Kadınlar olarak, ihtiyacımız olan besinlerle ilgili bilgilerle dolup taşıyoruz. Birçoğumuz bir multivitamin alıyoruz, ama bu yeterli mi? Stok yapmak için bir sonraki ziyaretinizden önce takviyeler, uzmanların vazgeçemeyeceğinizi söylediği bazı besinlere bir göz atın.
1
Kalsiyum
Sütünüzü içiyor ve kalsiyum açısından zengin diğer yiyecekleri yiyorsanız, bu iyi bir başlangıçtır. Ulusal Osteoporoz Vakfı, yeterli kalsiyumun yaşamın sonraki dönemlerinde kemik kaybını azaltabileceğini ve çoğu kadının bu besinden yeterince alamadığını söylüyor. Günlük 8 ons latteniz yetmiyor kızlar. Yapraklı yeşillikler, deniz ürünleri ve baklagiller iyi kaynaklardır.
Şunları aldığınızdan emin olun: Çocuk doğurma çağındaysanız günde 1.000 mg, menopozdan sonra günde 1.200 mg.
2
ubikinol
Vücudumuz CoQ10'u 40 yaşından sonra sertleşen ubiquinole dönüştürür. Normal gıda porsiyonları, bol miktarda günlük ubiquinol kaynağına dönüştürmek için gereken yeterli miktarda CoQ10 sağlamaz, diyor.
Yaşlanmayı geciktirmek için yararlı olan, bilinen en güçlü yağda çözünen antioksidan olduğunu söylüyor; Ayrıca, kolesterol düşürücü statin ilaçlarının yan etkilerine karşı koymaya da yardımcı olabilir.
Şunları aldığınızdan emin olun: Yağlı balık, et, kepekli tahıllar, bazı sebzeler, zeytin ve susam yağları gibi CoQ10 açısından zengin besinler.
3
D vitamini
Daha fazla çalışma, yeterli D vitamini almanın faydalarını ortaya koyduğundan, bu günlerde oldukça süper besindir. Diyet Takviyeleri Ofisine göre vücudunuzun kanda doğru miktarda kalsiyum ve fosfor tutmasına yardımcı olur ve güçlü kemikler oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur.
Diğer avantajları: Bağışıklık sisteminize yardımcı olabilir ve kas gücünü artırabilir. Güneşe çıkın ama güneş kremi sürün ve yeterince güneş almıyorsanız kış aylarında yumurta ve somon yemeyi unutmayın.
Şunları aldığınızdan emin olun: 70 yaşına kadar kadınlar için günde 600 IU; 71 yaşın üzerindeyseniz 800 IU; Hamileyseniz veya emziriyorsanız günlük 600 IU.
4
Omega-3'ler
Bunlar vücuttaki iltihabı yatıştırabilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Glassman, "Vücudumuz omega-3'leri kendi başına üretemediğinden, diyetimizden takviyeye ihtiyacımız var" diyor.
Şunları aldığınızdan emin olun: Yağlı balık, öğütülmüş keten tohumu, kanola yağı, chia tohumu veya ek.
5
Demir
Pek çok kadın, yeterince demir almamasının bir sonucu olarak anemi geliştirmiştir, ancak çok fazlasının zararlı olabileceği konusunda uyarılmalıdır. Demir, vücudunuzun kandaki oksijeni dağıtmasına yardımcı olur.
Şunları aldığınızdan emin olun: Adet görüyorsanız günde 18 mg; Hamile kadınlar için günde 27 mg; Emziriyorsanız günde 9 mg; ve menopoz sonrası iseniz günde 8 mg.
6
folat
Folat, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olan, doğum kusurlarını önleyebilen ve amino asit homosistein düzeylerini düşüren bir B vitaminidir.
Şunları aldığınızdan emin olun: günde 400 mcg; Hamileler için günde 500 mcg; Emziren kadınlar için günde 600 mcg.
7
Magnezyum
Magnezyumu kaçırmayın kızlar: Hücrelerinizde enerji üretmeye, kasları korumaya ve sinirler, kalp ritminizi sabitleyin, bağışıklığınızı artırın, kemikler oluşturun ve kan şekerini ve kanı düzenleyin baskı yapmak. İyi magnezyum kaynakları arasında ıspanak ve diğer taze sebzeler bulunur; en iyi şekilde yararlanmak için tam tahıllar ve meyveler dahil işlenmemiş gıdalara bağlı kalın.
Şunları aldığınızdan emin olun: günlük 310 ila 320 mg; Hamileyse 350 ila 360 mg.
8
C vitamini
C vitamini köşeye sıkıştığınızı düşünebileceğiniz başka bir besindir, ancak narenciye yemiyorsanız kaçırıyor olabilirsiniz; koyu sebzeler de iyi bir kaynaktır.
Şunları aldığınızdan emin olun: günde 75 mg; Hamileyseniz günde 85 mg; Emziriyorsanız günde 120 mg; ve sigara içiyorsanız ek 35 mg.
Bir eke ihtiyacınız var mı?
Peki, bir multivitamin size tüm bu besinleri verebilir mi?
“Bazen multivitamine hiç ihtiyacınız olmayabilir, bazen başka hiçbir şeye ihtiyaç duymadan multivitamine ihtiyacınız olabilir ve Bazen sadece belirli besinlere ihtiyacınız olabilir” diyor Glassman, bunun bireyin ihtiyaçlarına ve diğer ihtiyaçlara bağlı olduğuna dikkat çekiyor. faktörler.
Hangi besinlere ihtiyacınız olduğunu görmek için doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir ve bu sağlıklı yiyeceklerden bazılarında çalışmak da iyi bir fikir olabilir. Sağlıklı bir diyet ve takviyeler birlikte, bireysel ihtiyaçlarınız için doğru besinleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Kadınlar için daha fazla diyet ipucu
Bahar için sürpriz beslenme tüyoları
En iyi 5 beslenme kitabı
Kadınlar için en güçlü 10 gıda
