"Hippi" armut biçimli çerçevenizi inceltmek için merdiven tırmanıcıda ganimetinizi kırıyor ve spor salonunda ağız kavgası yapıyorsanız, kendinizi eksik satıyor olabilirsiniz. Armut şeklindeki kadınlar daha geniş kalçalara ve daha dar omuzlara sahip olma eğiliminde olduklarından, çerçeveyi dengelemenin anahtarı omuzları, trisepsleri ve sırtı hedef alan üst vücut egzersizlerinde yatmaktadır.
Armut vücut şekline uygunluk
Bu, alt vücut egzersiz programınızdan tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez - kalçalarınızı da formda tutmanız gerekir! - ama bu, üst bedeninizi de aynı derecede çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Daha dengeli bir görünüm elde etmenize yardımcı olması için bu öldürücü rutini deneyin.
Vücut dengeleyici kardiyo
Kardiyo makinesi kraliçesiyseniz, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda çalıştırmanıza izin veren ekipman parçaları arayın. Eliptikler ve hareketli kulplu merdiven basamakları iyi bir seçimdir. Ayrıca bir bisiklet veya koşu bandı ile bir kol ergometresi (kollarınız için bir bisiklete benziyor) arasında geçiş yapabilir ve 10 dakikalık bir performans sergileyebilirsiniz. bisiklette veya koşu bandında, kol ergometresinde beş dakika, sonra tekrar bisiklete veya koşu bandına geri dönün, 10 dakika.
Sınıf meraklıları için kickboks veya kardiyo odaklı süspansiyon eğitimini deneyin - her ikisi de kapsamlı üst vücut katılımı içerir. Geleneksel kardiyoya gerçekten eğlenceli bir alternatif arıyorsanız, kapalı bir kaya tırmanışı dersini deneyin!
Hangi kardiyo türünü seçerseniz seçin, haftada en az üç kez planlayın, ardından aşağıdaki 20 dakikalık devre rutinini haftada iki ila üç kez daha ekleyin. Zaten kardiyo yaptığınız günlerde eklerseniz, ısınmak için zaman harcamanıza bile gerek kalmaz!
Kalça zayıflama, omuz düzeltme devresi
Her bir kuvvet egzersizini bir dakika boyunca ve her bir dağcı grubunu 40 saniye boyunca gerçekleştirin ve bir sonraki kuvvet egzersizi başlamadan önce 20 saniye dinlenmeye izin verin.
- Yardımlı pullup'lar
- dağ tırmanıcıları
- Sağlık topu ile çömelme presi
- dağ tırmanıcıları
- Denge kafatası kırıcılar
- dağ tırmanıcıları
- Tepegöz dambıl ile yürüme hamlesi
- dağ tırmanıcıları
- Kalça adduksiyonlu yan plank, sağ bacak
- Kalça adduksiyonlu yan plank, sol bacak
dağ tırmanıcıları
Dağcılar, karın bölgenizi, uyluklarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü zorlayan hızlı bir yüksek yoğunluklu kardiyo patlamasıdır. Ayaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde ileri geri zıplayın, ancak 40 saniye boyunca devam etmekte zorlanıyorsanız, gerektiği kadar yavaşlayın. Hatta zıplamayı kaldırabilir ve basitçe dışarı çıkabilirsiniz.
Yardımlı pullup'lar
Birçok kadın, geleneksel barfiks hareketlerini gerçekleştirecek üst vücut gücüne sahip değildir, ancak bu, egzersizi tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez! Sırtınızın büyük kas gruplarını hedeflemek için destekli bir barfiks makinesi, spor salonunda düşük bir bar veya bir Smith Makinesi kullanın.
Sağlık topu ile Squat Press
Armut şeklindeki kadınların hala squat ile patiklerini tonda ve yüksek tutmaları gerekiyor, ancak egzersize bir baskı ekleyerek omuzlarını ve çekirdek kaslarını da sıkılaştıracaklar.
Denge kafatası kırıcılar
Kafatası kırıcılar, çerçevenizi kademeli olarak dengelerken trisepslerinize tanım eklemenin harika bir yoludur. Egzersizi bir denge topu üzerinde yaptığınızda, tüm vücut toneri için merkez bölgenizi, kalçalarınızı ve belinizi de çalıştıracaksınız.
Tepegöz dambıl ile yürüme hamlesi
Squat gibi, lunges armut biçimli kadınlar için olmazsa olmazlardandır ve egzersizi dambılları başınızın üzerinde tutarak yaptığınızda hem dengenizi zorlar hem de omuzlarınızı güçlendirirsiniz!
Kalça adduksiyonlu yan plank
Spor salonundaki kalça addüksiyon ve abdüksiyon makinelerinde saatler harcamak yerine, kalça addüksiyon egzersizi ile yan plank ile üst bedeninizi şekillendirirken kalçalarınızı toparlayabilirsiniz. Egzersizi gerçekleştirmek için bir Lebert Equalizer kullandık, ancak bunun yerine bir tezgah, sandalye veya alçak çubuk kullanabilirsiniz. Bunun omuzlarınızı, obliklerinizi ve kalçalarınızı öldürmesini ve sizi günlerce ağrılı ve tatmin edici bırakmasını bekleyin!
Daha fazla vücut şekillendirici egzersiz
Heykelinizi şekillendirin vücut tipi: Kıvrımlı
Vücut tipinizi şekillendirin: Atletik
Vücut tipinizi şekillendirin: Dikdörtgen
