Evet, um, "yağlı" ve "asit". Sizin için iyi olan şeylerden bahsederken genellikle düşündüğünüz kelimeler değildir. Yine de açık fikirli olun, çünkü omega-3 yağ asitleri, beslenme sağlık yararları söz konusu olduğunda bombadır.
Yani uzmanlar, omega-3 yağ asitlerinin sizin için gerçekten iyi olduğunu söylüyorlar, ama onlar ne halt, diye soruyorsunuz? Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir. Bu, vücudumuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmaları için onlara ihtiyacımız olduğu, ancak vücudumuzun onları üretmediği anlamına gelir. Bu nedenle onları beslenmemizden almalıyız.
3s'de iyi şeyler
Balık sever iseniz, şanslısınız çünkü çoğunlukla yağlı balıklarda bulunurlar. Tatlı su balıklarının çoğunda tuzlu su balıklarından daha az omega-3 yağ asidi bulunur, ancak alabalık gibi bazı tatlı su balıklarında nispeten yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri bulunur.
Balık sevmiyorsanız veya yemiyorsanız, hala şanslısınız (balıkta bulunan omega-3'lerin sizin için daha büyük faydaları olmasına rağmen), çünkü omega-3'leri bulmak için başka seçenekler de var.
Üç tür omega-3 ve kaynakları şunları içerir:
- EPA ve DHA – Besin kaynakları arasında hamsi, lüfer, ringa balığı, uskumru, somon (yabanide yetiştirilenden daha fazla omega-3 bulunur), sardalya, mersin balığı, göl alabalığı ve ton balığı ile yosun yağları bulunur.
- AHA (vücutta omega-3 yağ asitlerine dönüştürülür) – Besin kaynakları arasında ceviz, fasulye, yapraklı yeşillikler, keten tohumu yağı, kanola yağı, zeytinyağı ve soya fasulyesi yağı bulunur.
Omega-3'lerinizi yiyeceklerden almak en iyisi olsa da, onları takviyelerden de alabilirsiniz, ancak yalnızca takviyelere güvenmemelisiniz. Amerikan Kalp Derneği, belgelenmiş koroner kalp hastalığı olmayan kişilerin haftada iki porsiyon yağlı balık yemesini önermektedir. Ulusal Bilimler Akademisi'ne göre, yaklaşık bir ons ceviz, erkekler ve kadınlar için günlük önerilen alımı karşılamak için yeterli omega-3 sağlar.
Sağlığına!
Araştırmalar, omega-3'lerin aşağıdaki yollardan bazılarıyla sizi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor:
- Kan pıhtılarının oluşumunu azaltın
- Atardamarlarınızdaki plak büyümesini engelleyin
- Trigliseritleri azaltın (yüksek kan trigliseritleri, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir)
- “İyi” kolesterol seviyenizi (kalp damar hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur) artırabilir ve kan basıncınızı düşürebilir.
- Anti-inflamatuar özellikler sağlar (atardamarların sertleşmesinin vücudun inflamatuar yanıtını içerdiğine inanılır)
- Osteoporozlu yaşlı erişkinlerde kemik yoğunluğunu artırın
Daha fazlasına ihtiyacınız varmış gibi, omega-3'lerin felç riskini azaltmak, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek ve artrit hastalarında ağrı ve iltihabı azaltmak dahil olmak üzere başka potansiyel sağlık yararları vardır.
| Yeni bir diyete başlamadan veya rutininize takviyeler eklemeye başlamadan önce, seçeneklerinizi doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun. |
Bazı insanlar balıklardaki cıvadan endişe duyabilir. Balıklardaki cıva içeriği hakkında daha fazla bilgi için ABD Tarım Bakanlığı'nı ziyaret edin.
Bunda şüpheli bir şey yok! Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için iyidir!
Kaynaklar Mayo Clinic ve Cleveland Clinic'i içerir.
Bir omega-3 kaynağı için bu lezzetli tarifleri deneyin
Zeytin tapenade ile ızgara ton balığı
Yaban turpu kabuklu somon
Sardalya mezeleri
Brokoli, ceviz ve meyve ile kış salatası
Cevizli otlu makarna
