Şimdiye kadar muhtemelen “oturma yeni sigaradır” ifadesini duymuşsunuzdur (ve gerçek olalım, gülün). Ancak, hakikaten, tıbbi araştırmalar son birkaç yıldır alarm veriyor. oturarak çok fazla zaman geçirmenin tehlikeleri ve yerleşik yaşam tarzı trendinin (özellikle 40+ saatlik çalışma haftalarının çoğunlukla bilgisayarlarda harcanması gibi) bizim için ne anlama geldiği hakkında yıllarca bedenler. Bir sandalyede geçirilen sonsuz saatler zararsız görünebilir, ancak kalp hastalığı, diyabet, kanser ve depresyon riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Ne yazık ki, daha kötü bir haber daha var: ortalama insan Günde yaklaşık 12 saat hareketsiz kalıyor ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne (CDC) göre haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalıyız. Ama siz de havlu atmayın ya da kendinizi mağlup hissetmeyin. yaklaşık yüzde 80 Bu yönergelere uymayan yetişkinlerin oranı. Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi'nde Davranış Tıbbı Yardımcı Doçenti Keith Diaz, “Herhangi bir aktivite, ne kadar yoğun olursa olsun, sağlık yararları sağlar” diyor. Bazı iyi haberler!
Ancak, ödülleri toplamak için bir SoulCycle sınıfında günlük bir bisiklet ayırmamız veya Kilimanjaro Dağı'nda yürüyüş yapmamız gerekiyor mu? Hayır! İçinde ders çalışma içinde yayınlandı Amerikan Epidemiyoloji DergisiDiaz ve yardımcı yazarları, 30 dakikalık oturmayı hafif ve orta derecede egzersizle değiştirmenin ölüm riskini sırasıyla yüzde 17 ve yüzde 35 oranında azaltabileceğini buldular. Diaz, "Çalışmamız minimum olmadığını buldu" diyor. "Süresi bir ila beş dakika olan küçük aktivite patlamaları bile, ölüm riskini azaltma açısından sağlık yararları sağladı."
Rağmen çoğu yoga türü ışık yoğunluğu olarak kabul edilir, güneşi selamlamanızı yapmak, tüm gün boyunca kambur oturmanın olumsuz etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir. Amaç, düzenli olarak hareket etmektir. Diaz, "Yoga'yı herkese tavsiye ederim ve eğer bundan hoşlanıyorsanız, muhtemelen önümüzdeki yıllarda da yapmaya devam edeceksiniz" diyor.
Uzun süre oturmanın sonuçlarını dengelemek için denemeniz gereken belirli duruşlar vardır. “Yersiz olarak çok zaman harcıyorsanız, ideal yoga programı ayakta duran pozlara odaklanmalıdır. Equinox Westlake Village'da yoga ve Pilates eğitmeni ve grup fitness yöneticisi Patricia Frieberg, CA.
İşte bütün gün oturmaya karşı koymak için tasarladığı bir dizi poz:
Dağ pozu (Tadasana)
Ayaklarınız bitişik veya kalça genişliğinde ayrı durun. Ayakların dört köşesine topraklayın. Uyluklardan yukarı kaldırın, kalça kemikleri hafifçe kaburgalara doğru çekilir, göğüs açıktır, kaburgalar aşağı doğru yumuşar. Ayaklarınıza bastırırken, başınızın tepesindeki uzunluğu hissedin. 15 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
Hilal pozu (Düşük hamle varyasyonu)
Blokları omuz mesafesini matın ön kenarına düz veya yüksek konumda yerleştirin. Ellerinizi blokların üzerine koyun. Sağ ayağınızı elleriniz arasında kaldırın, sol bacak diziniz yerdeyken uzun bir hamle halindeyken. Kalça kemikleri öne bakmalıdır. Gerginliğe dalın ve kuyruk kemiğinizi indirin. Sağ diz sağ ayak bileği üzerinde hizalanır ve sol ayağınızın üst kısmı yere bırakılabilir. Üç ila beş nefes tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
savaşçı ben
Hilal pozundan tahta pozisyonuna geçin. Sağ ayağınızı eller arasında öne doğru adım atın ve topuğunuzu 45 derecelik bir açıyla aşağı doğru döndürün. Sağ topuğu sol topuğunuzla hizalayın, nefes verin ve gövdenizi sağa çevirin, pelvisinizi matınızın ön kenarına doğru kare tutun. Arka bacağın diz kapağından yukarı kaldırın. Omuzları kulaklardan uzağa doğru çekerken, avuç içleri içe bakacak şekilde kolların omuz mesafesini uzatın. Kuyruk sokumunuzu yere doğru uzatın ve üst gövdenizi hafifçe geriye doğru bükün. 20 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Savaşçı II
Savaşçı I'den sağ ileri ve sol ayağınızı geriye doğru adım atın. Sol ayağınızı aşağı bastırırken sol ayak parmaklarınızı sola çevirin. Uyluk yere paralel olacak şekilde sağ dizinize derin bir şekilde bükün ve ayak parmaklarınızı aynı yöne bakacak şekilde dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerine koyun. Kolları, orta hattan uzağa uzanacak ve zemine paralel olacak şekilde açın. Gözünüzü ön elin ortasından geçirin. 20 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Üçgen
Ayaklarınız yaklaşık üç buçuk fit aralıklarla ayakta durun. Kolları yere paralel olarak kaldırın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde yana doğru uzatın. Sol ayağınızı sağa çevirin ve sağ ayağınızı 90 derece çevirin. Sağ topuğunuzu sol topuğunuzla hizalayın. Nefes alın, sonra nefes verin ve gövdenizi sağ ayak parmaklarına doğru uzatın. Kalçadan bükün ve kuyruk kemiğinizi uzatın. Sağ elinizi ayak bileğinize veya kaval kemiğinize koyun. Alt kolunuzu zıt yönde yere indirirken sol kolunuzu gökyüzüne doğru yukarıya doğru gönderin. Dört ila altı nefes için pozu koruyun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu hikayenin bir versiyonu Nisan 2019'da yayınlandı.
Bütçenizi aşmayacak donanım mı arıyorsunuz? En sevdiğimiz uygun fiyatlı antrenmanın olmazsa olmazlarına göz atın:
