Görünüşe göre işler bu yaz bir tür normal varoluşa benziyor olabilir. halleluya! Fakat bekle. Bu, potansiyel olarak insanlarla tanışmak ve "normal" şeyler yapmak anlamına gelir. spor salonunda egzersiz yapmak veya bir fitness sınıfına gitmek önceki hayatında sevdin eğer senden kaçıyorsan Fitness Netflix'in bu yılki rutini (ve dürüst olalım, kim yapmadı?) Yeniden egzersiz yapma fikri göz korkutucu gelebilir.
En son düzenli olarak terlediğinizden bu yana ilerlemeniz gerilemiş olsa da, her şey kaybolmaz! Bu kolay ama zorlu 15 dakikalık ile kesinlikle fitness vagonuna geri dönebilirsiniz. egzersiz yapmak tarafından yaratıldı AKTUsta Antrenör, Sasha Mihovilovic bu seni tekrar çalışmaya aşık edecek (ya da en azından seni koltuktan kaldıracak).
Egzersiz
Mihovilovic'e göre, her devrede üç turda yapacağınız dört egzersiz var.
“Ayrılan zamanda her egzersiz için yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapacaksınız. Amacınız her turda yoğunluğunuzu artırmaktır, bu nedenle bir turdan diğerine her egzersizin daha fazla tekrarını elde etmeyi hedefleyin!”
3. Tur, tüm maksimum çabayı harcamanız ve formunuzu korurken mümkün olduğunca çok tekrar yapmanız gereken daha kısa bir "güç turudur"!
Isınma Devresi
Üç tur – 1. Turda her egzersiz için 30 saniye, 2. Turda her egzersizde 30 saniye, 3. Turda her egzersizde 15 saniye
Düşük etkili yarım krikolar, alternatif taraflar
Ayağınıza ağırlık vererek bir yandan diğer yana dışarı çıkın ve yanal olarak içeri girin.
Normal atlama krikoları gibi her iki kolu da yukarı ve aşağı getirebilirsiniz. Dışarı çıkarken ağırlığınızı aktardığınızdan ve tüm ayağınızı yere koyduğunuzdan emin olun.
Bu tam zıplama krikolarını ilerletebilir, hızınıza meydan okuyabilir, 30 saniyeye kaç tane sığdırabilirsiniz?
Yanal hamleler, alternatif taraflar
Bir yan hamle için yana doğru büyük bir adım atın ve ardından ayakları tekrar bir araya getirmek için itin, sağa ve sola dönüşümlü olarak, eller kalçalarda.
Yana doğru adım atarken karşı bacağınızı tamamen düz tuttuğunuzdan emin olun (diğer bacağınızı geri getirirken bükülmesine izin vermeyin). Bu şekilde glute maximus ve glute medius'u ateşleyebilirsiniz! Dizlerin ve ayak parmaklarının öne baktığından emin olun (iç veya dış rotasyon yok).
Artan hareket aralığı alıştırması yapın: daha fazla adım atın, alçaltın, tempoyu artırın
Parti yukarı + parti aşağı
"Bu, tüm vücudunuzu hareket ettirecek, kalçalarınızı gerçekten büktüğünüzden emin olun, böylece gövdeden biraz eğik bir angajman bile elde edebilirsiniz!"
Ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş açın ve kalçalarınızı sağa ve sola sallayın.
Kollarınızı kalçalarınızla aynı yönde dört kez başınızın üzerine sallayarak ekleyin. sonra onları aşağı indirin ve dört kez alçaltın. Daha fazla bükün, dizlerinizi daha fazla bükün, biraz daha zıplayın, hızınızı artırın!
Aşağı köpek koşucunun hamlesine, alternatif taraflara
"Aşillerinizi, baldırlarınızı, hamstringlerinizi, kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve psoas'ınızı esnetirken aynı zamanda üst bedeninizi ve çekirdeğinizi ateşlerken güzel bir dinamik esneme. Bu, nefesinize gerçekten bağlanmak, burnunuzdan nefes almak, diyaframınızı şişirmek ve hareket boyunca çalışırken göbek deliğinizi omurgaya çekerek nefes vermek için harika bir harekettir.”
Yere doğru yuvarlanın, ellerinizi yere getirin, ayaklarınızı aşağı doğru hareket ettirin.
Oradan, bir koşucunun hamlesine geçmek için sağ topuğunuzla ilerleyin. Dizin doğrudan ayak bileğinin üzerinde olduğundan emin olun, ağırlığı o topuğun içine alın, ardından aşağı doğru geri itin ve solda tekrarlayın. Bu, aşil, baldır, hamstring, kalça, dörtlü ve psoas kaslarınızı esnetirken aynı zamanda üst bedeninizi ve çekirdeğinizi ateşlerken güzel bir dinamik esnemedir.
Egzersizin aşağı köpek kısmında topuklarınızı sonuna kadar indirmeye çalışın, aynı zamanda koşucuların hamlesine daha derinden adım atın, kalça fleksör ve dörtlü esnekliğini artırın
devre 1
3 tur – Tur 1: Her egzersiz için 30 saniye, Tur 2: her egzersiz için 30 saniye, Tur 3: Her egzersiz için 15 saniye
Çocuğun pozuna kadar yarım tahta itme
Tam yüksek tahtanıza gelin, ardından dizlerinizi yarım tahta pozisyonuna indirin.
Göğsünüzü düşürmeden veya sırtınızı bükmeden kontrol edebileceğiniz kadar aşağı indirmek için dirsekleri bükün. Ayaklarınızı çapraz tutun ve baştan dizlere kadar uzun bir çizgi tutun.
Kalçanızı yukarı bastırın ve dizler açık ve gövde bacakların arasında dururken kalçalarınızı çocuğun pozuna geri gönderin. Ağırlığı ileri geri kaydırın ve tekrarlayın.
