Kabul et: posta-egzersiz yapmak, genellikle soğumayı atlarsınız. Birçoğumuz antrenmanımızı mümkün olan en kısa sürede bitirmek istiyoruz ya da o kadar çok eziyoruz ki rahatsız edemeyiz. düzgün bir şekilde gerin ve bazı soğuma egzersizleri yapın. Terlemeyi tetikleyen bir HIIT dersi veya kardiyo dans dersi kadar seksi olmasalar da, bekleme süreleri antrenmanınızın önemli bir parçasıdır.
Noah Neiman, "Doğru bekleme süreleri, zorlu bir antrenmanın zorluklarından sonra vücudu yeterince sıkıştırarak çalışır", diyor. Rumble ve Rumble TV'nin kurucu ortağı, SheKnows'a söyler. "Antrenman yoğunluğumuz arttıkça, antrenman öncesi ve sonrasında etkili bir şekilde ısınmak için gerekli adımları atmamız önemlidir. sakin ol sonrasında."
Neiman, antrenmanlardan sonra ısınmak ve soğumak sadece fiziksel bedeniniz için harika değil, aynı zamanda yardımcı olabilir. merkezi sinir sisteminiz hazırlanır ve ardından gevşer, egzersizlerinizi ve toparlanma sürenizi uzatır etkili.”
Ve iyi haber şu ki, Neiman, bu kasları güzel ve zinde hissettirmek için ihtiyacınız olan tek şeyin 10-20 dakika olduğunu söylüyor.
Bir şampiyon gibi soğumaya hazırsanız, daha iyisini bilen gerçek eğitmenlerden en iyi bekleme süresi tavsiyelerinden bazıları burada.
Bekleme sürenizde çeşitli statik ve dinamik esnemeler kullanın
Buna göre F45Recovery Atlete Cristina Chan, hem statik hem de dinamik esneme teknikleri cooldown tekniklerine dahil edilebilir. Germe, bir bekleme süresine entegre edildiğinde iyileşmeye yardımcı olabilir ve herhangi bir kas ağrısına rahatlama sağlayabilir” diyor. "Bazı esnemeler, kas sertliğini azaltmada ve eklem hareket açıklığını artırmada fayda sağlayabilir."
Önerileri şunları içeriyor:
Dinamik Tüm Vücut Rotasyonu: Ayaklar kalçalardan biraz daha geniş ve dirsekler omuz yüksekliğinde dönerek ayakta durun, bir dirseği arkaya bastırın ve karşı ayağı serbest bırakın. Değişen taraflara serbestçe sallayın.
Dinamik Hareket ve Yukarı Ulaşma: Öne doğru hamle yapın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, karın kaslarınız bağlıyken nötr omurgayı koruyun, Başlangıç pozisyonuna dönün ve alternatif tarafları tekrarlayın
Statik Ayakta İleri Katlama Erişimi
Dizler hafifçe bükülü olarak ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Parmaklarınızı sırtınızın arkasında ve yaşlı öne geçirin ve ellerinizi başınıza doğru uzatın.
Nefes al.
NASM sertifikalı kişisel antrenör ve fitness yöneticisi Ellen Thompson, soğumanın sinir sistemini sakinleştirmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Yanıp Sönme Fitness. “Restoratif pozları (dinlenme duruşları) nefes çalışması (yavaş diyafram nefesi) ile birleştirerek, parasempatik tonu artırabilir ve bir antrenmandan sonra vücudun daha hızlı rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Her duruşu 2-5 dakika tutan ve nefes başına 20 saniye süren 1-3 onarıcı duruş öneririm.
Chan ekliyor: “Genellikle nefes çalışması olarak adlandırılan bir nefes alma uygulaması göründüğü kadar basit olabilir: göbeğe derin, kontrollü nefes alma. Burnunuzdan karnınıza derin bir nefes alın ve ağzınızdan yavaşça nefes vererek 'tuttuğunuz' gerilimi serbest bırakın. Ayrıca, az önce çalıştığınız kas gruplarını veya tüm vücut germe işlemini hedef alan yavaş dinamik bir germe ile nefes almayı da birleştirebilirsiniz.
Her büyük kas grubu için bir streç gerçekleştirin
Çoğu antrenman, belirli hedef bölgelerle bir antrenman yapmış olsanız bile, vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırır. Bu yüzden, saf bar Eğitim ve Teknik Başkan Yardımcısı, Katelyn DiGiorgio, bekleme sürenizde, "genel esnekliği, eklem hareket açıklığını ve gelişmiş fiziksel işlevi artırmak için vücudunuzdaki tüm büyük hareket edenleri hedef alacak çeşitli esnemeler seçmenizi önerir. Bekleme sürenizin bir parçası olarak dengeli bir esneme aynı zamanda stres, yorgunluk ve endişe duygularını azaltabilir ve enerji, farkındalık ve pozitiflik duygularını iyileştirebilir.”
Kelimenin tam anlamıyla soğumak
"Antrenman sırasında kullanılan yumuşak dokular,
Enflamasyon sergiler" diyor Thompson, "Bu iyileşme sürecini yavaşlatabilir, bu nedenle soğuk kompresler ekleyerek veya soğuk bir banyoya girerek iyileşme sürecine yardımcı olabilirsiniz."
Hidrat!
DiGiorgio, "Antrenmandan sonra susamak oldukça doğaldır, ancak diğer içeceklerden önce su içmeyi kendinize hatırlatın" diyor. "Antrenmandan sonra sıvı almak, vücudunuzun kaybettiğini yenilemesine ve kaslarda biriken laktik asidi dışarı atmasına yardımcı olmak için çok önemlidir."
Egzersiz kurtarma öz bakımınızı yükseltmek mi istiyorsunuz? Yorgun bedeniniz için favori ürünlerimize göz atın:
