Kadınlarla ilgili deyimi duymuşsunuzdur. koşma topuklu ayakkabılarla geriye doğru, değil mi? Belki de topuklular hariç, geriye doğru koşmak şaka değil.
Geriye doğru koşmak sadece kalori yakmanın eğlenceli bir yolu değildir, aynı zamanda düzenli koşunun sunmadığı güç ve duruş faydaları da sunar.
Pistte veya spor salonunda koşu bandında geriye doğru koşan o "çılgın" insanları gördüyseniz, bunun egzersiz yapmanın yeni bir yolu olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, geriye doğru koşmak yeni değil. Yaklaşık 40 yıl önce, spor doktorlarının yaralı sporcuları rehabilite etme yöntemini önermeye başladıklarında, kendi başına bir aktivite olarak ortaya çıktı.
Verimli fitness için geriye doğru koşun
Oregon Üniversitesi'nden emekli profesör Dr. Barry Bates'e göre, geriye doğru koşmak, ileriye doğru koşan koşuculara kıyasla daha etkili bir hareket şeklidir. İnsan performansı uzmanı, geriye doğru koşma hakkında, geri koşucuların koşması gerektiğini gösteren bir araştırma yaptı. Aynı fitness faydalarını elde etmek için geleneksel yönde koşanların hızının sadece yüzde 80'i ile hareket edin. Biyomekanik ve nöromüsküler gelişim alanında öncü olan Dr. Bates, retro koşuya tesadüfen rastladığını söylüyor.
Runner'ın DünyasıBu, birçok sporcunun yaralanmalardan kurtulmak için geriye doğru koşmayı kullandığını bildirdi. “Sporcular bunu yıllarca antrenmanlarının bir parçası olarak kullandılar, ancak özel bir aktivite olarak değil. Daha dengeli bir vücut oluşturmak için genellikle ileri yürüme/koşma ile birlikte kullanılır” diyor. Ters koşu, eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltır. Bu nedenle, genellikle diz ve sırt problemleri için önerilmesi şaşırtıcı değildir.Ve bu yeni yaklaşımın gizli avantajları var. Geriye doğru koşmanın sizi ileriye doğru koşmaktan daha zinde (ve daha hızlı) yaptığı söylenir. Geriye doğru çalışan bir başka uzman olan James Bamber, geriye doğru koşmanın faydalarının ayak kaslarınızı güçlendirmeyi ve duruşunuzu iyileştirmeyi içerdiğini söylüyor.
Ek olarak, geriye doğru hareketin doğası, arka kaslarınızı hedef alır. Ters yönde koşmak, baldırlarınızı, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve sırtınızı tonlamanın ve güçlendirmenin harika bir yoludur.
Ters koşmaya nasıl başlanır
koşu bandında
Tersine koşmaya hazır mısınız? Geriye doğru koşmayı antrenman programınıza dahil etmenin en iyi yolu, önce geriye doğru yürümektir. Janet S. Nevada Las Vegas Üniversitesi'nde doçent olan PhD, Dufek, destek için rayları kullanabileceğiniz bir koşu bandında geriye doğru yürümeyi önerir. "Beş dakika ileri ve iki dakika geri yürümeyi deneyin, ardından antrenmanınız boyunca modeli tekrarlayın."
Hareketle daha rahat hale geldikçe, yürümekten koşmaya kadar olan hızınızı artırabilirsiniz. Geriye doğru yürümenin çok daha zor olduğu konusunda uyarılırsınız, bu nedenle hızınızı en az yüzde 50 yavaşlatın. Geriye doğru koşma hızınızı artırırken, adım sıklığınızı artırmadan önce adım uzunluğunuzu artırın.
Yolunda
Ters koşu tutkunu olmak istiyorsanız Garret Doherty gibi uzmanlar her gün pratik yapmanızı tavsiye ediyor. Doherty, yürümeye veya kısa mesafeleri geriye doğru koşmaya başlamanızı, ileri koşmaya geçmenizi ve rahat olana kadar ihtiyacınız olduğu kadar tekrar etmenizi önerir.
Sahada Doherty, 50 metre geri koşmanızı ve ardından 50 metre ileri koşmanızı önerir. Tekrarlamak. Kendinizi daha güvende hissettikçe bu mesafeyi artırabilirsiniz.
Koşmayı tersine çevirmenin herhangi bir dezavantajı var mı?
Nereye gittiğinizi görememeniz gibi bariz gerçeğin dışında, omzunuzun üzerinden bakmak için zorlarsanız boyunda biraz ağrı olabilir. Dr. Bates, "Güvenlik bu sporda kritik bir konu" diye uyarıyor. "Endişelenmenize gerek olmayan ve başınızı sürekli çevirmek zorunda kalmak istemediğiniz iyi bir sert yüzey bulun."
Ayrıca park gibi halka açık bir yerde koşmak istiyorsanız bir partnerle koşmanızı tavsiye ediyor. El ele tutuşun ve biriniz koşarken/ileriye bakarken diğeriniz ters yönde koşarken sırayla alın.
Tersten koşmak için hangi tekniği kullanırsanız kullanın, fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşırsınız. Bates, fizyolojik olarak, saatte 4 mil geriye koşmanın taleplerinin, ileriye doğru saatte 5 mil koşmakla aynı olduğunu söylüyor! Yani geri ileri ve ilerlemedir.
Daha fazla koşu ipucu
20 dakikalık koşu bandı antrenmanı
Yeni başlayanlar için koşucu rehberi
iPhone için en iyi uygulamalar: Koşucular için uygulamalar