Tam plank itişine ilerleyin, alçalmaya çalışın ve sonunda hız için itin
Kolları yukarı ve aşağı nefes alan topuk anahtarları
Ayakta durun, önünüzdeki ayaklarınızı tekmeleyin, topuğu yere hafifçe vurun. Koşmaya benzer bir his, ancak ayaklar önünüzde sağdan sola geçiş yapıyor.
Momentumunuzu artırdıktan sonra, nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın (sırttan tutunarak, dirençle kaldırın) ve ardından dört sayı için kollarınızı aşağı doğru çekin. Bununla eğlenin ve kalp atış hızınızı artırın!
Topukları yerde değiştirmek yerine yerden yaklaşık 45 derece uzağa fırlatın ve hızla çalışın!
Önkol tahta tutuşu
Güvenle yere inin ve ön kollarınız üzerinde tahta pozisyonuna doğru uzanın. Ellerinizi sıkmamaya çalışın, bunun yerine dengeyi ve düzgün formu teşvik etmek için kolları paralel tutun.
Buradaki duruşunuzu düşünün, çene hafifçe kalkık, omuzlar kulaklardan uzakta, omuzlar dirseklerin üzerinde, nefesiniz, göbek deliğiniz omurgaya doğru çekilir, kalça kaslarınız sıkışır, iç uyluklarınız birbirine sıkıştırılır, ağırlık metatarslarınıza eşit olarak dağıtılır.
Mola vermeniz gerekiyorsa, sorun değil! 5-10 saniye bekleyin, hızlı bir nefes alın, geri dönün ve oradan yukarı çıkın!
Birinci turda R ayağını yerden kaldırarak, ikinci turda L ayağı yerden kaldırarak ve 15 saniye boyunca vuruş kenarlarını değiştirerek bir denge dengesi mücadelesi ekleyin.
Torasik bükülme ile ayakta yürüyen dağcılar
Ayağa kalkın, ayaklarınızı yaklaşık kalça mesafesine getirin veya biraz daha geniş, dizinizi göğsünüze çekerek alternatif yürüyüş yapın.
Hazır olduğunuzda, kaldıran bacağa doğru bükün, oblikleri ve çekirdeği etkinleştirin. Elleriniz başınızın arkasında veya dua pozisyonunda göğsünüzde olabilir.
Yüksek diz pliometrik koşular, bacağa doğru bükülme, hız için itme
Omuz germe ve triseps germe için 30 saniye
Devre 2
3 tur – Tur 1: Her egzersiz için 30 saniye, Tur 2: her egzersiz için 30 saniye, Tur 3: Her egzersiz için 15 saniye
Squat için adım, alternatif taraflar
Ayaklardan birlikte, eller duada veya kalçalarınızda, bir ayağınızı yana doğru adım atın, her iki dizinizi de bükün, topuklardaki ağırlıkla kalçaları aşağı indirin, bir çömelme yapın. Ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi yaptığınız gibi öne doğru tutun.
Ardından, tekrar ayağa kalkmak için kalça kaslarını sıkın, ayaklarınızı birleştirin ve diğer tarafa geçin.
Merkezde çift zıplama ile çömelmeye atlayın, zamanla hızı artırmaya ve alçalmaya çalışın
Asma R, asma L, 4X jack atışı
Dans sınıfımızdan imzalı bir gezgin dans kardiyo hareketi! Sağ ayağınızla yan adım atın, sol ayağı çaprazlayın, sağ ayağınızla tekrar adım atın ve sol ayağınızı geriye doğru tekmeleyin (asma olarak da bilinir).
Diğer tarafta tekrarlayın.
Bir asma sağa ve bir asma sola yaptıktan sonra, ortayı tutun ve kolları göğsün önünde savurarak dört atlama kriko yapın ve ardından her şeyi tekrarlayın! Asma her iki tarafta dört sayı alır, ardından dört kriko atar!
Asma üzerinde mümkün olduğunca fazla seyahat etme alıştırması yapın, kriko atışları topuk tıklama atlamalarına kadar ilerleyebilir
Curtsy hamle darbesi 3-2-1, adım at, alternatif taraflar
Reveranslı bir hamle için bir bacağınızı arkadan çaprazlayın, kalçaları/omuzları öne doğru dik tutun. Ağırlığı ön topukta tutmaya çalışın, böylece glute max devreye girer ve dengede kalmanıza yardımcı olur.
3'e kadar sayın, 3-2-1 ve arka ayağı içeri çekin. Diğer tarafa geçin.
Adımı bir sıçrama ile değiştirebilir ve burada alçalıp alçalma alıştırması yapabilir!
4X geri tepme uzanma, 4X gövde yuvarlanma
Ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş, dizlerinizi bükün ve kendinizi toprağa topraklayın.
Göğsünüzü dört kez aşağı ve yukarı sağdan sola (göğüs patlaması gibi) alın, kolları başınızın üzerine veya yana doğru savurun ve aynı zamanda karşı topuğunuzu ganimetinize tekmeleyin.
4 geri tepmenizden sonra, vücut kollarla eğlenerek dört kez sağa ve sola yuvarlanır. Bu eğlenceli bir tam vücut hareketidir!
Geri tepmek için bir sıçrama ekleyin, bu hareketi gerçekten hayattan daha büyük yapın ve bolca eğlenin!
Her bacakta oturarak bükülmüş bir glute streç almak için 30 saniye
Bir süre antrenmanda ilk antrenmanınızı yaptıysanız, ciddi bir kişisel bakıma ihtiyacınız olabilir. Kendinizi şımartmak için bu harika antrenman sonrası toparlanma temellerine göz atın:
