Vejetaryen yemekler, bütçe için mükemmeldir ve ete az yağlı, yüksek proteinli bir alternatif sunabilir. Bunları arada bir menünüze dahil etmek sağlıklı ve tutumlu bir hareket olabilir.
Aşağıdaki yemek inanılmaz derecede düşük maliyetlidir. Ve ana yemek, TVP (tekstüre bitkisel protein) adı verilen bir bileşen kullanılarak makul miktarda protein sunar. Protein açısından yüksek, düşük yağ içeren, kolesterol içermeyen ve pound başına yalnızca 40 sente mal olan bir soya ürünüdür.
Birçok boyutta gelir; kıyma gibi granüller ve dana küpleri gibi küçük parçalar. Çok yönlüdür ve etin kullanıldığı her yerde kullanılabilir. Kendine has bir tadı yoktur, ancak eklediğiniz çeşnilerin lezzetini alır. Çoğu sağlıklı gıda mağazasında kurutulmuş olarak satılır ve eşit miktarda sıcak su ve TVP ile sulandırılır.
Tutumlu Vejetaryen Tarifler
Etsiz Çoban Böreği
Servis 6
İçindekiler:
1 su bardağı TVP granülleri
1/4 su bardağı tuzsuz et suyu tozu
2 1/2 su bardağı sıcak su
1/2 soğan, doğranmış
1 havuç, doğranmış
1 kereviz kaburga, doğranmış
3 yemek kaşığı un
1 yemek kaşığı Worcestershire sosu
1 yemek kaşığı tuzsuz İtalyan Çeşnisi
1/4 çay kaşığı biber
1/2 su bardağı çedar peyniri, rendelenmiş
3 su bardağı patates püresi
Talimatlar:
Bir karıştırma kabında TVP, et suyu tozu, 2 bardak su, soğan, havuç ve kerevizi birleştirin. 15 dakika dinlendirin. Büyük bir tavaya aktarın ve kısık ateşte açın. Küçük bir kapta un, Worcestershire sosu, 1/2 su bardağı su ve baharatları birleştirin. Bir macun haline getirin ve TVP karışımına ekleyin. Sürekli karıştırarak koyulaşana kadar pişirin. Karışımı yağlanmış 2-qt içinde eşit şekilde yayın. fırın tepsisi.
Ayrı bir karıştırma kabında peynir ile patates püresini birleştirin ve iyice karıştırın. Patates püresini TVP karışımının üzerine yayın. 15 ila 20 dakika boyunca veya patates püresi altın kahverengi olana kadar 350 derece F'de açıkta pişirin.
Porsiyon başına maliyet (1 fincan): 37 sent. Hazırlama süresi: 25 dakika. Pişirme süresi: 20 dakika
Porsiyon başına beslenme analizi
Kalori 212; Yağ 5 gram; Kolesterol 13 mg; Karbonhidratlar 30 gram; Lif 4 gram; Protein 14 gram; Sodyum 434 mg.
Ballı Hardal Salatası
4 kişilik
İçindekiler:
1/2 baş Romaine marul
1/4 su bardağı ballı hardallı salata sosu (aşağıdaki tarife bakın)
3 yeşil soğan, ince dilimlenmiş
1/2 bardak tuzlu fıstık, kıyılmış
Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
Marul yapraklarını yıkayıp süzün. 1 inçlik parçalara ayırın ve marulu büyük bir karıştırma kabına koyun. Sosu marulun üzerine dökün. Yeşil soğanları ve fıstıkları marulun üzerine serpin. Malzemeleri eşit şekilde dağıtmak için iyice karıştırın. Hemen servis yapın.
Varyasyon: Bunu ana yemek yapmak için salataya bir bardak pişmiş doğranmış tavuk ekleyin.
Porsiyon başına maliyet (1 1/2 bardak): 21 sent. Hazırlama süresi: 10 dakika.
Porsiyon başına beslenme analizi
Kalori 142; Yağ 9 gram; Kolesterol 3 mg; Karbonhidratlar 14 gr; Lif 4 gram; Protein 5 gram; sodyum 153 mg
Ballı Hardal Sosu
10 kişilik
İçindekiler:
2 yemek kaşığı bal
1 yemek kaşığı hazır hardal
1/3 su bardağı bitkisel yağ
1/2 su bardağı az yağlı mayonez
1 yemek kaşığı elma sirkesi
1/2 çay kaşığı kıyılmış soğan
1 1/2 çay kaşığı doğranmış taze maydanoz
1/8 çay kaşığı Worcestershire sosu
Bir tutam tuz
Talimatlar:
Tüm malzemeleri bir karıştırma kabına koyun ve 30 saniye veya pürüzsüz olana kadar birlikte çırpın. Sıkıca kapatılmış bir kapta soğutun. Salata veya buharda pişirilmiş sebzelerin üzerine servis yapın, sos olarak veya hatta ızgara tavuk için marine sosu olarak kullanın.
Porsiyon başına maliyet (2 yemek kaşığı): 8 sent. Porsiyon: 10 (1 1/8 bardak yapar). Hazırlama süresi: 10 dakika.
Porsiyon başına beslenme analizi
Kalori 92; Yağ 8 gram; Kolesterol 5 mg; Karbonhidratlar 5 gram; Elyaf 0 gram; Protein 0 gram; Sodyum 115 mg.
