Egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerin zamanlaması, egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan yakıtı sağlamanın yanı sıra egzersiz sonrası toparlanmayı kolaylaştırmak açısından çok önemlidir. Fitness rejiminiz öğünler arasında egzersiz yapmayı içeriyorsa, stratejik olarak zamanlanmış atıştırmalıklar başarılı bir ter seansı sağlayabilir. ve hızlı iyileşme. İşte size antrenmanlarda atıştırma konusunda rehberlik edecek birkaç yapılması ve yapılmaması gerekenler.
dos ve
Antrenmanlarda atıştırmak için yapılmaması gerekenler
Midtown Tennis Club Chicago'nun kayıtlı diyetisyeni ve kişisel antrenörü Jenny Schwartz, beslenme dengesinin yalnızca günlük diyetiniz için değil, aynı zamanda ön ve
egzersiz sonrası atıştırmalıklar. Yemeklerinizin kompleks karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içermesi gerektiği gibi, atıştırmalıklarınız da öyle olmalıdır.
YAPMAK egzersizden önce yiyin. Diyet ve fitness uzmanı, “Egzersizden önce yemek yemek, verimli ve başarılı bir egzersiz için hayati önem taşıyor” diyor. “Vücudunuzun yakıta ihtiyacı var
doğru yakıt türü, en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olacaktır.”
YAPMA sudan çekin. Schwartz, yorgunluk ve ısıyla ilgili rahatsızlıklar gibi dehidrasyonun olumsuz etkilerinden kaçınmak ve vücudunuza yardımcı olmak için yeterli hidrasyonu önerir.
yiyecekleri düzgün ve verimli bir şekilde sindirin.
YAPMAK dengeli atıştırmalıklar için gidin. Schwartz, "Biraz protein ve yağ içeren karbonhidratlı atıştırmalıklara sadık kalın" diyor. “Karbonhidratlar gerçekleştirmek için enerji sağlar ve protein
ve yağ, bu enerjinin daha uzun süre dayanmasını sağlar ve sizi tok tutar.”
YAPMA öğünleri veya atıştırmalıkları atlayın. Egzersizden önce ve sonra yemek yemek, kan şekerini stabilize etmeye, egzersizlerinizi iyileştirmeye ve egzersiz iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
YAPMAK sağlıklı bir diyet uygulayın. Midtown Tennis Club fitness uzmanına göre, günlük olarak ne yediğiniz ve nasıl yediğiniz, o gün ne yediğiniz kadar önemlidir.
verim.
YAPMA egzersiz sonrası öğünleri unutun. Egzersiz sırasında aşırı yorgunluğu önlemek için önceden bir şeyler atıştırın. Ancak sonrasında atıştırmalık yemenin faydalarını hafife almayın.
Schwartz, “Egzersizden sonra yemek yemek de aynı derecede önemlidir. Vücudunuz yakıt yaktı ve kas dokusunu parçaladı ve bunların ikisini de yiyecekle yenilemek çok önemlidir.
YAPMAK Atıştırmalıklarınızı stratejik olarak zamanlayın. “İdeal olarak, yaptığınız egzersizin türüne ve ne kadar süreyle olduğuna bağlı olarak egzersizden bir ila üç saat önce yemek yemelisiniz.”
Schwartz'a tavsiyede bulunur. “1-1 / 2 saatten fazla sürecek uzun bir antrenman yapmayı planlıyorsanız, birkaç saat önce yiyin ve ardından 30 dakika önce hızlı enerji artırıcı yiyecekler yiyin veya yanınızda getirin.
uzun antrenman sırasında tüketmek için yanınızda.”
YAPMA boş kalorilere güvenin. Az miktarda protein ve yağ içeren karbonhidratlardan oluşan sağlıklı bir atıştırmalık, yakıt ikmali ve yakıt ikmali için kazanan bir seçimdir. Red Bull'u kapmak veya
bir şekerleme size anında tatmin verebilir, ancak bu boş kalorili yiyecekler, egzersiz öncesi veya sonrası uygun beslenme sağlamaz. “Hızlı enerji artırıcı atıştırmalıkların örnekleri şunları içerir:
enerji çubukları ve Gatorade," diye ekliyor Schwartz.
