Kalp sağlığı için kardiyo egzersizleri
20 dakikalık yüksek yoğunluklu bisiklet antrenmanı
3 ila 5 dakikalık kolay sürüş ısınmasıyla başlayın ve 3 ila 5 dakikalık kolay sürüş soğumasıyla bitirin. Aşağıdaki antrenman 2 dakikalık aralıklı döngüleri içerir.
| Dakika | devir | yoğunluk | Duruş |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Seviye 2 – 3 | Dik |
| 3 | 80-85 | Seviye 4 – 5 | ayakta |
| 5 | 90-95 | Seviye 6+ | Yarışma |
Yukarıdaki sırayı 7, 9, 11, 13, 15 ve 17. dakikalarda tekrarlayın. Dakika 19, yukarıdan en sevdiğiniz yoğunluk seviyesini seçebileceğiniz bir “özgür seçim” sürüşüdür.
30 dakikalık koşu bandı yürüyüş antrenmanı
| Dakika | Hız | Eğim | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mil | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mil | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mil/saat | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mil | 8 – 10% | 7 |
30 dakikalık bir yürüyüş antrenmanı için yukarıdaki sırayı 3 kez tekrarlayın.
Not: Yeni başlayanlar 3.5 mil hızla başlamalıdır. Gelişmiş koşu bandı yürüyüşçüleri, zirvede 5,0 mil hıza çıkabilir. Bu antrenman aynı zamanda 5,0 mph'lik bir koşu ile başlayan ve 6,0 ila 6,5 mph'lik bir koşuya kadar çalışan bir koşu/koşu antrenmanına da uyarlanabilir.
*RPE= algılanan efor oranı. RPE, sizin egzersiz yapmak 1 ila 10 arasında bir skalaya dayalı yoğunluk, en fazla çaba 10'dur. Yukarıda istenen RPE'ye ulaşmak için hızı ve eğimi ayarlayın.
30 dakikalık kardiyo spor salonu egzersizi
3 dakikalık kolay ısınma ile başlayın ve 3 dakikalık kolay soğuma ile bitirin.
| Dakika | makine | yoğunluk | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | koşu bandı | Ilıman | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Eliptik | güçlü | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Bisiklet | Ilıman | 4 – 5 |
| 15 – 20 | stepper | güçlü | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Eğitmen | Ilıman | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Senin seçimin | güçlü | 6 – 7 |
Son döngü için, final için en sevdiğiniz kardiyo ekipmanını seçin.
Kalp sağlığınızı iyileştirmek için daha fazla egzersiz
- Kalp sağlığı için egzersiz yapın
- Kadınların ağırlık kaldırması için 10 neden
- Daha akıllı kardiyo için fitness ipuçları
