Tonlu bir gövde, çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır demek değildir. Aslında, aşağıdaki dört temel hareket belinizi sıkılaştıracak ve karın kaslarınızı günlük karın kasları çalıştırma rutininizden daha iyi artıracaktır. En iyisi, bu temel hareketler evde veya spor salonunda yapılabilir.
Tonlu bir gövde, çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır demek değildir. Aslında, aşağıdaki dört temel hareket belinizi sıkılaştıracak ve karın kaslarınızı günlük karın kasları çalıştırma rutininizden daha iyi artıracaktır. En iyisi, bu temel hareketler evde veya spor salonunda yapılabilir.
1. Kol ve bacak uzatma
Dört ayak üzerine çıkın ve karın kaslarınızı çalıştırın, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, ancak sırtınızı düz tutun. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, sol kolunuzla öne doğru uzanın, parmak uçlarınızdan ayak parmaklarınıza çapraz bir çizgi oluşturun. 1 saniye basılı tutun, alçaltın ve 10 ila 20 tekrar, 1 ila 3 set için tekrarlayın. Yanları değiştirin, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatın.
2. Kalça damla ile tahta
Elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız düz, bacaklarınız düz, alt bedeninizi ayak parmaklarınızda destekleyecek şekilde kendinizi plank pozisyonuna getirin. Sağ kalçanızı yere doğru bırakın, başlangıç pozisyonuna geçin, ardından sol kalçanızı yere doğru indirin. Her iki tarafta 10 ila 20 tekrar, 1 ila 3 set için abs, oblik ve sırt kaslarınızı meşgul tutarak değişmeye devam edin.
3. Diz üstü crunch
Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonu alın. Sağ dizinizi sol omzunuza doğru getirin, sonra değiştirin, sol dizinizi sağ omzunuza doğru getirin, karın ve eğik kaslarınızı meşgul tutun. Her iki tarafta 10 ila 20 tekrar, 1 ila 3 set için tekrarlayın.
4. Köprü
Toplam çekirdek gücü için güçlü bir alt sırt gereklidir. Sırt üstü yatın, kollar iki yanda, dizler bükülü ve ayaklar yerde düz. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve belinizi sıkın. 1 saniye basılı tutun, aşağı indirin ve 10 ila 20 tekrar, 1 ila 3 set için tekrarlayın.
Bunları ekleyerek tam vücut antrenmanına başlayın üst vücut egzersizleri ve alt vücut hareketleri rutininize.
Daha vegan spor ipuçları!
