Başucu nasıl tutulur

Başınızın üzerinde durma düşüncesi pek çekici gelmeyebilir, ancak benim gibi zorlu bir yogiyseniz, birkaç saniye amuda asılı kalmanın birkaç faydadan fazlasını sağladığını bilirsiniz!

Tersine çevirmeler, onlara dünyada sıklıkla atıfta bulunduğumuz gibi yoga, basitçe vücudunuzun baş aşağı olduğu ve ayaklarınızın başınızın üzerinde olduğu herhangi bir pozdur (baş, ön kol dengesi, omuz duruşu vb. düşünün). Bu tür pozlar, beyni sakinleştirerek ve hipofiz ve epifiz bezlerini uyararak stresi, depresyonu ve uyuşukluğu giderir. İnversiyonlar ayrıca kollar, karın, bacaklar ve omurga için harika güçlendirme egzersizleridir. Ama sadece benim sözüme bakma - Jennifer Cavalieri, sertifikalı yoga eğitmeni ve kurucusu Tula Yogası Aberdeen, New Jersey'deki stüdyo beni desteklemek için burada (ya da baş temasına uyuyorsak "beni yukarı kaldır" demeliyim)!

“Bütün gün dolaşırken, masalarda otururken ve araba sürerken, yerçekimi vücudumuza zarar vermeye başlıyor” dedi. “Inversiyonlar, başımızın kalbimizin altında olduğu duruşlardır (asanalar). Tersine çevrilmek, vücudumuzdaki sıvıları ayaklarımızdan başımıza geri hareket ettirerek yerçekiminin hareketini tersine çevirir. Bu, beyne daha fazla oksijen ve kan sağlar, böylece zihinsel işleyişi arttırır, konsantrasyonu ve hafızayı geliştirir ve bize denge ve netlik verir.”

click fraud protection

Cavalieri, eğer bu kendinizi tersine çevirmek için yeterli bir neden değilse, amuda kalkma ve diğer ters duruşların da vücudunuzu temizlemeye ve masaj yapmaya yardımcı olduğunu söyledi. iç organlar, metabolizmayı hızlandırır ve sindirimi iyileştirir ve kan akışını yüze ve cilde yönlendirerek “doğal bir yüz germe” sağlar. İmza beni kaldır!

Ancak kendinizi baş aşağı çevirmeden önce, elbette bilmeniz gereken birkaç önlem de var. Amuda kalkmayı güvenli bir şekilde uygulamak için ipuçları ve püf noktaları için okumaya devam edin!

*Not: Amuda kalkma orta/ileri bir pozdur ve önceden yoga deneyimi olmadan veya deneyimli bir öğretmenin gözetiminde olmadıkça yapılmamalıdır.

1. Dört ayak üstüne çık

Dört ayak üzerinde bir masa pozisyonunda başlayarak, ön kollarınızı paralel olacak ve omuz genişliğinden daha geniş olmayacak şekilde yere koyun. Karşı elinizi karşı dirseğe getirerek yerleşiminizi kontrol edin (dirsekleriniz karşı eli tam olarak karşı dirseğe sarabileceğiniz kadar yakın olmalıdır).

Ardından, ellerinizi bir araya getirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin, avuçlarınızı açık tutun ve başınızın dinlenmesi için bir miktar yastık yapın. Başınızın tepesini yere koyun, başınızın arkasını açık, kenetlenmiş ellerinize yaslayın.

Cavalieri, "Amuda kalkmaya hazırlanırken, yeni başlayanların çoğu, potansiyel olarak zararlı bir durum olabilecek boyun ve başa çok fazla ağırlık verme eğilimindedir" dedi. “Çekirdek gücünüzü, omuz gücünüzü ve esnekliğinizi oluşturana kadar duvarı destek olarak kullanmanız önerilir.”

2. Bas ve kaldır

Başınızı mindere bastırın, dizlerinizi yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızı alttan kıvırın ve başlayın. bacaklarınızı düzeltmek ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak ters bir "V" veya korkak bir aşağı köpek pozisyonu oluşturmak için. Topuklarınızı gökyüzüne doğru kaldırarak ayaklarınızı dirseklerinize daha yakın bir şekilde yürümeye başlayın. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza yaslayarak ve kuyruk kemiğinize doğru kaldırarak ön gövdenizi mümkün olduğu kadar uzun tutun. Bu, omuzların boynunuza ve başınıza çökmemesi için ağırlığınızı eşit olarak dağıtmanıza yardımcı olacaktır.

3. Bakiyenizi test edin

Buradan, göbeğinizi devreye sokarak ve her seferinde bir bacağınızı gökyüzüne doğru yavaşça kaldırarak dengenizi test edin. Kendinizi güvende hissettiğinizde ve bu pozisyonu kontrol ettiğinizde, karşı bacağınızı yukarı kaldırmayı seçebilirsiniz. Birini uzatın veya iki ayağınız yere basacak şekilde başlayın, dizlerinizi bükerek ve hafifçe zıplayarak aynı anda kaldırın zemin. Bu yol biraz daha fazla kontrol gerektirecek ve bacaklarınızı yavaşça kaldırdığınızdan ve düzelttiğinizden emin olmak istersiniz, böylece momentumunuz dengenizi bozmaz.

4. Nefes al ve tut

Her iki bacağınız da yerden kalktığında, omuz bıçaklarınızın gücünü kullanarak kürek kemiklerinizi birbirine bastırmaya devam edin. Pozisyonunuzu korumak için omuzlarınız, bacaklarınız ve karın bölgeniz (ağırlığı başınıza ve boynunuza vermekten kaçının). Kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru kaldırmaya devam etmeyi unutmayın, vücudunuzu mümkün olduğunca düz hale getirmeye çalışarak poponuzu karnınıza doğru sıkıştırın. Burada tutun, dört ila altı nefes için burun deliklerinden yavaş ve derin nefes alıp verin.

Not: Yeni başlayanlar bu pozu yaklaşık 10 saniye tutmayı hedeflemelidir. Bakiyeniz daha iyi hale geldikçe, bir dakika boyunca devam edene kadar yavaş yavaş beklemenize beş ila 10 saniye ekleyin.

5. Bırak gitsin

Aşağı inmek için dizlerinizi yavaşça göğsünüze ve ardından ayaklarınızı yere geri getirin. Birkaç derin nefes için arkanıza yaslanın ve çocuk pozunda rahatlayın.

Henüz tam olarak orada değil misiniz? Cavalieri, aşağıdaki beş pozu uygulayarak başınızı kaldırmanızı önerir!

"Bu hazırlık pozları, çekirdek gücünüzü artıracak, omuzları esnetecek ve güçlendirecek ve vücudu amuda hazırlamak için bacakları ve kalçaları esnetecek" dedi.