Çoğumuz biraz daha sağlıklı beslenmeyi çok isteriz, ancak her besin grubunun aleyhine olumsuz çalışmaların ortaya çıktığı bir kültürde, hangi alışkanlıklardan başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Belki de bu yüzden Whole30 diyeti bu kadar popülerdir: Diyet değişiklikleri için bir çerçeve ve bunları gerçekleştirmek için bir zaman çizelgesi sunar.
Yine de, bazılarının aşırı diyet revizyonu olarak kabul ettiği şeye tam bir ay ayırmak göz korkutucu olabilir. Bu nedenle, programı en temel bileşenlerine indirdik, böylece size en uygun zaman diliminde bunları benimsemeye çalışabilirsiniz.
1. Şekeri aşamalı olarak bırakarak başlayın
İlk büyük değişikliği yapmayı taahhüt ederseniz, bu göründüğünden daha kolaydır. Benim için nihayet kıçıma şeker atmak, nasıl hissettiğim ve pantolonumun nasıl oturduğu konusunda en büyük farkı yarattı. Önümüzdeki 30 gün içinde “bütün” bir şey yaparsanız, sağlıklı yaşam koçu, fitness eğitmeni ve sağlık blogcusu Kristian Henderson
's tavsiyesi: Ne kadar şeker yediğiniz ve diyetinize gizlice girebileceği birçok farklı yol hakkında fazladan düşünün. “Tatlılarda şeker bekliyorsunuz - turtalar, kekler, kekler, kurabiyeler, çörekler vb. - ancak şeker, işlenmiş gıdaların çoğunda, aromalı yoğurtlarda, ekmeklerde ve hatta donmuş meyvelerde de bulunur. Ve çoğu zaman bunun şeker olduğunun farkında bile olmayabilirsiniz. Kendinizi 56'dan fazla şeker ismi konusunda eğitmelisiniz - işte kısmi bir liste: esmer şeker, şeker kamışı kristalleri, şeker kamışı, mısır tatlandırıcı, mısır şurubu, kristal dekstroz, buharlaştırılmış şeker kamışı suyu, fruktoz tatlandırıcı, meyve suyu konsantreleri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, sıvı fruktoz, malt şurubu, akçaağaç şurubu, melas, gözleme şurubu, ham şeker ve şurup."Daha:Sağlığınızı İyileştirmeye Başlamak İçin Bugün Yapabileceğiniz Tamamen Gerçekçi 4 Şey
2. Ardından, alışveriş listenizdeki işlenmiş gıdalardan kurtulun.
Şekersiz birinci seviyede ustalaştıysanız ve bir sonraki mücadeleye hazırsanız, tüm işlenmiş gıdaları alışveriş listenizden çıkarın. New York City fitness ve yemek koçu Liz Barnet, “Tüm tahılları ve hatta glüteni kesmeyecek olsanız bile işlenmiş karbonhidratları kesin” diyor. “Bu, makarna, pizza, kurabiye, kek, kraker, mısır gevreği, cips yok; bu gıdalar, yapay olarak eklenmedikçe, genellikle besin açısından yetersizdir. Yalnızca basit, basit pişirme gerektiren, genellikle kaynatma gerektiren tahılları ve karbonhidratları yiyin. Pirinç, kinoa, karabuğday ve hatta farro veya buğday meyveleri ve arpa (gluten içerir) düşünün. Bu tür tahıllar, tokluğu artıran ve sindirimi yavaşlatan lif ve protein içerir. daha uzun süre dolu ve memnun kalın.” (Resmi Tam 30 diyetinde tahılların kesildiğini unutmayın. tamamen).
3. Sevdiğiniz temiz yiyeceklere odaklanın, özlediklerinize değil
Whole30, ilk başladığınızda uzun bir kısıtlama listesi gibi görünebilir, ancak bu, iç Pollyanna'nızın işe yarayabileceği yerdir. İyi tarafından bakın, tabağınıza yığabileceğiniz çok sayıda lezzetli ve besleyici tam gıda olduğunu göreceksiniz. Barnet, “çok sayıda sebze, bazı mevsim meyveleri, tatlı patates veya balkabağı gibi akıllı nişastalar ve karbonhidratlar, yağsız et ve avokado gibi sağlıklı yağlar, hindistancevizi yağları ve bazı fındık ve tohumlar. “Diyetinizin çoğunu bu besleyici yoğun gıdalara dayandırarak, aslında o kadar da besleyici olmayan 'dışarıda kalacaksınız'. gıdalar.”
