Besinler sadece tüm vücut fonksiyonlarımız için bir enerji kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda beslenmeyi de doğrudan etkiler. Bedenimiz ve zihnimiz, düşünce kalıpları, fiziksel aktivite, büyüme ve iyileştirme.
Nancy Clark, Jillian Michaels'ın resmi web sitesinde yayınlanan bir makalede, "Diyetiniz, vücut işlevi ve günlük sağlık için yaşamınızın her aşamasında ihtiyaç duyduğunuz beslenmeyi sağlar" diye yazıyor. "İsterseniz soğuk algınlığı, grip, diş problemleri, kemik kırıklarından kaçının, nefes darlığı ve daha birçok sağlık sorunu, her gün diyetinizden aldığınız beslenmeye dikkat edin.”
İşte A'dan Z'ye vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en önemli gıda ve besinlerin bir listesi.
Daha: Gıda etiketinizde olmaması gereken 21 malzeme
A vitamini
Neden ihtiyacın var: Bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar, üreme davranışları ve göz görme
Şuradan alın: Havuç, tatlı patates, balkabağı, ıspanak, kavun, tatlı kırmızı biber, brokoli ve domates
B6 vitamini
Neden ihtiyacın var:Yiyecekleri metabolize etmeye yardımcı olur, hemoglobin oluşturur ve kan şekerini stabilize eder, hastalıklarla savaşmak için antikorlar yapar
Şuradan alın: Nohut veya nohut, balık ve tavuk
B12 vitamini
Neden ihtiyacın var: İçin gerekli sinir sisteminin düzgün çalışması DNA ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu
Şuradan alın: İstiridye, alabalık, somon ve ton balığı
C vitamini
Neden ihtiyacın var:Güçlü yaşlanma karşıtı özellikler ve serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruma - aynı zamanda bağışıklık sistemi için bir güçlendirici, için önemli bir besin iyi göz sağlığı ve protein metabolizması ve sentezi gibi birkaç temel vücut süreci için gerekli nörotransmiterler
Şuradan alın:Meyveler ve kırmızı biber, narenciye, kivi, brokoli, Brüksel lahanası ve kavun gibi sebzeler
Kalsiyum
Neden ihtiyacın var:İnsan vücudu için en gerekli mineral; kan damarlarının oluşumuna yardımcı olur; ve kas fonksiyonuna, hücre iletişimine ve hormon salgılanmasına yardımcı olur.
Şuradan alın: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri veya laktoza duyarlı veya intoleransınız varsa yağsız süt, soya sütü veya badem sütü. Ayrıca ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde, fındık ve tohumlarda bulunur.
chia
Neden ihtiyacın var:Magnezyum ile dolu süper gıda, demir, kalsiyum ve potasyum; vücudun daha uzun süre nemli kalmasına yardımcı olur; ve genel dayanıklılığı artırabilir
Şuradan alın: Sabah smoothie'lerinize, yoğurt ve pudinginize mükemmel bir katkı
D vitamini
Neden ihtiyacın var: Yardım eder Kalsiyum emilimini ve kemik büyümesini teşvik ederve ayrıca hücre büyümesi, bağışıklık ve iltihabın azaltılması için yararlıdır
Şuradan alın: Yağlı balık, kılıç balığı ve somon balığı veya süt, yoğurt, peynir ve portakal suyu
Tarih
Neden onlara ihtiyacın var:lif ile paketlenmiş, potasyum, selenyum, bakır ve magnezyum
Şuradan alın: Fırında şeker ve/veya tereyağı için mükemmel sağlıklı tarif ikamesi
E vitamini
Neden ihtiyacın var: Güçlü antioksidan; hücreleri serbest radikallerden korur; ve bağışıklıkta, kan damarlarının normal işleyişinde ve pıhtılaşmada önemli bir rol oynar.
Şuradan alın: Buğday tohumu yağı, ayçiçeği tohumu ve badem
Yumurtalar
Neden onlara ihtiyacın var:En iyi süper yiyeceklerden biri yumurta başına sadece 70 kalori ve 6 gram protein ile. Uygun vücut fonksiyonuna ve kalp sağlığına yardımcı olan ve gözleri ışıktan ve serbest radikallerden koruyan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Folik asit
Neden ihtiyacın var: Hücre üretiminde yer aldığı ve belirli bir anemi tipine karşı koruduğu için doğum kusurlarını önlemek için hamile kadınlar için yararlıdır ve ayrıca yardımcı olur yeni dokular ve proteinler oluşturmak
Şuradan alın: Koyu, yapraklı yeşil sebzeler (ıspanak gibi), meyveler, kuruyemişler, süt ürünleri ve mercimek
Lif
Neden ihtiyacın var:Sindirime iyi gelir, kolesterolü düşürmek ve kan şekeri seviyelerini korumak
Şuradan alın: Meyve ve sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, mercimek, nohut, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, kepekli makarna, kinoa, darı ve arpa
Keten tohumu
Neden ihtiyacın var: Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, kalp hastalığı riskini azaltır ve yüksek lif içeriğine sahiptir.