YAPMAK egzersizden sonra bir saat içinde yiyin. “Uzun bir antrenman veya yarışma yapıyorsanız, antrenmanınızın bitiminden sonraki 30 dakika içinde hızlı bir enerji artışı yapın ve ardından bir yemek yiyin.
Antrenmanınızdan bir ila iki saat sonra öğün veya daha büyük atıştırmalıklar” diye tavsiyede bulunuyor spor beslenme uzmanı. "Metabolizmanız egzersizden yaklaşık 30 dakika ila bir saat sonra zirvededir, bu da
şu anda en fazla kaloriyi yaktığınız anlamına gelir - bu da vücudu beslemek ve kilo vermek için en uygun zamanı yapar."
YAPMA aşırı yemek Schwartz, sizi ağır veya halsiz hissettiren ve çok fazla yemek yemeyi engelleyen yiyecekleri veya yemekleri yememenizi tavsiye eder. Dolu mideyle spor yapmak
Vücudunuz sindirmeye çalıştığı için midenizde uyuşuk veya hasta hissetmenize neden olur ve çalışmak için enerji ortaya koyun. Schwartz ayrıca içeriği gerçekten yüksek olan yiyecekleri yemeye karşı uyarıda bulunur.
mide rahatsızlığına neden olabilen yağ veya lif.
Egzersiz öncesi ve sonrası için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri
Schwartz'a göre, tam tahıllar yakıt ikmali ve yakıt ikmali için en uygun seçimlerdir; Bununla birlikte, fitness uzmanı, hızlı yanan karbonhidratların, bir sporu yeni bitiriyorsanız da işe yarayabileceğini söylüyor.
uzun, zor egzersiz.
Antrenman öncesi en sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir:
- Fıstık ezmeli ve muzlu tam tahıllı ekmek
- 1 su bardağı çilek ile organik yoğurt
- Doğal içerikli tahıl barı veya enerji barı
- Süt veya yoğurt, çiğ havuç ve kereviz ile humuslu meyveli smoothie
- Tam buğday ekmeği ile yarım hindili sandviç
- Dize peynir, tam tahıllı kraker ve meyve
- Fındık ve kuru meyve ile iz karışımı
- Peynirli küçük fırında patates
- Sütlü tam tahıllı mısır gevreği
Kas dokusunu korumak, bir sonraki egzersiz için kaslarınızı hazırlamak, kas ağrısını azaltmak ve yaralanmayı önlemek için bir antrenmandan sonra doğru besinlerle yakıt ikmali yapmak çok önemlidir.
“Glikojen depolarınızı yenilemek için egzersizden sonra yemek yemelisiniz. Bu, vücudunuzun enerji için kullandığı şeydir” diye açıklıyor Schwartz. “Glikojen depoları yemek yeme ile değiştirilir
karbonhidratlar. Glikojen depolarını değiştirmezseniz, vücut enerji ve iyileşme için kas dokusunu yakar. Bundan kaçınmak istersiniz çünkü kas dokusu kalori yakmanın anahtarıdır.”
Özellikle uzun ve zorlu bir antrenmandan hemen sonra egzersiz sonrası toparlanma için en iyi atıştırmalıklar şunlardır:
- Simit
- Meyve
- Enerji çubuğu
- Enerji içeceği, Gatorade gibi
Schwartz, “Kilo veya direnç antrenmanı yaptıysanız, protein tüketin ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Çoğu gıda doğal olarak protein içerir, bu nedenle aşırı dozda protein almanıza gerek yoktur.
tozlar ve yüksek proteinli atıştırmalıklar.”
Antrenmanlarınızda atıştırma söz konusu olduğunda, denge çok önemlidir. En iyi atıştırmalıklar üç makro besinden oluşur: karbonhidratlar, protein ve yağ. Stratejik olarak zamanlanmış, sağlıklı atıştırmalıklar
size egzersiz yoluyla güç verecek enerjiyi verin ve iyileşirken kaslarınıza yakıt ikmali yapın.
Egzersizden önce ve sonra ne yenir hakkında daha fazla bilgi
Kurtarma beslenmesi
Enerjinizi artıracak spor atıştırmalıkları
En iyi egzersiz yiyecekleri
Kilo vermek için nasıl beslenmeli ve egzersiz yapılmalı?
Sporcular için beslenme bilgileri
