Tatil öncesi tüm vücut antrenmanı – SheKnows

Bitmeyen şölenlerin ve sürekli yemeklerin büyülü zamanı geliyor! İşte planımız: Tatil sezonu başlamadan önce forma girin ve hasarı en aza indirin.

İlgili hikaye. Antrenmandan Hemen Sonra Yapmanız Gereken 5 Şey - Her Şeyden Önce

Esnek, elastik belli pantolonlarınız hazırsa ve kullanıma hazırsa, bunun tek bir anlamı olabilir: Tatil sezonu yaklaşıyor.

Kaçınılmazınızı kabul etmek kolay olsa da gıda-üler Ocak ayında beklenmedik bir şekilde keşfedilecek olan kıyamet ve ekstra çöp, neden klişe tatil şişkinliğiyle savaşmıyorsunuz? Antrenman saatlerini şimdi alın (kaos başlamadan önce), yüzünüzü doldurun ve aşırı yemenin feci sonuçlarını önleyin. Mükemmel, değil mi?

Bu bizim önerimiz ve size meydan okumamız: Bayramdan önce forma girin. Size biraz zindelik kazandırmak için evde basit bir tüm vücut antrenmanı tasarladık. Akış sırasına göre ayarlanmıştır - hepsini yapın ya da nitpick; gerektiği gibi ayarlayın. Bir şans ver!

Yoga ile gevşeyin

• Aşağı ve yukarı bakan köpek pozları. Bunlar başlamak için harika bir yoldur; çok enerji verici pozlardır. Eller ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ellerinizi sıkıca yerde tutarken ayak parmaklarınızı altınıza sokun ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın. Bacaklar ve kollar düz, ayaklar ve eller düz olmalıdır. Aşağıya bakan köpekten, vücudunuzu düz bir şekilde yere indirin. Göğsünüzü yukarı kaldırmak için yerden iterken ayaklarınızı doğrultun ve yukarıya bakın.
  click fraud protection
• üçgen poz. Bu eklemleriniz ve omurganız için. Ayaklarınız birbirinden ayrı dururken, sol bacağınızı ayağınız 90 derece (vücudunuza göre) olacak şekilde çevirin. Sağ ayağınız olduğu yerde kalmalıdır. Sol ayağınıza dokunarak daldırın, kolunuz düz ve sağ eliniz tavana doğru uzanmış durumda. Diğer tarafta tekrarlayın.
• Dizden göğse poz. Bu, antrenmana başlamadan önceki son küçük ısınmadır. Düz bir şekilde sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin, ardından kollarınızı onların etrafına sarın. Artık hazırsınız!

bacaklar bolca

• akciğerler. Bunlar, bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırmak için harikadır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ ayağınızla dışarı çıkın, dizinizi bükün ve sol diziniz neredeyse yere değecek şekilde bir hamle yapın. Her iki bacak da 90 dereceye yakın açılarda olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol ayağınızla ilerleyin. 10-15 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
• bacak alfabesi. Bu, o bacakları maksimuma çıkaracak; aldanmayın. Sol bacağınızı bükerek sırt üstü yatın, sağ bacağınızı uzatın (düz tutarak) ve alfabenin ardışık harflerini izlemeye başlayın. Harfleri bacak hareketinizin izin verdiği kadar büyük yapın — hile yok. Alfabenin tamamını gözden geçirmeye çalışın, ancak her harf için zaman ayırın. Cesaretiniz kırılmasın ve her hafta daha fazla mektup eklemeye devam edin. unutma değiştirmek bacaklar.
• reveranslar. Bunlar kalbinizin pompalanmasına ve bacaklarınızın yanmasına neden olur. Bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, ayağınızı kullanarak sağa doğru bir adım atın. sol ayağınızı kaldırın ve ellerinizle yere dokunarak reverans yapın. Ayaklarınızı yerinde tutarken yükselin ve sola atlayın, bacaklarınızı değiştirin ve diğer bacağınızda reverans yapın. 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin; tekrarları gerektiği gibi artırın ve azaltın.
• Squat atlamaları. Bu temel bir alıştırmadır, ancak büyük getirisi vardır. onu seveceksin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken kendinizi çömelme pozisyonuna indirin (hemen hemen bir kat çömelme), ardından yerden zıplayarak fırlatın. Dizleri çömelmek için bükülmüş arazi. 15-20 tekrardan oluşan üç set hedefleyin. Gerektiği gibi ayarlayın.

