Uzaktan çalışmak son iki yılda yaşam biçimimiz haline geldi ve bu nedenle kendinizi Diğer ekranınıza ek olarak Zoom toplantıları yaptığınız ve/veya katıldığınız için bilgisayarınızı daha sık zaman. Bu yüzden şaşırtıcı değil, tüm o oturma, boynunu ve sırtını biraz sert bulabilmen için ve iş gününün sonunda sıkı. Evde uygun bir masanız yoksa, yatağınızda veya kanepede kıvrılarak vücudunuz kambur pozisyona dönmeye alışmış olabilir.
"Uzun süre bilgisayar başında oturmak, duruş bozukluğuna katkıda bulunur" diyor. AKT Usta Eğitmen, Alissa Tucker. “Günümüzde çok yaygın olan omuzların öne doğru yuvarlatılmış pozisyonu ve ileri baş pozisyonu, vücudun aşırı çalışmasından kaynaklanmaktadır. vücudun önündeki kaslar aşırı aktif hale gelir ve vücudun arkasındaki kaslar uzar veya azalır aktif. Bu yuvarlatılmış ileri pozisyon, tüm vücutta baş ağrısı, boyun ve sırt ağrısı ve ağrı ve kas dengesizliklerine neden olabilir.
Ofis içinde ve dışında ergonomik iş istasyonlarının olmayışı ile birlikte Denise Prichard, Holistic Wellness Expert ve RYT-200
zihin, omuz ve boyun bölgelerindeki ağrının tüm zamanların en yüksek seviyesinde olmasının şaşırtıcı olmadığını söylüyor.“Son zamanlarda pek çok işyeri ergonomik iş istasyonlarını dahil etse de, gerçek şu ki bu tasarımlar ağrıyı, gerilimi, stresi ve yorgunluğu tamamen önlemek için yeterli değil” diyor. O bilir. “Duruşunuza dikkat etmeyi ve otururken günlük esneme hareketleri yapmayı bir noktaya getirerek, Bu bölgelerdeki kaslar, güçlü, esnek ve ağrısız - işte üretkenliğinizi ve genel kalitenizi sonuçta iyileştirebilir. hayat."
Aşağıda, herhangi bir ağrıyı hafifletmeye ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olmak için boynunuz ve sırtınız için sekiz esneme vardır. F45 İyileşme Sporcusu Cristina Chan, gün boyunca birkaç mikro mola vermenizi tavsiye ediyor ve iyi haber şurada: Sabahları ve öğleden sonraları sadece beş ila on dakika ayırmak, bunların tüm faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilir. uzanır.
Pihard'dan:
Üst sırt streç
"Bu özel esneme, omuz bıçaklarının yanı sıra tuzaklar ve omuzlar arasındaki tüm kasları hedef alacak ve gevşetecektir."
Nasıl Yapılır: Oturarak veya ayakta, parmaklarınızı birbirine geçirin ve iki elinizi başınızın arkasına koyun ve başınızın arkasını beşikleyin. Buradan, her iki dirseğinizi de geriye doğru bastırırken avuçlarınızı başınızın arkasına sıkıca bastırın. Sırtınızın üst kısmındaki kasların harekete geçtiğini ve kürek kemiklerinizin sırtınıza indiğini hissetmelisiniz. Beş derin nefes için tutun. Bu esnemeyi istediğiniz kadar tekrarlayın, ancak bu esnemenin en az üç turunu hedefleyin.
göğüs germe
"Bu özel esneme, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kürek kemiği bölgelerinizi hedef alacaktır. Bu esneme, esnekliğinizi artırmayı amaçlar ve kan dolaşımını ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.”
Nasıl Yapılır: Ayakta dururken parmaklarınızı iki elinizden arkanızın arkasına geçirin. Elleriniz sıkıca kenetlenmiş halde omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın. Göğsünüzün açıldığını ve omuz bölgesinde güzel bir esneme hissetmelisiniz. Bu gerginliği derinleştirmek istiyorsanız, kenetlenmiş ellerinizi hafifçe yukarı kaldırmaya başlayabilir veya göğsünüzü hafifçe yukarı doğru bükebilirsiniz. Bu gerdirmeyi beş derin nefes için tutun ve gerdirmeyi en az üç kez tekrarlayın.
omurga bükülmesi
"Bu benim kişisel favorilerimden biri. Sadece iyi hissettirmek ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omurga bükülmeleri sırt kaslarınızı güçlendirmek ve esnekliklerini artırmak için de çalışır.
