Chia tohumları küçük olabilir, ancak bu güçlü tohumların boyutlarının sizi aldatmasına izin vermeyin. Sadece lif, antioksidanlar, omega-3'ler ve temel minerallerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarına kolayca karışırlar. İşte sağlık yararlarına içeriden bir bakış.
Chia tohumları nelerdir?
Chia çekirdekleri çöl bitkisi Salvia hispanica'dan gelen yenilebilir tohumlardır., nane ailesinin bir parçasıdır. Chia tohumları işlenmemiş, tam tahıllı bir besindir ve Aztekler ve Mayalar için temel bir gıda maddesiydi.
Diyetin temel unsuru olarak eski tarihlerine rağmen, kayıtlı bir diyetisyen ve sağlık işleri müdürü olan Kristie Leigh, Danone Kuzey Amerika, SheKnows'a chia tohumlarının ancak son zamanlarda popülerlik kazandığını ve etkileyici besin değerleriyle tanınırlık kazandığını söylüyor.
Daha: Lifin Bizim İçin İyi Olduğunu Biliyoruz - İşte Neden ve Ne Yenir
Chia tohumları neden sizin için iyi?
Buna göre Courtney Ferreira,
Kayıtlı bir diyetisyen olan chia tohumları, diyetisyenler tarafından "neredeyse mükemmel bir besin" olarak kabul edilir. Bunun nedeni, chia tohumlarının herhangi bir tam gıdanın en yüksek antioksidan aktivitesine sahip olması olduğunu söylüyor. O bilir.Ancak chia tohumlarının faydaları burada bitmiyor. İşte chia tohumlarının sizin için bu kadar iyi olmasının bazı ek nedenleri:
Küçük bir pakette çok fazla yumruk toplayın
1 ons porsiyon başına sadece 138 kalori ile chia tohumları, diyetinize fazladan kalori eklemeden çok fazla besin içerir.
Büyük lif kaynağı
Bu minik tohumlar, ağırlıklarının 10 katını suda emebilir, bu da onları hidrasyonu iyileştirmek için harika bir katkı haline getirir. Stephanie Wilson, kayıtlı bir diyetisyen, SheKnows'a söyler.
“Ayrıca lif, sindirim hızını yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur” diye ekliyor. Ve birlikte Ons başına 10 gram lif (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumlarını diyetinize dahil etmek, günde önerilen 25 ila 30 gram lif miktarına ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Düşük karbonhidrat
Karbonhidrat alımınızı izliyorsanız, chia tohumlarındaki karbonhidrat içeriğinin neredeyse tamamının diyet lifinden oluştuğunu bilmek sizi mutlu edecektir. Aslında, 1 onsluk porsiyon başına yaklaşık 12 gram karbonhidratın 10 gramına yakını diyet lifidir.
Omega-3 yağ asitlerinde yüksek
Chia tohumları övünür en yüksek omega-3 seviyesi Ferreira, herhangi bir tam bitki gıdasında bulunduğunu ve omega-3'lü gıdaların dahil edilmesinin HDL kolesterolünüzü ("iyi" kolesterol) yükseltmeye yardımcı olduğunu ve kalp krizi ve felce karşı koruma sağladığını belirtiyor.
Daha:Daha Uzun Yaşamanızı Sağlayabileceği Bildirilen Beş Yaşam Tarzı Alışkanlığı
Protein açısından zengin
Bir ons chia tohumu 4 gram protein içerir.
Minerallerle dolu
Chia tohumları mükemmel bir kemik koruma kaynağıdır minerallerKalsiyum, demir, magnezyum ve çinko dahil.
Tariflere ve günlük gıda maddelerine dahil edilmesi kolay
Smoothie, puding ve yoğurda chia tohumu ekleyebilir veya meyve ve tahılların üzerine serpebilirsiniz.
Diyetinize chia tohumlarını dahil etmek için tarifler ve ipuçları
Bu güçlü yemeği gününüze eklemenin en önemli nedenlerinden biri, onları diyetinize ve favori tariflerinize dahil etmenin ne kadar kolay olduğudur.
Kayıtlı diyetisyen ve reçete geliştiricisi Stephanie McKercher chia tohumlarını her şeyde kullanır ev yapımı kraker ile enerji ısırıkları ve yaz kokteylleri.
Kayıtlı diyetisyen Lauren Yönetici SheKnows'a, köfte ve hamburger gibi tariflere chia tohumlarını da gizlice eklediğini söyler. “Çiya tohumlarını et karışımına karıştırıyorum ve her zamanki gibi pişiriyorum” diyor. "Güzel bir tat katıyor ve daha uzun süre tok hissetmemi sağlıyor."
Tariflerde chia tohumlarını kullanmanın daha fazla yolunu istiyorsanız, işte doğrudan uzmanlarımızdan bazı tarifler.
Şeftali-mango chia reçeli tarifi
Kayıtlı diyetisyen Toby Amidor SheKnows'a chia tohumlarının çok hafif bir tada sahip olduğunu ve yoğurt, salata veya yulaf ezmesi üzerine serpildiğinde gevreklik kattığını söyler. İşte chia tohumlarıyla yapılan favori tariflerinden biri.
1/2 bardak verim
İçindekiler:
- 1 su bardağı taze veya şekersiz dondurulmuş şeftali dilimleri
- 1 su bardağı taze şekersiz dondurulmuş mango dilimleri
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
Talimatlar:
- Orta ateşte küçük bir tencerede, şeftali ve mango dilimlerini sık sık karıştırarak yumuşayana kadar yaklaşık 12 dakika pişirin.
- Patates ezici veya çatal kullanarak meyveleri tavada ezin.
- Isıyı en aza indirin ve chia tohumlarını ekleyin. Birleştirmek için karıştırın. Karışım kalınlaşana kadar pişirin, yaklaşık 3 dakika.
- Tavayı ısıdan çıkarın ve karışımın beş dakika soğumasını bekleyin.
Vanilya-matcha bahar smoothie tarifi
Leigh, yoğurt, smoothie kaseleri ve muz ekmeği (çocuğunun en sevdiği ikramlardan biri) dahil olmak üzere her türlü yiyeceğe chia tohumu eklemeyi sevdiğini söylüyor. “Chia tohumları hafif bir tada sahip olduğundan, meyve ve sebzeler için turşular, soslar ve soslar gibi tuzlu ve tatlı tariflere eklenebilir” diye ekliyor. İşte Leigh'den biri chia tohumları ile en sevilen sabah yemekleri.
İçindekiler:
- 2 (3 ons) vanilya probiyotik yoğurt içeceği
- 2 dondurulmuş muz
- 2 çay kaşığı matcha tozu
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- Süt sıçraması
- Buz, yaklaşık 2 avuç
Talimatlar:
- Yoğurt içeceklerini bir karıştırıcıya dökün. Dondurulmuş muz, matcha tozu ve chia tohumları ile süsleyin. Bir damla süt ekleyin. Buzu bir karıştırıcıya dökün ve 20 saniye boyunca iyice karıştırın.
Chia tohumlu puding tarifi
Kahvaltıda yapabileceğiniz basit bir yemek chia tohumlu pudingdir. Manaker, bu sağlıklı yemeği sevdiğini çünkü bir gece önceden hazırladığını söylüyor.
İçindekiler:
- 1/2 su bardağı chia tohumu
- 1 yemek kaşığı bal
- 2 su bardağı şekersiz badem sütü
Talimatlar:
- Chia tohumları, bal ve badem sütünü karıştırın, örtün ve gece boyunca soğutun. Taze meyve veya bir kaşık fındık ezmesi ile doldurun.
Artık chia tohumlarının ne olduğunu, ne işe yaradığını ve nasıl kullanılacağını öğrendiğinize göre, onları bir deneyin!