kolları çalıştır

Dambıl olmadan

• Tahta/yan tahta. Fitness büyüsüne sarılmış yoga ve Pilates! Başlangıç ​​şınav pozisyonunu alın - ağırlık kollarınız üzerinde, avuç içi düz, sırt düz, ayak parmakları sıkışmış. Bu tahta. 30-45 saniyelik üç set boyunca basılı tutun. Şimdi yan plank için aynı şınav pozisyonunda başlayın, ancak vücudunuzu sol tarafa çevirin, ayaklarınızı birbirinin üzerine koyun ve sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun. Dengeyi sağlayın, ardından sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın, kollarınız ve omuzlarınız boyunca hizalı bir çizgi oluşturun. Her biri 30 saniyelik üç set tutun. Alternatif taraflar.
• Şınav. Şınav, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kas geliştirmenin harika bir yoludur ve herkes nasıl yapılacağını bilir! Kendinizi gerçekten zorlamaya çalışın ve ilerlemenizi not edin. 10-15 tekrardan oluşan iki setle başlayın ve istediğiniz kadar artırın. Eğer zorlanıyorsanız, değiştirilmiş şınavları deneyin.

dambıl ile

• pazı bukleler. Belirgin bir kol bölgesi üzerinde çalışan bu egzersiz basit ama etkilidir. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller (dambıl tutarak) yanda durun. Sağ elinizde dambılı kaldırın, önkolunuzu avucunuz omzunuza bakacak şekilde döndürün. Başlangıç ​​pozisyonuna alçaltın ve diğer kolunuzla tekrarlayın. 15-20 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
• Havai uzantılar. Bunlar bu trisepsler için harikadır ve iki elinizle bir ağır dambıl veya her iki elinizde de iki adet normal dambıl kullanabilirsiniz. Otururken veya ayakta dururken, her iki kolu da (dambıl ile) başınızın üzerine uzatın, ardından dirseğinizden bükün ve başınızın arkasındaki ağırlıkları indirin. Onları yukarı kaldırın ve başınızın üzerine uzatın. 15-20 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
• Omuz presleri. Bu size o rüya gibi, yontulmuş omuzları verecek. Her bir dambılı omuz hizasında tutarak dirsekleri bükerek başlayın. Kollarınızı yukarı uzatarak dambılları kaldırın ve ardından indirin. 15-20 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

Şu karın kaslarını al

• Egzersizi/yan egzersizi. Bu, tüm karın kası antrenmanlarının temel unsurudur, ancak muhtemelen bundan hoşlanmayacaksınız. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, dizler bükülü. Karnınızı esnetin ve alt sırtınızı düz tutarak gövdenizi yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. İndirin ve tekrarlayın. 20-25 tekrardan oluşan üç set hedefleyin. Ayaklarınızı bir arada tutarak ve bacaklarınızı yana doğru bükerek onları yere yığarak yatırarak yan egzersizlere geçin. Karnınızı esnetin ve gövdenizi daha önce olduğu gibi kaldırın. 20-25 tekrardan oluşan üç set.
• Jackknife mekikleri. Bunları yapmak sadece eğlenceli ve yakıyorlar! Kollarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Aynı anda ve düz tutarak kollarınızı ve bacaklarınızı bir araya gelecek şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı birbirine paralel tutun. İndirin ve tekrarlayın. 15-20 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
• Uzatılmış bacaklarla mekik. Bu hemen hemen tüm egzersizlerin anasıdır. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açının biraz altında olacak şekilde yukarı doğru uzatın. Karnınızı esnetin, gövdenizi kaldırın ve ellerinizle ayaklarınıza ulaşın. Bir an için üstte tutun, alçaltın ve tekrarlayın. 15-20 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

Orası! Bitirdin ve süper formda görünüyorsun, değil mi? Evet. Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını bize bildirin. Deneyin ve formda ve sağlıklı kalın!

Sağlık hakkında daha fazla bilgi

Fitness hedeflerinize bağlı kalmanın 5 yolu
Harika kış koşu teçhizatı
Evde Antrenmanınızı Nasıl En Üst Düzeye Çıkarırsınız?