Birçoğumuz bu sezon formda kalmak ve harika görünmek için motive olsak da, hava bu kiloları eritmeyi zorlaştırabilir. Evde bir spor salonuna ayıracak fazladan bir odanız veya yüksek teknoloji ürünü makineler satın almak için fazladan paranız yoksa, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey birkaç küçük ekipman ve 30 ila 45 dakika. Bu altı basit iç mekan egzersizine göz atın!
Basit bir iç mekan antrenmanı için, Arizona'daki Scott's Training Systems'ın başkanı, CEO'su ve sertifikalı fitness eğitmeni Scott Keppel, bu toplam vücut antrenmanını dakikalar içinde düz bir şekilde yağ yakmak için tavsiye ediyor.
Gerekli donanım: Denge topu, üç farklı ağırlık artışında üç çift küçük dambıl (yeni başlayanlar için beş, sekiz ve 12 pound; ve orta seviye için sekiz, 12 ve 15 pound).
Egzersiz
İlk önce 10 dakika boyunca krikolar yaparak veya ip atlayarak kaslarınızı ısıtın.
Bulgar ağız kavgası:
Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, sağ bacağınız ile birkaç fit önünde dururken ayak parmaklarınızı tezgahın üzerine yerleştirin. Uyluk zemine paralel olana kadar sağ dizinizi topuğunuzla aynı hizada tutarak bir hamle yapın.
Omuz pres ağız kavgası:
Kalça genişliğinde ayrı dururken ve bir elinizde beş veya sekiz kiloluk bir dambıl omzunuzun yakınında tutarken, dizlerinizi bükün ve dizlerinizi topuklarınız ve ayak parmaklarınız arasında aynı hizada tutarak bir çömelme pozisyonuna dalın. Ayakta durmaya geri dönerken, dambılı tutan kolu düz bir şekilde yukarıya doğru havaya doğru bastırın.
Tek bacaklı ölü asansörler:
Her iki elinizde beş veya sekiz kiloluk bir dambıl ile kalça genişliğinde ayrı durun. Ellerin yere doğru serbestçe akmasına izin verirken belden öne doğru eğin. Bu arada, bir bacağınızı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar yerden kaldırın ve sonunda yere paralel hale getirin. Normal ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Aynı bacakla devam edin ve sonra değiştirin.
Eğimli dambıl basın:
Her iki elinizde 10 veya 12 kiloluk bir dambıl tutarak, denge topunun üzerine oturun ve çömelene ve üst sırtınız üzerine yaslanana kadar sırtınızın altında yuvarlanmasına izin verin. Dambılları omuzlarınızın yakınında tutun, tavana doğru düz bir şekilde bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tek kollu sıralar:
Sol eliniz yerde ve sağ eliniz beş ila sekiz kiloluk bir dambıl tutarken kendinizi şınav pozisyonunda düzenleyin. Dambılı yanınıza doğru çekin ve tekrar aşağı bırakın.
Pop-up abs:
Kollar yere uzatılmış, bacaklar yere uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Oturun ve cenin pozisyonuna çekin, topuklarınızı kalçalara değdirin.
Scott, yeni başlayanların, tendonlar ve bağlar üzerinde daha kolay olan kalori ve yağ yakıcı bir egzersiz için her egzersizin 15 ila 20 tekrarını yapmalarını önerir. Orta seviyedeyseniz ve daha fazla yağsız kas inşa etmek istiyorsanız, her egzersizi sekiz ila 12 tekrar yapın. Her egzersizden iki ila üç set yapın.
Formda kalmanız için daha fazla egzersiz ipucu ve egzersiz programı!
- Kapalı alan fitness konusunda uzman ipuçları
- Forma girmenin yeni yenilikçi yolları
- Zamandan ve paradan tasarruf sağlayan egzersizler
