Neredeyse söylemeye gerek yok, ancak iyi bir kemik gücünü korumak, dik durmamıza, zayıflatıcı hastalıklardan kaçınmamıza ve bizi yaşlılığa taşımamıza yardımcı olmak için önemlidir.
Kemik gücünüzü artırmak ve sizi uzun yıllar boyunca yüksekte tutmanızı sağlayacak bir vücuda sahip olmanızı sağlamak için yapabileceğiniz birçok şey var.
Çocukluk boyunca, büyüyen kemiklerimiz için yeterli kalsiyum ve D vitamini aldığımızdan emin olmamız gerekir. Yetişkinler olarak, yaşlanan vücudumuz kemikleri kolayca yenileme yeteneğini kaybettiğinden, iyi bir diyet ve yaşam tarzı sürdürmemiz de aynı derecede önemlidir. Kadınlar hamile, emziren veya menopoza giren kişilerin vücutlarında meydana gelen değişiklikleri iyi kemik sağlığı yoluyla desteklemeye daha fazla ihtiyaçları vardır.
1
Kalsiyum açısından zengin diyet
Kemik sağlığınızı iyileştirmek için atmanız gereken en belirgin adım, dengeli bir diyetle yeterli kalsiyumu aldığınızdan emin olmaktır. Kalsiyum almanın kolay ve doğal yolları şunları tüketmeyi içerir:
-
Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri - Ispanak, lahana ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler
- Konserve somon gibi yumuşak kemikli balıklar
Meyve ve sebzelerle dolu bir diyet de vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve çerçevenizi güçlendirmesine yardımcı olacaktır.
2
Kalsiyum takviyeleri
Bazı insanlar her gün diyetlerine kalsiyum açısından zengin yiyecekleri dahil etmeyi zor bulabilir. Bu sizseniz, tezgahta kolayca bulunabilen takviyeleri almayı düşünün. Tıp Enstitüsü'nün araştırmasına dayanarak, kaltrat, kalsiyum ve D vitamini takviyesi üreticileri, aşağıdaki kalsiyum dozlarını önermektedir:
Yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler vücudunuzun ağırlığını çerçevenizden uzaklaştırır ve bu nedenle kemiklerinizi güçlendirmez.
- 1-3 yaş: günde 700 miligram
- 4-8 yaş: günde 1.000 miligram
- 9-18 yaş: günde 1300 miligram
- 19-50 yaş: günde 1.000 miligram
- 50 yaş üstü erkekler: günde 1.000 miligram
- 51 yaş üstü kadınlar: günde 1.200 miligram
Yukarıdaki miktarlar, özellikle ne kadar ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak, farklı güçteki takviyeler yoluyla tüketilebilir.
3
D vitamini
Kemik gücünüzü artırmanın bir başka iyi bilinen yolu, günlük D vitamini dozu almanızı sağlamaktır. Sağlık Kanada D vitamini, vücudun güçlü kemikler ve dişler oluşturmak ve korumak için kalsiyum ve fosfor kullanmasına yardımcı olan bir besindir.
D vitamini güneşe maruz kalarak elde edilebilmesine rağmen, çoğu insan takviye almayı veya inek sütü, margarin ve bazı portakal suları gibi inek sütü ile güçlendirilmiş yiyecekleri tüketin. Yağlı balık ve yumurta sarısı da D vitamini içerir.
4
Ağırlık taşıyan egzersizler
Tıpkı kaslarınız gibi, kemikleriniz de düzenli egzersizden yararlanır. Onları ne kadar çok çalıştırırsanız, o kadar güçlü kalırlar. Bununla birlikte, yalnızca belirli türdeki aktiviteler kemik gücü için iyidir ve ağırlık taşıma egzersizleri olarak bilinirler.
Esasen yürüyüş, koşu, tenis, merdiven çıkma, dans etme gibi vücudunuzun ağırlığını vücudunuzda tutan ve yerçekimine karşı çalışan egzersizler yapmaya çalışmalısınız. Yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler vücudunuzun ağırlığını çerçevenizden uzaklaştırır ve bu nedenle kemiklerinizi güçlendirmez.
5
Denge egzersizleri
Yaşlandıkça veya şekil değiştirdikçe, bazen iyi bir dengeye sahip olma yeteneğimizi kaybedebiliriz - ve hepimiz düşüşün kırık kemiklere veya kırıklara yol açabileceğini biliyoruz. Bu nedenle yoga, tai chi ve ayakta durma aktiviteleri gibi denge egzersizleri kemik gücünü artırmazken, iki ayak üzerinde durma ve talihsiz kazalardan kaçınma becerisine yardımcı olacaktır. Diğer bir ipucu ise, size iyi bir duruş kazandıracağı ve dik durmanıza yardımcı olacağı için çekirdek gücü oluşturan egzersizler yapmaktır.
Sağlıklı yaşam hakkında daha fazlası
Sabah insanı olmaya nasıl başlanır
Doğal güneş koruması için ipuçları
Yaşla birlikte gelişmemizin 6 yolu
