Pek çok yağ sağlığınıza zararlı olsa da – bel bölgenizden bahsetmiyorum bile – sizin için iyi olan ve hatta sağlıklı bir yaşam sürmeniz için gerekli olan bazı yağlar vardır. En iyi yağlardan biri, keten tohumu, fındık, soya ve yağlı balıklarda bulunan kalp-sağlıklı yağlar olan omega-3'lerdir. Bu süperstar doymamış yağlar, yalnızca sağlık açısından birden fazla fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda etraftaki en lezzetli yiyeceklerin bazılarında bol miktarda bulunur. İşte omega-3'ler ve birkaç kalp-sağlıklı omega-3 açısından zengin yemek tarifleri hakkında bilmeniz gerekenler.
Omega-3 temelleri
Omega-3'ler ve sağlık yararları hakkında artan sayıda araştırma ve kitap okuyabilirsiniz, ancak bu süper yağlar hakkında gerçekten bilmeniz gereken tek şey, önemli noktaların bu basitleştirilmiş versiyonudur:
- Bilimsel olmayan terimlerle, omega-3'ler esansiyel yağ asitleridir, bu da onları içeren besin kaynakları bulmamız gerektiği anlamına gelir çünkü vücudumuz onları üretmez.
- Omega-3'ler gibi çoklu doymamış yağlar, tereyağı gibi doymuş yağların veya zeytinyağı gibi tekli doymamış yağların aksine, hem oda sıcaklığında hem de soğukken sıvı kalır.
- Omega-3'ler, kardiyovasküler hastalık üzerindeki yararlı etkileri ile ünlüdür ve kalp krizi oluşumunu azalttığı gösterilmiştir. kalp hastalığı, felç ve yüksek kolesterol.
- Araştırmalar ayrıca omega-3'lerin bazı depresyon semptomlarını, eklem ağrısını ve hatta dikkat eksikliği bozukluğunu hafifletebileceğini bulmuştur.
- Omega-3'ler bağışıklık sistemini güçlendirerek birçok hastalıktan koruma sağlar ve optimum sağlığı destekler.
- Yetişkinler için belirli bir günlük önerilen miktar olup olmadığını belirlemek için araştırmalar devam etmektedir.
- Keten tohumu muhtemelen en yüksek omega-3 kaynağıdır ve ceviz yakın bir saniye olarak gelir. Ardından somon, soya fasulyesi ve pisi balığı gelir.
- Karides, soya peyniri, balığı, tarak, kabak, karnabahar, lahana, morina, ton balığı, lahana, yaka ve Brüksel lahanası da iyi miktarda omega-3 içerir.
- Omega-3 açısından zengin yiyecekler hazırlarken, bunları sadece fırınlayarak, buharda pişirerek veya kavurarak ve hafif baharatlar ve zeytinyağı ile soyarak pişirin. Kızartma veya ağır soslarla kaplama veya
tereyağı sağlığı geliştirici özelliklerine karşı koyacaktır.
Omega-3'lerde yüksek kalp sağlıklı Tarifler
Fırında Bal Sırlı Somon
4 porsiyon yapar
İçindekiler:
2 yemek kaşığı kıyılmış arpacık
1 yemek kaşığı doğranmış taze biberiye
3 yemek kaşığı bal
1 yemek kaşığı bal hardal
1/2 çay kaşığı tuz
1/4 çay kaşığı kırmızı biber
4 (6 ons) somon filetosu, derisi alınmış
Talimatlar:
1. Fırını 325 derece F'ye ısıtın. Alüminyum folyo ile bir fırın tepsisini hizalayın.
2. Küçük bir kapta arpacık soğanı, biberiye, bal, ballı hardal, tuz ve kırmızı biberi karıştırın.
3. Somon filetolarını hafifçe cilalayın ve fırın tepsisine yerleştirin.
4. 6 ila 8 dakika veya balıklar pişene kadar pişirin.
Ceviz Karides
4 porsiyon yapar
İçindekiler:
1 su bardağı su
2/3 su bardağı toz şeker
1/2 su bardağı ceviz
Sotelemek için birkaç yemek kaşığı kanola yağı
4 yumurta akı
2/3 su bardağı çok amaçlı un
1 pound büyük karides, soyulmuş ve ayıklanmış
1/4 bardak bal
2 yemek kaşığı şekerli yoğunlaştırılmış süt
Talimatlar:
1. Bir tencerede su ve şekeri birleştirin ve kaynatın. Cevizleri ekleyin ve 2 dakika kaynatın. Süzün ve bir kenara koyun.
2. Yağı sıcak olana kadar bir tavada ısıtın. Yumurta aklarını köpürene kadar çırpın, ardından unu ekleyin.
3. Karidesleri karışıma batırın ve gruplar halinde sıcak yağa koyun. Pişene kadar her iki tarafta, her iki tarafta 2 ila 3 dakika pişirin. Karidesleri yağdan çıkarın ve kağıt havluların üzerine boşaltın.
3. Balı şekerli yoğunlaştırılmış sütle birleştirin ve karidesleri hafifçe karışıma atın. Rezerve ceviz ile üst.
Keten Tohumlu Havuçlu Kek Muffins
12 porsiyon yapar
İçindekiler:
3 yumurta akı
2/3 su bardağı toz şeker
1/4 su bardağı az yağlı süt
1/4 su bardağı elma püresi
1-1/4 çay kaşığı vanilya özü
1-1/3 su bardağı tam buğday unu
2/3 su bardağı çok amaçlı un
2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
1/2 çay kaşığı taze rendelenmiş hindistan cevizi
1/2 çay kaşığı öğütülmüş karanfil
1 çay kaşığı kabartma tozu
1/3 su bardağı ceviz, doğranmış
1/4 su bardağı kuru üzüm
1 su bardağı rendelenmiş havuç
16 ons krem peynir, yumuşatılmış
1/2 su bardağı tuzsuz tereyağı, yumuşatılmış
2 su bardağı pudra şekeri
1 çay kaşığı vanilya özü
Talimatlar:
1. Fırını 350 derece F'ye ısıtın. Cupcake kalıplarını 12'li kek kalıbına yerleştirin.
2. Büyük bir kapta yumurta akı, şeker, süt, elma püresi ve vanilyayı iyice karışana kadar çırpın. Orta boy bir kapta un, keten, tarçın, hindistan cevizi, karanfil ve kabartma tozunu birlikte çırpın.
3. Un karışımını, iyice birleştirilene kadar yavaş yavaş yumurta karışımına yedirin. Cevizleri, kuru üzümleri ve havuçları hafifçe karıştırın.
4. Hamuru hazırlanan kek kalıplarına dökün ve 35-40 dakika veya bir kürdan temiz çıkana kadar pişirin. Buzlanmayı hazırlarken bir tel raf üzerinde soğumaya bırakın.
4. Buzlanmayı yapmak için geniş bir kapta krem peynir, tereyağı, şeker ve vanilyayı pürüzsüz ve kremsi olana kadar çırpın. Kekler tamamen soğuyunca üzerine kremayı yayın.
Omega-3'lerin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi
- Omega-3'lerin birçok sağlık yararı
- Omega-3'ler ve omega-6'lar arasındaki ilişki
- Omega-3'lerde yüksek sağlıklı ceviz tarifleri
