saatlerinde düzenli olarak planlanmış bir saatte yemeye çalışın. Çoğu akşam yemeği, gün içindeki diğer öğünlerden daha rahattır ve genellikle diğer öğünlerden daha fazla yemek yemek veya akşam yemeği hazırlamak için daha fazla zamanınız olur. Daha önceki öğünlerde kaçırmış olabileceğiniz besin gruplarından yiyecekleri eklemek için zaman ayırın. Ancak dikkatli olun, akşam yemeği vakti diyetinizi veya sağlıklı beslenme niyetlerinizi sabote edebilir, çünkü siz yapmak yemek için daha fazla zamanınız var - sonunda çok fazla yemek yiyebilirsiniz. Porsiyonunuza ve porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.
22 yaşındaki Koç Satış Görevlisi Marsshella Dickey, her zaman sağlıklı akşam yemekleri yemek için zamana sahip değildir. onun için mevcut olan yiyeceklerin çoğu ve alışveriş merkezindeki yemek mahkemesinin sağlıksız yiyecek tuzaklarından nasıl kaçınacağını biliyor. İş. Bol bol meyve ve ıspanaklı salata yemeye çalışıyorum. Hareket halindeyken yemek zorunda kalırsam sebzeli ve tavuklu dürüm bulmaya çalışırım. Ayrıca elimden geldiğince buğday ekmeği ve makarna yemeye çalışıyorum” diyor Dickey.
Dışarıda yemek yemek, sağlık bilincine sahip yiyiciler için zor olabilir. Ailece evde oturarak yemek yemeyi hedefleyin, ancak dışarıda yemek yediğinizde bunları deneyin. dışarıda yemek yemenin temel stratejileri.
SAĞLIKLI ATIŞTIRMA SEÇENEKLERİ
Sabah ortası veya öğleden sonra mide homurdanmaları başladığında, otomat cipslerini, şeker çubuklarını ve kurabiye paketlerini atlayın. Bunun yerine, tercih sağlıklı atıştırmalıklar meyve veya fındık gibi. İşlenmiş gıdaların aksine taze ürünler her zaman iyi bir seçimdir çünkü işlenmiş gıdaların ilave kimyasallarını ve koruyucularını tüketmekten kaçınabilirsiniz.
22 yaşındaki bir reklam hesabı yöneticisi olan Nancy Tan, yoğun teslim tarihleriyle her zaman parmak uçlarındadır ve müşterileri memnun etmeye çalışır. Gün boyunca meyve veya kiraz domatesleri atıştırmaktan hoşlanır. Ayrıca kendini nemli tutmak için bol su içtiğinden emin olur. Tan, “[Sağlıklı atıştırmalıklar ve su] bana gerçekten ihtiyacım olan ekstra yükü veriyor… ve sürekli tuvalete gitmek de ayaklarımın üzerinde durmamı sağlıyor” diyor.
Campbell ayrıca hareket halindeyken elma, kuru üzüm veya bebek havuç gibi şeyler atıştırmayı önerir. Öğün aralarında sağlıklı yiyecekler atıştırmak kan şekeri seviyenizi koruyabilir, yorgunluğu ve daha da önemlisi aşırı yemeyi önleyebilir.
BİLGİ GÜÇTÜR
Sağlıklı yaşamın anahtarı gerçeklere sahip olmaktır. Besin piramidinden başlayarak daha fazla beslenme bilgisine sahip olun. Günlük beslenme gereksinimlerinizi belirleyin. Yediğiniz yiyeceklerin porsiyon boyutlarını ve besin içeriğini öğrenmek için etiketleri okuyun. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önerilen günlük gıda alımını aldığınızdan emin olun.
“Sağlıklı gıdalar”ın varsayımlarına ve çelişkilerine rağmen, temel bilgilere geri dönmek, taze ve sağlıklı yiyecekler yemek ve ölçülü yemek, sağlıklı bir diyet için gerçekten en iyi stratejilerdir.
Sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi için şu bağlantıları ziyaret edin:
Bütçede sağlıklı beslenme
10 kalorilik gerçeklik kontrolü
Ortoreksiya: Fazla sağlıklı beslenmenin sonuçları
Yeni bir sağlıklı beslenme yaşam tarzına başlamanın 10 yolu
