İlk kez olduğu zaman kesinlikle korkmuştum.
Eğitmen bize 30 saniyelik atlama krikolarına başlamamızı emrettiğinde gerçekten acımasız bir eğitim kampı sınıfının ortasındaydım. Ter yok - Bunları milyonlarca kez yaptım.
Sonra oldu: Daha iyi ifade eksikliği nedeniyle küçük miktarlarda çiş dışarı sızmaya başladı ve bunu durdurmak için hiçbir şey yapamadım. Başkalarının yakında mini kazamı görebileceğini düşündüm ve anında kızardı. Şans eseri kimse yapmadı ama dersten hemen sonra akıllı telefonumdaki tarayıcıya çılgınca "antrenman sırasında işemek" yazdım.
Ve büyük bir rahatlamayla nefes verdim.
Güvenilir Google'da okuduğum her şeye göre aslında çok yaygın. Sıradan hafta sonu savaşçılarından ciddi CrossFit rakiplerine kadar herkes, tıbbi olarak bilinen şeyi deneyimlediğini bildirdi. stres inkontinans, özellikle çok fazla zıplamayı içeren antrenmanlar sırasında.
Daha:Anlaşıldı, Karın Hipopresif Tekniği Mesane Sızıntılarını Durdurmuyor
“Stres inkontinansı ile mesaneyi ve üretrayı destekleyen sfinkter pelvik kasları zayıflar”
Bunu düzeltmek için doktorlar genellikle pelvik taban kaslarınızı - idrar akışını kontrol etmenize yardımcı olan - genellikle Kegels olarak bilinen kaslarınızı düzenli olarak sıkmanızı önerir.
Ancak, bunun her zaman işe yaramadığını buldum. Ben bir Kegels fanatiğiyim ve haftada en az dört kez Reformer Pilates yapıyorum ve hala stres inkontinansı ile uğraşıyorum.
“Herkes sihirli bir egzersiz yapmak ister: sadece plank yapın, sadece Kegel yapın, sadece squat yapın” diye ekliyor. fizyoterapist Julie Wiebe. "Sistemde denge oluşturmak, bir şeyi sıkmaktan biraz daha karmaşıktır."
Kegel'in dışında düşünün
Stres inkontinansı, antrenmanlarınızda bir bükülme yaratabilir, ancak Kegels bunu düzeltmenin bir yolu değildir - özellikle pelvik taban yapbozun sadece bir parçası olduğu için. Sorunu çözmek için, Wiebe'ye göre, kontinansı kontrol eden kas grubunun çalışmasını koordine etmeyi düşünmeliyiz.
"Sızıntıları kontrol eden sistem, güçlü bir çekirdek oluşturan sistemle aynıdır: diyafram, pelvik taban ve derin karın. Dolayısıyla, bu üçünün eylemini koordine etmeyi öğrenmek, kontinans mekanizmasını dengelemek için çok önemlidir” diyor Wiebe. "Bu, nasıl nefes aldığınız ve absinizi veya pelvik tabanınızı ne kadar sıktığınız anlamına gelir."
Daha: İrritabl Mesaneyi Yönetmek için 3 İpucu
İlk olarak, bu küçük numarayla gerçek pelvik tabanınızı bulmanızı önerir.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooArdından, kadınların kasların çalışmasını Kegel'den farklı bir şekilde koordine etmesine yardımcı olan, piston olarak bilinen bir nefes alma hilesini deneyin.
Wiebe, "Karın kaslarınızı bırakmayı ve büyük bir nefes almak için diyaframın aşağı inmesine izin vermeyi öğrenmek, bir pistonun geri tepme hareketini ayarlamak için iyi bir ilk adımdır" diyor.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"Nefesler yukarı kalkmamalı - göğüsler kalkıyor, omuzlar nefes alırken yükseliyor - bu genellikle kadınlar karın kaslarını sıkı tutarken ortaya çıkar. Karın kaslarınızı gevşettiğinizde nefesinizin nasıl değiştiğini görün.”
Göğüs kafenizin hareketi ile göğüslerinizin altında nefes alçalmalıdır. Bu tür bir nefes pelvik tabanınızla daha bağlantılı olacaktır.
"Bu yeni nefeste pelvik tabanınızı daha aşağıda hissedip hissedemeyeceğinize bakın ve nefes verirken kaldırın. Wiebe, nefes verirken yukarı kalktığında, o zaman zindelik için bir eforla ona meydan okumalısınız, ”diye ekliyor Wiebe. "Bu yüzden hastalarıma 'Gitmeden önce üfle'yi öğretiyorum. Nefes verin, pelvik kaldırmayı hissedin, sonra egzersiz yaparken veya kaldırırken nefes vermeye devam edin. Ardından, tekrarlar arasında nefes alırken pelvik tabanın tekrar aşağı inmesine izin verin.
Onu bulduktan sonra, yükselmeye (nefes verirken) ve alçalmaya (nefes alırken) izin verme alıştırması yapın. Wiebe, "Koşarken bu eğilerek, kayakla atlama fikrini kullanmak ve bir pistonlu nefesi sürdürmek, sistemi harekete geçirmeye ve sızıntıları hafifletmeye yardımcı olacaktır" diye ekliyor.
Daha: Sizin 'Peehavior'unuz nedir? Mesane Sağlığını Açıkça Tartışma Zamanı
Stres inkontinansı ile savaşmanın diğer yolları
Güçlendirme egzersizlerine ek olarak, stres inkontinansını hafifletmek için bu diğer ipuçlarını deneyin.
- Uzun süre oturmaktan kaçının. O'Neill, "Kötü duruşla oturmak pelvik taban kaslarını zayıflatır" diye ekliyor. “Gün içinde birçok kez mola verin ve dolaşın.”
- Artık "her ihtimale karşı" işemek yok. O'Neill'e göre çoğu insan, eğer sızdırıyorsa, egzersiz yapmadan önce tuvalete gitmenin sızıntıyı azaltacağını düşünüyor. "Bu mantıklı bir taktik gibi görünse de, beyne mesanenin gerekli doluluğa ulaşmadan önce boşalmasını söylemesi için sinyal veriyor" diye tavsiyede bulunuyor. "Mesanenizin erken boşalması gerekecek, daha az değil, daha fazla."
- Egzersizlerinizden önce ve egzersiz sırasında susuz kalın. Bazı insanlar daha az içerlerse daha az işemeleri gerektiğini düşünürler. O'Neill'e göre bunun tersi doğrudur. “İdrarınız daha konsantre hale geliyor” diyor. "Bu aslında mesaneyi tahriş eder ve daha fazla boşaltılması gerektiğini hissettirir."
Bu makalenin bir sürümü ilk olarak Temmuz 2014'te yayınlandı.
