Lif her gün mutlaka tüketmeniz gereken besinlerden biridir. Kadınların günde 21 ila 25 gram lif tüketmeleri ve erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif almaları önerilir. Lif, yalnızca sindirim sisteminizi yolunda tutmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar, sindirim sistemi üzerinde de olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor. kalp sağlığı. En iyisi, zaten sevdiğiniz yiyeceklerin çoğunda lif vardır, bu nedenle günde birkaç porsiyon daha yemek, kalbinize ve genel sağlığınıza lezzetli bir şekilde fayda sağlayacaktır.
Hangi Gıdalarda Lif Vardır?
Günlük önerilen lif dozunuzu almak için o kadar çok lezzetli seçenek var ki, yetersiz kalmak için hiçbir bahaneniz yok.
Meyve ve sebzeler: Her meyve ve sebzede lif bulunur ve bazıları diğerlerinden daha fazla lif bakımından zengindir. Yüksek lifli bir meyveye iyi bir örnek, fincan başına sekiz gram lif sağlayan ahudududur. Sebzeler söz konusu olduğunda, bütün bir enginar yaklaşık 10 gram lif içerirken bezelye fincan başına yaklaşık dokuz gram lif sağlar.
Fasulye, baklagiller ve fındık: Fasulye, baklagiller ve kuruyemişler mükemmel lif kaynaklarıdır. Özellikle mercimek ve siyah fasulye, fincan başına 15 gram lif içerir. Fasulye ve baklagiller, önerilen lif alımınıza (etler ve diğer hayvansal proteinler sıfır lif içerir) ulaşmanıza yardımcı olmak için haftada birkaç öğün kolayca hayvansal proteinin yerini alabilir. Fıstık, somuna bağlı olarak ons başına yaklaşık üç gram lif içerir.
Tam tahıllar: Tam tahıllar harika bir lif kaynağıdır. Kepekli makarna ve arpa, fincan başına yaklaşık altı gram lif içerirken, kepek gevreği fincan başına yaklaşık beş gram lif içerir. Bazı kahvaltılık gevrekler, porsiyon başına 13 grama kadar lif içerir. Yulaf ezmesi, patlamış mısır, kahverengi pirinç ve kepekli ekmekler, porsiyon başına iki ila sekiz gram arasında herhangi bir yerde lif içerebilir. Her zaman tam tahıl ürünleri üzerindeki etiketleri okuyun ve en fazla lif sağlayan markaları seçin.
Lif alımınızı artırın
Günlük önerilen lif miktarını elde etmek için, her öğün ve atıştırmalıkta bir parça lif açısından zengin gıda eklemeniz yeterlidir.
Günlük lif alımınızı artırmak için bazı hızlı ipuçları:
- Kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi, kepek gevreği veya yüksek lifli başka bir gevrek yiyin.
- Meyve ve fındık ile en iyi sıcak veya soğuk tahıl.
- Öğle veya akşam yemeklerinde kepekli makarna ve hafif pişmiş sebzeleri karıştırın.
- Tuzlu bir yemek için kahverengi pirinç ve siyah fasulyeyi birleştirin.
- Akşam yemeğine bir parça Brüksel lahanası veya yüksek lifli başka bir sebze ekleyin.
- Gece geç saatlerde atıştırmak için havada patlamış mısırda Nosh.
- Daima dilim başına en az üç gram lif içeren tam tahıllı ekmek seçin.
Yüksek lifli gıdalar sağlık için faydalı olsa ve günlük lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olsa da porsiyon kontrolünü aklınızda bulundurun. Porsiyonlarınızı her zaman ölçün çünkü fındık gibi bu yiyeceklerden bazıları çok fazla yağ ve kalori içerir ve mütevazi bir şekilde yenmesi gerekir.