Şuradan alın: Sabah smoothielerinize keten tohumu ekleyin veya pişirme tariflerinizde kullanın.
Zencefil
Neden ihtiyacın var: Gastrointestinal sıkıntı semptomlarını hafifletmede etkilidir ve antioksidan etkiler de dahil olmak üzere sayısız terapötik özelliklere sahiptir. Zencefil bulantı ve kusmayı azaltmaya yardımcı olur, iltihap önleyicidir, kolon kanserine karşı korur, yumurtalık kanseri hücrelerini öldürür ve bağışıklık sistemini uyarır.
Şuradan alın: Taze zencefil kökü, kurutulmuş zencefil tozu veya zencefil çayı
H2O
Neden ihtiyacın var: Yardım eder vücut sıvılarının dengesini korumakkaslara enerji verir, kalori alımını kontrol eder, cildi gençleştirir, böbreklerin verimli çalışmasını sağlar ve normal bağırsak fonksiyonunu korur
İçinde kullanın: Normal H2O hayranı değilseniz, suyunuzu limon, misket limonu ve portakal gibi narenciye ile doldurmayı deneyin.
Kenevir
Neden ihtiyacın var: Temel vitaminler, yağ asitleri ve proteinle dolu ve koroner kalp hastalığı, kanser ve hatta depresyon belirtileriyle savaşmaya yardımcı olabilir
Şuradan alın: Smoothie, yoğurt ve pudinge ekleyin.
Demir
Neden ihtiyacın var: Dan sorumlu oksijenin hücrelere ve dokulara taşınması vücut boyunca
Şuradan alın: Kırmızı et, balık, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdaların yanı sıra yulaf ezmesi, soya fasulyesi, barbunya, mercimek ve edamame
Jalapeno biberi
Neden onlara ihtiyacın var: Metabolizmayı hızlandırmaya ve iştahı bastırmaya yardımcı olan ve yağ oksidasyonunu artıran kapsaisin ile doludur. vücut yağları yakıt olarak daha kolay kullanabilir
Şuradan alın: Bu biberleri tavuk yemeklerine ve salatalara ekleyin veya soslarda ve soslarda kullanmayı deneyin.
K vitamini
Neden ihtiyacın var: Kesildiğinde vücudun kanamasını durdurmasını sağlar ve vücudun iyileşmesine yardımcı olur
Şuradan alın: Yapraklı, yeşil sebzeler, karalahana, ıspanak, şalgam, hardal ve pancar yeşillikleri
kivi
Neden ihtiyacın var: İçerir büyük miktarda C vitamini, genel hücre sağlığı için gerekli olan ve kalp hastalığı ve kolon kanseri riskini azaltabilen harika bir folat kaynağıdır.
Şuradan alın: Sabah smoothie'nize veya meyve ve yoğurt parfenize ekleyin.
likopen
Neden ihtiyacın var: Yardım eder kalp hastalığı gibi rahatsızlıklara karşı koruma ve çeşitli kanser türleri
Şuradan alın: Domates ve karpuz
Lizin
Neden ihtiyacın var: vücuda yardımcı olur kalsiyumu emer ve kolajen oluşturur ve ayrıca vücuttaki kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur
Şuradan alın: Protein açısından zengin hayvansal gıdalar, özellikle kırmızı et, fındık, baklagiller ve soya fasulyesi
Magnezyum
Neden ihtiyacın var:Kas ve sinir işlevselliğini korur, kalp ritmini sabit tutar ve kemikleri güçlü tutar
Şuradan alın: Badem, kaju fıstığı ve ıspanak
Niasin
Neden ihtiyacın var:Besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde kilit rol oynar ve sindirim sistemi, deri ve sinirlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Şuradan alın: Fıstık, fıstık ezmesi, sığır eti, tavuk ve karides
Omega-3 yağlı asitler
Neden ihtiyacın var:Beyin sağlığına katkıda bulunur ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur
Şuradan alın: Bitkisel yağ, yeşil sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel kaynaklar ve ayrıca yağlı balıklarda (ton balığı gibi) ve bazı yoğurtlarda bulunur
Potasyum
Neden ihtiyacın var:Kasların korunmasında önemli bir rol oynar, sinirler ve sıvı dengesi; karbonhidratları parçalayarak güçlü kemikleri ve enerji üretimini destekler; ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur
Şuradan alın: Muz, portakal suyu, brokoli, kavun, fırınlanmış tatlı patates, domates, pancar yeşillikleri, kırmızı et, tavuk ve balık
Kinoa
Neden ihtiyacın var:İyi bir protein kaynağı, lif, demir, lizin, magnezyum, riboflavin (B2) ve manganez
İçinde kullanın: Yulaf ezmesi, makarna veya pirinç gibi daha ağır karbonhidratlar yerine kullanarak diyetinize daha fazla kinoa ekleyin. Ayrıca kinoayı smoothielere katabilir, salatalara ekleyebilir veya kendi enerji barlarınızı yapmak için kullanabilirsiniz.
riboflavin
Neden ihtiyacın var:Vücudun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olur, enerji yaratın ve kırmızı kan hücreleri üretin
Şuradan alın: Süt, sığır eti, yumurta, fındık ve kuşkonmaz
Selenyum
Neden ihtiyacın var: önemli rol oynar kronik hastalıkların önlenmesi ve tiroid fonksiyonunu ve bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Not: Çok fazla selenyum zararlı olabilir, bu nedenle sadece küçük miktarlarda tüketilmesi önerilir.
Şuradan alın: Brezilya fıstığı ve konserve ton balığı
tiamin
Neden ihtiyacın var:Vücudun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve beyin ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar
Şuradan alın: Kuru maya, çam fıstığı ve soya fasulyesi
Çay
Neden ihtiyacın var: Dayanıklılığı artırır, kardiyovasküler sorun riskini azaltır ve belirli kanser türleriyle savaşmaya yardımcı olabilir
Ugli meyvesi
Neden ihtiyacın var: Greyfurt, Sevilla portakalı ve mandalinanın karışımı olan bu meyve, portakalın yüzde 140'ını içerir. Günlük önerilen C vitamini değeri sadece yaklaşık 90 kalori ile.
Şuradan alın: Meyveli smoothie içinde kullanın.
elma sirkesi
Neden ihtiyacın var: Elma sirkesinin gripten siğillere kadar her şeyi iyileştirdiği bilinmektedir. Tüm faydaları kanıtlanmış olmasa da, uzmanlar bu konuda hemfikirdir. bir damla sirke ekleyerek Diyetiniz kilo verme ve yönetimine yardımcı olabilir, diyabet ve kan şekeri düzeylerini kontrol edebilir ve sindirime yardımcı olabilir.
Şuradan alın: Ev yapımı turşulara, marine soslara ve salata soslarına ekleyin.
Su teresi
Neden ihtiyacın var: Yüksek düzeyde antioksidan içerir, ayrıca vitaminler A ve C ve beta-karoten; iştahı ve sindirimi iyileştirir; cinsel uyarılmayı artırır; mikropları öldürmeye yardımcı olur; ve düşük kanser riski oranlarıyla bağlantılıdır
Şuradan alın: Sindirimi ve besinlerin uygun şekilde asimilasyonunu iyileştirmek için zeytinyağı ve sirkeli bir salataya biraz çiğ su teresi (genellikle yerel pazarınızda bulabilirsiniz) atın.
Xigua (aka karpuz)
Neden ihtiyacın var: Xigua, belirli bir karpuz türüdür, yani A ve C vitaminlerinde doğal olarak yüksek, ayrıca vücudun başka bir amino asit arginin üretmesine yardımcı olan amino asit sitrülin. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak. Artı, harika bir likopen kaynağıdır ve vücudu UV ışınlarından, kardiyovasküler hastalıklardan ve bazı kanser türlerinden koruyabilir.
Şuradan alın: Atıştırmalık olarak yiyin veya smoothie ve salatalarda kullanın.
yer elması
Neden onlara ihtiyacın var:Düşük glisemik indeks — yani kan şekeri seviyelerini olumsuz etkilemeden tüketilebilirler, bu da onları enerjiyi sürdürmek için harika kılar. Ayrıca bir büyük lif kaynağı, B6 vitamini, potasyum ve manganez
İçinde kullanın: Fırında pişirin, kızartın veya sebze yemeklerine atın.
Çinko
Neden ihtiyacın var: bir bağışıklık fonksiyonunda anahtar rol, tat ve kokuyu algılamak için de önemlidir
Şuradan alın: İstiridye, kırmızı et ve kümes hayvanları
Kabak
Neden ihtiyacın var:Vitaminlerle dolu C ve B6, potasyum, manganez ve folat; düşük kalorili; ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu da onu nemlendirme için harika kılar
Şuradan alın: Kabak ekmeği yapmak veya tuzlu ızgara yemeklere eklemek için kullanın. Hatta kabaklı erişte hazırlayarak spagetti yerine kabak da kullanabilirsiniz.
