Yine yılın o zamanı, okul sonrası spor antrenmanları ve hafta sonu maçları çocukları (ve sizi) koşturuyor. İzin fişlerini imzalamanın ve takım formaları satın almanın yanı sıra, bu sağlıklı okul sporları atıştırmalık fikirleriyle genç sporcularınızın beslenme ihtiyaçlarını karşılayın.
Atıştırmalık stratejisi
Spor yapan çocuklar, enerji ve büyüme ihtiyaçlarını karşılamak için bol miktarda yakıta ihtiyaç duyarlar - günde 2.000 ile 5.000 kalori arasında herhangi bir yerde. Bu kaloriler, bol karbonhidrat (enerji için), protein (kasları inşa etmek ve onarmak için), yeterli yağ ve dehidrasyonu önlemek için bol sıvı içeren çeşitli bir diyetten gelmelidir. Dengeli öğünlere ek olarak, oyunlardan veya uygulamalardan önce ve sonra besleyici atıştırmalıklar, sabit enerji sağlamaya ve çocuğunuzun vücudunun egzersizden sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
Taşınabilir ve Besleyici
Okuldan antrenmana veya yarışmaya giderken genç sporcunuza yeterli sağlıklı kalori sağlamak bazen zor olabilir. Ticari barlar ve spor içecekleri almak kolaydır, ancak sporcunuzu beslemek için mutlaka en iyi veya en tutumlu seçenekler değildir. Ona doğrudan mutfağınızdan sağlıklı, ucuz atıştırmalıklar sağlayabilirsiniz. İşte bazı taşınabilir ve besleyici öneriler:
Serin tutulması gereken atıştırmalıklar için küçük bir yalıtımlı çantaya ve bir buz torbasına yatırım yapın.
- İz karışımı—ya mağazadan satın alınmış ya da sizin bir araya getirdiğiniz bir karışım; fındık, kuru meyve, hatta çikolata parçaları içerir.
- Simit - lezzetli, enerji yoğun bir atıştırmalık için fıstık ezmesi veya krem peynir ile.
- Daldırma ile havuç veya kereviz çubukları; Protein takviyesi için humus deneyin.
- Çok haşlanmış yumurta.
- Sütlü tam tahıllı mısır gevreği kutuları.
- Yarım sandviç - yağsız et ve peynir ya da fıstık ezmesi ve bal ile yapılır.
- Tam tahıllı kraker ve peynir.
- Dil peyniri.
- Tam tahıllı kekler.
- Meyve—üzüm, portakal veya elma dilimleri, muz, kavun küpleri ve çileklerin hepsi oldukça taşınabilir.
- Patlamış mısır.
- Fındık, ayçiçeği tohumu.
- Yoğurt ve granola.
- Bir termosta sebze gibi az yağlı çorba.
Sağlıklı fast food seçenekleri
Kendi atıştırmalıklarınızı hazırlayacak vaktiniz yok mu? Birçok fast food mekanı sağlıklı seçenekler sunar. Simit veya az yağlı kekler, ızgara tavuklu sandviç, salata, fırında patates veya hindi, tavuk veya sebzeli alta bakın. Yüksek yağlı yiyeceklerden (sosisli sandviç veya patates cipsi gibi) kaçının çünkü sindirimi hafif atıştırmalıklardan daha uzun sürer. Ayrıca yüksek şekerli atıştırmalıklardan da kaçının - genç sporcunuz başlangıçta bir enerji artışı hissedebilir, ancak bu artışı yakında bir çarpışma izleyecektir.
Nemlendirmeyi Unutmayın
Aktif çocukların vücutlarını soğutmak yetişkinlere göre daha zordur, bu nedenle yeterli hidrasyon onlar için daha da önemlidir. Çocuklar susayana kadar beklememeli, egzersiz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir su veya diğer sıvıları içmelidir. Sade su harika bir seçimdir ve egzersiz/aktivite 90 dakikadan uzun sürmedikçe veya çocuğunuz çok terlemedikçe gerekli olan tek sıvıdır. (Ancak, bazen çocuklar içecekleri aromalıysa daha fazla içerler.)
Oyundan sonra
Maçtan veya antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmak ve yeniden su almak da aynı derecede önemlidir. Aktivitede tüketilen enerji depolarını yenilemek için uzmanlar, yoğun aktiviteden sonra 30 dakika içinde ve mümkünse iki saat sonra karbonhidrat yemeyi öneriyorlar. Basit seçenekler arasında mısır gevreği, bir parça meyve veya biraz iz karışımı bulunur. Suyun yanı sıra, egzersiz sonrası iyi içecek seçenekleri arasında süt, çikolatalı süt ve şekersiz meyve suları bulunur.
Genç sporcularınızın kazanmak için yemelerine yardımcı olmak karmaşık olmak zorunda değildir ve yaşam için sağlıklı beslenmeyi öğretmek için harika bir şans olabilir. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız et ve az yağlı süt ürünleri stoklayın ve onları iyi beslemek için her zaman sağlıklı seçeneklere sahip olacaksınız.
Daha fazla atıştırmalık fikri
Çocuklarınız için sağlıklı atıştırmalıklar nasıl hazırlanır!
Beslenme uzmanı Michelle Dudasche'dan hazırlık konusunda kolay ipuçları almak için kilere inerken SheKnows'tan Shay Pausa'ya katılın. sağlıklı atıştırmalıklar çocuklarınız için.
Daha sağlıklı okula dönüş tarifleri
- Küçük çocuklar için sağlıklı öğle yemekleri
- Çocuklarınızı okulda sağlıklı diyetlerde tutmak
- Havalı okul yemekleri hazırlamak
