İş, ev zorunlulukları veya sadece sıcak, terli, kalabalık yerlerden uzak durma arzusu, sizi evde oturmak istemeniz için yeterli olabilir. spor salonuna gitmeyi atlayın, ama umutsuzluğa kapılmayın: Yine de iyi (bunu harika yapın!) bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Jimnastik. İşte birkaç kardiyo egzersiz yapmak başlamanıza yardımcı olacak fikirler - hayır Fitness gerekli ekipman.
Aralıklı yürüyüş
Spor salonu koşu bandında yürümekten hoşlanıyorsanız, neden dışarı çıkmıyorsunuz? İşleri ilginç kılmak ve daha fazla kalori yakmak için yürüyüş aralıklarını deneyin. Bir ısınma ile başlayın ve ardından belirlenen sürelerde tempoyu artırın. 30 saniyelik daha hızlı tempolu aralıklarla başlayın ve daha formda hale geldikçe iki dakika veya daha uzun süre artırın. Daha yavaş bir tempoya dönün ve ardından aşağıdaki şekilde tekrar alın ("hızlı" ve "orta" yürümenin göreceli terimler olduğunu ve bireysel fitness seviyenize göre ayarlanabileceğini unutmayın):
Aralıklı yürüyüş örnek antrenmanı
- ısınma temposu: 1 ila 3 dakika
- Hızlı yürüme: 30 saniye
- Orta yürüyüş: 1 dakika
- Hızlı yürüme: 30 saniye
- Orta yürüyüş: 1 dakika
Antrenmanınızın toplam uzunluğu için hızlı yürüyüş ve orta yürüyüş döngülerini tekrarlayın, toplamda 25 ila 30 dakika çabalayın. Sonunda soğuması için birkaç dakika bekleyin. Hızlı yürüyüş için harcadığınız zamanı kademeli olarak artırın ve daha yavaş tempolu aralıklarınızı azaltın.
>> Bir yürüyüş fitness programına nasıl başlanır
Güç yürüyüşü
Eklemlerde daha kolay koşma, güç yürüyüşü neredeyse aynı sayıda kalori yakar. PowerWalkersWorld.
Kollarınızı sallayın ve şu güçlü yürüyüş yönergelerini aklınızda bulundurun:
- Isınmak: yavaş ila orta hızda yürüyün 1 ila 3 dakika
- Hızı artır kısa, hızlı adımlar kullanmak (eklemlerde uzun adımlardan daha kolay)
- Topuktan tırnağa rulo alıştırması yapın: topuktan itin ve ayağın içinden yuvarlayın, ayak başparmağı boyunca itin
- Kalçaları sıkı tutun, aynı zamanda bel kaslarını da içeren
- Karın kaslarını çekin: uzun durun ve çekirdek kasları sıkın
- Pompa kolları: yumrukları gevşek bir şekilde kapalı tutarak kolları bükerek, kayak yapıyormuş gibi ileri geri hareket ettirin
- Mükemmel duruş uygulayın: göğsü yüksek ve boynu yukarıda tutun, gözler dümdüz ileriye odaklanın
>> Zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmek için yürümek
Merdiven koşusu
Bu rutini evinizin merdivenlerinde yağmurlu veya karlı günlerde kapalı mekanlarda yapabilirsiniz. Daha büyük bir meydan okuma için yerel lisenize gidin ve bunu tribünlerde deneyin (yalnızca ileri düzey sporcular için!). Yeni başlayanlar 10 ila 15 saniyelik aralıklarla başlamalı ve kollarınız iki yanınızda olacak şekilde adım adım yukarı çıkmalıdır. Aralıkları kademeli olarak artırın, ancak 120 saniyeden fazla değil. Hevesli bir egzersizciyseniz, koşmayı deneyin ve bir seferde iki merdiven çıkarak zorluğu artırın. 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın ve 5 dakikalık bir soğuma ile bitirin.
Örnek bir merdiven egzersizi:
- Isınmak: 3 ila 5 dakika merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün
- Merdivenleri çalıştırın: 30 saniye
- Merdivenlerden aşağı inin: 30 saniye
Gerektiğinde dinlenme molaları vererek istediğiniz süre boyunca tekrarlayın. Sakin ol.
>> Tüm vücut zindeliği için en iyi 10 fonksiyonel egzersiz
Daha fazla egzersiz ipucu
- Tekme kardiyo egzersizleri
- Kardiyo egzersizlerinizden daha fazlasını elde edin
- En iyi 10 egzersiz
>> Daha fazla fikir edinin! Büyük yaşa ama az harca