Daha: Bu Miktarda Peynir Yemek Kalbiniz İçin İyidir
4. Etiketleri değil, malzemeleri okuyun
Henderson'ın açıkladığı gibi, malzemeleri gözden kaçırırken gösterişli beslenme etiketlerine odaklandığınız temiz bir yeme rutininde sıkışıp kalmak kolaydır. Sağlıklı olduğunu iddia eden “düşük karbonhidratlı” ve “az yağlı” gıdalardan kaçınarak ve bunun yerine gerçek içerik listesini gözden geçirerek doğru rotayı belirlemenize yardımcı olun. “İz karışımınızı sevebilirsiniz ve kalorisi ve karbonhidratı düşük olabilir, ancak içerik listesi uzunsa ve telaffuz edemediğiniz kelimeler varsa, geçmelisiniz. Unutmayın, temiz beslenmenin özü, yemeği en doğal haliyle yemektir” diyor Henderson.
5. Dışarıda yemek yerken basitleştirin
Şehirdeki en popüler vegan restorana gitmedikçe, yemeğin nasıl hazırlandığını garanti edemediğiniz için dışarıda yemek yerken "bütün" bir yemek sipariş etmek zor olacak. Henderson, arkadaşlarınızla bir şeyler atıştırırken önceliklerinizi düz tutmayı basit tutmanızı önerir. “Yeni başlayanlar için fast food'dan kaçının” diyor. “Bir fast food restoranından temiz yiyecek almak neredeyse imkansız. İkincisi, organik veya yerel kaynaklı ürünler sunmaktan gurur duyan, tarladan sofraya restoranlar veya restoranlar bulmaya çalışın. Bu, temiz yiyecek alma şansınızı artırır. Her şey başarısız olursa, ızgara tavuk veya bir tarafı sebze ve kahverengi pirinçle balık alın. Basit tutun.”
6. Gün boyunca küçük salatalar yiyin
Bu gıcırtılı temiz yaşama alışkın değilseniz, yemekten sonra tabağınıza sebze yığmak için motive olmak zor olabilir. Bunun yerine, bütünsel beslenme eğitimcisi ve yönetici şef olan Dawn Viola, Bu Dürüst Yemek, Whole30 yaklaşımını yutmayı kolaylaştıran ısırık büyüklüğünde parçalara ayırmanızı önerir. "Salatalar gün boyunca çok çeşitli sebzeleri yemek için harika bir yol olabilir, ancak bazen dev bir salata bunaltıcı olabilir (kim bu kadar çok marul yemek ister ki?). Bunun yerine, besin açısından yoğun yiyecekler içeren küçük bir salata yiyin. Yarım fincan brokoli filizi veya bir fincan lahana veya tere mikro yeşillikleri, tamamen yetiştirilmiş versiyonlarından daha fazla besin sağlar. Bir çorba kaşığı susam veya filizlenmiş ayçiçeği tohumu, biraz rendelenmiş çiğ pancar, biraz keçi peyniri ekleyin ve büyük faydaları olan kolay (küçük) bir salatanız olur” diye açıklıyor Viola.
Daha: Bu Besinler Meme Kanseri Tedavisinin Yan Etkilerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
7. Son olarak, kendinize biraz kredi verin
Bir fili yutmanın en kolay yolunun her seferinde bir ısırık olduğunu söyleyen eski bir atasözü vardır ve aynı şey buzdolabınızdaki tüm o taze ürünler için de geçerli olabilir. Viola'nın da belirttiği gibi, size ne kadar büyük veya küçük görünürse görünsün, her değişiklik büyük bir fark yaratır. “Her değişiklik sizi hedeflerinize bir adım daha yaklaştırıyor” diyor. "Bunu akılda tutmak, kendinizi kontrol altında hissetmenizi sağlayabilir ve değişen yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarıyla ilgili her şey düşüncesi karşısında çok da bunalmış hissetmemenizi sağlayabilir."
Whole30'dan ilham alan yolculuğunuzda kaçınılmaz olarak yanıldığınızda, Taylor Swift gibi olun ve sallayın. Ve Viola'nın bilgeliğini hatırlayın ve her seferinde bir adım atın. “Örneğin, her hafta alışveriş sepetinizden en az bir işlenmiş gıdayı çıkarmayı ve gerçek gıdayla değiştirmeyi taahhüt edin. Yani bir elma püresi manyağıysanız, gerçek elmalar alın; Ticari marka bir nemlendiriciye bağımlıysanız, bir kavanoz hindistancevizi yağı alın ve bir süre sonra cildiniz hala ıslakken sürün. duş (hayır, uzun süre hindistancevizi gibi kokmazsınız).” Viola ekliyor: "Kendine bu kadar yüklenme çünkü sen harikasın ve yapabilirsin. Bugün nasılsın!"
Bu makalenin bir sürümü orijinal olarak Şubat 2016'da yayınlandı.
