Senin ne zaman koşma rutin ho-hum olur, işleri renklendirir ve patikalara çarpar. Ekipman olmadan bile, ortalama parkur koşunuzu tam vücut antrenmanına dönüştürmek kolaydır. İhtiyacınız olan tek şey bedeniniz, Doğa Ana ve sizi nemli tutacak bir şey - güven bana, buna ihtiyacınız olacak.
Bir iz, herhangi bir iz seçin! Üç ila altı mil uzunluğunda bir iz arayın veya birkaç kez seyahat edebileceğiniz daha kısa bir döngü seçin. Antrenmanınızın toplam uzunluğu, devreyi bir veya iki kez tamamlamayı seçmenize bağlı olarak, 30 ila 60 dakika arasında bir yerde sürecektir. Gerçekten motive hissediyorsanız, bunu üç kez tamamlayabilirsiniz.
Buradaki amaç, egzersiz boyunca yoğunluk seviyenizi mümkün olduğunca yüksek tutmaktır. Koşmayı bırakmak ve bir egzersiz yapmak için her iki dakikada bir "mola" alacaksınız, ancak bu bir gerçek mola - sadece koşmaya bir mola. 60 saniye boyunca her iki dakikada bir en yüksek yoğunluk seviyesinde (uygun formu koruyarak) yeni bir egzersiz yapacaksınız.
Temelde, antrenmanınız toplam 10 tur (30 dakika) için iki dakikalık koşu ve ardından bir dakikalık belirli bir egzersizden oluşacaktır. Devreyi bir kez tamamladıktan sonra, ikinci veya üçüncü kez tekrarlamayı seçebilirsiniz.
Egzersiz yaparken hidrasyonun son derece önemli olduğunu lütfen unutmayın. vitaminsu sıfır Susuz kalmanıza yardımcı olacak harika, sıfır kalorili bir seçenektir.
Harekete geç
Telefonunuzda bir aralık sayacı ayarlayın veya aralıklarınızı zamanlamak için izleyin. Çalışma aralığını (koşunuz) iki dakika ve dinlenme aralığınızı (egzersiz) bir dakika olarak ayarlayın. Beş dakikalık bir ısınmadan veya hafif bir koşudan sonra harekete geçin. Her iki dakikalık koşuda, bir konuşmayı sürdürmenin imkansız değilse de zor olduğu bir hızda hareket etmelisiniz. Amaç, kalp atış hızınızı korumaktır. yukarı.
Çalışma aralıklarınız azaldıkça (her aralığın yaklaşık son 30 saniyesi), bir sonraki egzersizinizi yapmak için kullanacağınız kaya, bank, ağaç veya başka bir yer işaretini aramaya başlayın. Yer işaretine ulaşmaya çalışın, ardından aralık zamanlayıcınız çalana kadar yerinde ilerleyin.
Aşağıdaki alıştırmaların her biri herhangi bir sırayla yapılabilir. Sağlanan antrenmanı takip edebilir veya mevcut doğal yer işaretlerine göre egzersizlerinizi karıştırabilirsiniz. Tüm vücut rutini için 10 egzersizin hepsini yapmayı unutmayın.
Rock Step Up'lar
Rock Crossover ile Plank
Bu basit, ağırlıklı egzersizle karın bölgenizi, omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırın. Tek elinizle kaldırabileceğiniz bir kaya bulun ve sol eliniz kayanın üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda kurun. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı sabit tutun, ağırlığınızı hafifçe sağ tarafınıza verin ve taşı sol elinizle kaldırın, vücudunuzun üzerinden geçirin ve sağınızın sağına yerleştirin el. Sol elinizi yere koyun ve ağırlığınızı bu sefer sol tarafınıza verin. sağ elinizle kayayı solunuzun soluna yerleştirmek için vücudunuzun üzerinden uzatın el. Kayayı vücudunuzun bir tarafından diğer tarafına hareket ettirerek çaprazlama egzersizine devam edin.
Yanal atlamalar
Bu egzersiz çeviklik ve hız üzerinde çalışır. Alçak bir kaya veya kütüğün bir tarafında durun. İç ayağınızı yer işaretinin üzerine koyun ve havaya zıplamak için ayağınızın küresinden kuvvetlice bastırın ve yanal olarak kayanın üzerinde, böylece önde gelen ayağınız kayanın karşı tarafına iner ve takip eden ayağınız kayanın üzerine düşer. kaynak. Hareketi tersine çevirin ve kendinizi kayanın üzerinden başlangıç pozisyonuna geri itmek için karşı ayağınıza bastırın.
Bulgar bölünmüş squat
Bir ayağınızın üstünü arkanızdaki bir kayaya veya banka yerleştirin ve ağırlığınız destekleyici topuğunuzda ortalanmış olarak yer işaretinin önünde birkaç fit uzun durun. Her iki dizinizi de bükün ve ellerinizi ön ayağınızın iki yanına uzatırken arka dizinizi yere doğru indirin. En alt konumdan, ön ayağınızı topuktan topa kuvvetlice bastırın ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak yumuşak bir şekilde yere inmeden önce havaya sıçrayın. Alt sırtınızı desteklemek için çekirdeğinizi meşgul tutun.
Gerçekten havaya sıçrayamıyorsanız, ön ayağınızın topunu kaldırın ve topuğunuzu yerden hafifçe kaldırın. Egzersizi bacak başına 30 saniye boyunca gerçekleştirin.
Tek bacaklı açılı şınav
Ellerinizi koymak için bir kaya veya bank bulun ve açılı, yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Bir bacağınızı yerden kaldırın, parmağınızı işaret edin ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için kalçanızı uzatın. Yüksek bir tahta pozisyonuna dönmek için avuç içlerinize bastırmadan önce dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü kayaya doğru indirin. Bacakları değiştirmeden ve devam etmeden önce bir bacağınızı 30 saniye yukarıda tutun. Göğsünüzün ve trisepslerinizin yanmaya başlamasını bekleyin!
Sonraki:Bir sonraki parkurunuz veya yürüyüşünüz için daha fazla egzersiz hareketi