Nasıl Yapılır: Ayaklar yere düz basacak şekilde oturur pozisyonda, gövdenizi hafifçe sağa doğru çevirin. Uzatmayı derinleştirmeye yardımcı olmak için ellerinizi koltuğun kol dayama yerinde veya koltuğunda kullanın. Beş nefes tutun ve aynı hareketi sol tarafta tekrarlayın. Yine, bu esnemeyi istediğiniz kadar uygulayın, ancak her iki tarafta en az üç tur atmayı hedefleyin.
Tucker'dan:
Yan Boyun Streç
“Bu, masanızda otururken bile yapılabilir!”
Nasıl Yapılır: İlk olarak, kollarınız yanınızda olacak şekilde oturmaya veya ayakta durmaya başlayın. Kulağınızı omzunuza doğru getirerek başınızı bir tarafa eğin. Hangi tarafa doğru eğiliyorsan, o eli kullan ve nazikçe başının üstüne koy. Aşağı çekmemeniz önemlidir, sadece elinizin ağırlığının esnemeyi nazikçe artırmasına izin verin. 30 saniyeye kadar basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu, genellikle aşırı aktif bir kas olan üst trapezius'u gerer ve her gün yapılabilir.
Kapı Göğüs Streç
Nasıl yapılır: Bir kapı eşiğinde durmaya başlayın. Bir kolu düz bir şekilde yana getirin ve ardından 90 derecelik bir açı veya "kale direği" pozisyonu oluşturmak için bükün. Önkolunuzu duvara koyun ve gövdenizi bir gerginlik hissedene kadar kapıdan öne doğru getirin. 30 saniyeye kadar basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu, genellikle aşırı aktif olan ve yuvarlak ileri duruşa katkıda bulunan göğüs kaslarını gerer. Günlük olarak tekrarlayın.
Boyun Retraksiyonu
“Masanıza oturabileceğiniz bir tane daha! Bunun için küçük bir havlu kullanmayı seviyorum ama onsuz da yapılabilir.”S
Nasıl yapılır: Dik oturun, havluyu iki elinizle kulaklarınızdan tutarak başınızın arkasına koyun. Başınızı havluya geri bastırın ve beş saniye basılı tutun, ardından bırakın. 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersiz egzersizi sırasında boynunuzda çok fazla gerginlik olmamasına dikkat edin. Nazik bir hareket olmalı. Bu, boynun omuzlar üzerinde uygun hizada kalmasına yardımcı olmak için boynun arkasındaki derin fleksör kasları güçlendirir. Günlük olarak tekrarlayın.
Chan'dan:
“Her hareketi 45 saniye boyunca gerçekleştirin, iki turu tamamlamak için diziyi tekrarlayın. Vücudun bir tarafını izole eden hareketler için ikinci turda karşı tarafa geçin.”
Köprü
"Bu hareket, yalnızca sıkı kalça fleksörlerini (bel ağrısına katkıda bulunan) açarak değil, aynı zamanda desteğe yardımcı olmak için göbeği ve kalça kaslarını güçlendirerek ağrıyan bir bel için yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Omuzlarınızı yerde tutarak kalçalarınızı kaldırmak için itin ve yerden aşağı indirin. Vücudunuzu omuzlarınızdan kalçalarınıza kadar tutarlı ve hafif bir eğimde tutun ve 45 saniye tutun.
Oturan Güvercin streç
"(Potansiyel olarak vardiyalı) ofis koltuğunuzda rahatsız olduğunuzda kalçalarınızı, poponuzu ve uyluklarınızı esnetmenin kolay bir yolu."
Nasıl Yapılır: Her iki ayağınız da doğrudan dizlerinizin altında yere basacak şekilde dik oturun. Ayağınızı kaldırın (gerekirse ellerinizle) ve dizinizi göğsünüze yaslayarak karşı dizinize veya uyluğunuzun üzerine koyun. Ağırlığınızı oturma kemikleriniz arasında eşit olarak dağıtın (örneğin: bacağınızı kaldırdığı için sağ tarafınıza daha fazla yaslanmayın).
Gitmeden önce, takıntılı olduğumuz egzersiz kurtarma temellerine göz atın:
