Sizin bacaklar vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardan bazılarına sahip olun. Bacaklarınızın üst kısmı - daha yaygın olarak uyluklarınız olarak bilinir - rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius'u içeren kuadriseps femoris'e ev sahipliği yapar.
Bu güçlü kasların anatomik isimlerini ezberlemek bir zorunluluk olmasa da, şunu bilmelisiniz ki, uyluk kasları, patellayı (dizkapağı) stabilize etmek, dizini uzatmak ve esnetmek gibi birçok kritik harekette yardımcı olur. kalça.
Güçlü kalçalar neden önemlidir?
Vücudunuz hareket halindeyken ayaklarınız üzerinde ne kadar zaman harcadığınızı düşündüğünüzde, uyluk kaslarınızın güçlü olması gerektiği anlaşılır.
Yürüme ve çömelme gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda atletizm ve egzersizde başarılı hareketlerin önemli bir parçasıdır. Ayrıca, güçlü uyluklar size yardımcı olur yaygın atletik yaralanmalardan kaçınınkuadrisep suşları ve kontüzyonlar gibi.
Josh Cox, sertifikalı bir kişisel antrenör Her zaman Fitness, Kardiyo ve direnç eğitimi de dahil olmak üzere tutarlı bacak egzersizlerinin enerjinizi artıracağını, vücudunuzun genel gücünü artıracağını söylüyor, dengenizi geliştirin, orta bölgenizi sıkın (sadece bacaklarınızı ve poponuzu değil), dayanıklılığınızı artırın ve belinizi hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Ağrı.
Ve elbette, kalori yakmayı da unutamayız. Sertifikalı eğitmenler, kız kardeşler ve kurucuları SISSFitLauren ve Kelly Collins, uylukların vücuttaki en büyük kaslardan bazılarını içerdiğinden, onları güçlendirirken en büyük kalori yakımını da sağladıklarına dikkat çekiyorlar.
Daha: Çoğumuz Yeterince Egzersiz Yapmıyoruz - Ama Bu Durumlar En Az Çalışıyor
Uyluklarınızı güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler
Uzmanlarımız, uyluklarınızı güçlendirecek ve şekillendirecek en iyi egzersizlerin bir listesini hazırladı.
Cox, bu ilk bacak egzersiz setine, her birini hedefledikleri için bacak hareketlerinin “Rushmore Dağı” adını verir. tek bacak kası ve hepsi çeşitli açılar, ekipman, ağırlıklar ve uygulama. Burada en sevdiği temel hareketlerini işlevleriyle birlikte listeliyor.
- ağız kavgası:İşlevsellik ve çekirdek gücü için önemlidir.
- Önden arkaya hamleler:Denge, biyomekanik çeşitlilik ve bacak kuvveti için önemlidir.
- yanal hamleler:Spesifik yanal hareket odağı, çekirdek entegrasyonu ve eklem gücü için önemlidir.
- Duvara oturmak:İzometrik kondisyonlama ve genel bacak yapısı katılaşması için önemlidir.
Bu sonraki uyluk egzersizleri seti, Cox'a göre vücudunuzun kendini güçlendirmesi için biraz daha çok yönlülük sunarken temelinizi güçlendirecek.
- Bacak presi: Squat'lara benzer şekilde, yalnızca temel bileşen daha az yaygındır (ancak hala mevcuttur), bu da bacak kaslarınızı biraz daha izole etmenize olanak tanır.
- Adım atmak:Ön bacağa daha fazla odaklanan ve belinizi, karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı birbirine bağlayan bir hamlenin dolambaçlı bir versiyonu. Dizinizin ön kısmını çok fazla zorlamamak için topuğunuzdan ve ayak parmağınızdan eşit şekilde ittiğinizden emin olun.
- Bacak addüksiyonu: Bu, kalçalarınızın dış kısmının aşırı sıkılaşmasına karşı savaşmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda denge ve bacak kontrolü.
Cox, bacak antrenmanınıza biraz fazladan eklemek istediğiniz günlerde bu bonus egzersizlerden birkaçını denemenizi söylüyor.
Daha: Neden Biraz Egzersiz Bile Büyük Bir Fark Yaratabilir?
- Tabanca kalçaları: Bu bir tabanca squat oluşumudur, sadece serbest bacağınız dizinizin üzerinde konumlanmıştır, böylece bir tarafta sadece tek bacaklı bir squat yapmakla kalmaz, diğer tarafta harika bir kalça esnemesi yaparsınız. kullandığınızdan emin olun. TRX ya da güzel, derin bir hareket aralığı elde edebilmeniz için tutunacak sağlam bir şey.
- Ağırlıklı köprüler: Omuzlarınız bir ağırlık sehpasında veya denge topundayken, bir halterin üzerine bir ped koyun ve kucağınıza sarın. Topuklarınızı yere gömün, ayak parmaklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı sıkarken kalçalarınızı kaldırın. Geri dönüş yolunda gerginliği hissedin ve tekrarlayın.
- Kaydırıcı disk yan hamleleri: Bir ayağınızı yerde, diğer ayağınızı kaydırıcı disk Çapa ayağı ile mümkün olduğunca alçak çömelin ve aynı anda kaydırıcı disk bacağınızı mümkün olduğunca dışarı kaydırın. Ayağa kalk, bacağını geri çek ve tekrarla.
- Bant sıkmaları ile stabilite topu duvarı oturması: Dizlerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve sırtınızla duvar arasında bir denge topu olan bir duvara oturun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken dizlerinizi mümkün olduğu kadar uzağa getirin ve ardından tekrar merkeze dönün. Tekrarlamak.
SISSFit kardeşler, uyluklarınızı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendiren bu üç egzersizi tavsiye ediyor.
- Squat + baldır yükseltme: Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken başlayarak, ağırlığınızı topuklarınızda, gururlu bir göğüste ve dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde tutarak 90 derecelik bir açıyla çömelin. Ayakta durma pozisyonuna dönerken her iki topuğun üzerinden geçin ve ardından parmak uçlarınıza basın. Topuklarınızı yavaşça indirin ve tekrarlayın.
- Alternatif hamstring ulaşır: Sol ayağınızı arkanıza gönderirken sağ ayağınızın üzerinde durmaya başlayın ve aynı anda sol elinizi sağ ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Sırtınızı düz tutmayı, kalçalarınızı dik tutmayı ve ayakta duran bacağınızı hafifçe bükmeyi unutmayın. Vücudunuz tek bir kaldıraç görevi görürken, yavaşça ayakta durma pozisyonuna gelirken sağ ayağınızı sürün. Sol bacağınızda tekrarlayın.
- Squat krikoları: Elleriniz yanlarda olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı geniş bir çömelme pozisyonuna atlayın, ellerinizi gururlu bir göğüsle zeminin hemen üzerinde gezdirin. Ayaklarınızı ayakta dururken tekrar birleştirin ve tekrarlayın.
Önemli not: Bu hareketleri denerken, olağandışı veya kalıcı ağrılara dikkat ettiğinizden emin olun. Belirli bir egzersiz sizi rahatsız ediyor veya acıtıyorsa, atlayın ve başka bir egzersiz deneyin.
