Kilo vermeye çalışmak zor olabilir çünkü salatalar, shakeler ve yoğurtla geçinirken her zaman aç hissedersiniz.
Tokluğu artırmaya yardımcı olabilecek bir çözüm, kayıtlı diyetisyen Keren Gilbert'e göre daha fazla hidrofilik yiyecekler yemektir. Karar Beslenmesi ve yakında çıkacak kitabın yazarı HD Diyet.
Hidrofilik gıdalar nelerdir?
Hidrofilik, kelimenin tam anlamıyla "suyu seven" anlamına gelir. Hidrofilik özelliklere sahip gıdalar, müsilaj olarak bilinen yüksek miktarda sakızlı lif içerir. Hidrofilik gıdalar yutulduğunda suyu emer ve midede bir jel oluşturarak fiziksel bir bariyer oluşturur. karbonhidratlar ve onları parçalayan ve karbonhidratların karbonhidratlara dönüşümünü yavaşlatan sindirim enzimleri arasında Şeker. Sonuç? Daha uzun süre tok hissedersiniz.
Hidrofilik bir gıdanın en iyi örneği chia tohumudur. Bu minik, siyah veya beyaz renkli tohumlar, susam tohumlarına benzer. Besin açısından yoğun chia tohumları, omega-3 yağ asitleri ve alfa-linolenik asit (ALA) dahil olmak üzere yüksek "iyi" yağ içeriğine sahiptir ve aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.
lif, kalsiyum, demir ve manganez.Güney Meksika ve kuzey Guatemala'ya özgüdürler, o bölgenin temel gıdalarıdır. Aztekler, Mayalar ve İnkalar tarafından chia tohumlarının yüksek enerjili bir dayanıklılık gıdası olarak kullanıldığına inanılmaktadır.
Bir chia jeli yapmak için iki yemek kaşığı chia tohumunu bir bardak su ile birleştirin ve en az 15 dakika bekletin. Geri döndüğünüzde, tohumlar ve su kalın bir jelatin oluşturmuş olacaktır.
Chia tohumları, Gilbert'in chia tohumlarının ağırlıklarının 12 katına kadar su emme kapasitesine sahip olduğunu keşfettikten sonra oluşturduğu hidrofilik diyetin (HD) yıldız bileşeni oldu. Tokluğu arttırmanın bir yolu olarak chia tohumlarını denemeye başladı, ardından kilo vermekte zorlanan müşterilerine onları diyetlerine dahil etmek için danışmanlık yapmaya başladı.
“Chia tohumları gibi hidrofilik gıdalar, açlık bulmacasının önemli bir parçası olan çözünür lifle yüklüdür. kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye ve istekleri azaltarak daha uzun süre tok hissetmemizi sağlıyor” diyor. Gilbert.
Fiber faktörü: Çözünür vs. çözünmez
Yeterli diyet lifi almak, sindirim sağlığı ve atıkların giderilmesi için önemlidir. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez.
Çözünür lifli gıdalar (chia tohumları gibi) suyu çeker ve yavaşlayan bir jel oluşturur. sindirim ve midenizin boşalmasını geciktirir. Bu, kan şekerini stabilize eder ve insülin seviyeleri daha verimli bir şekilde işlev görür - kan şekeri iniş ve çıkışlarının hız treni etkisini yaşamaktan kaçınırsınız. Çözünür lifin yaygın kaynakları arasında yulaf ezmesi, mercimek, portakal, armut, keten tohumu ve kuru bezelye bulunur.
Çözünmeyen lif, dışkıyı yumuşatmaya ve sindirim sisteminizden geçirmeye yardımcı olarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Çözünmeyen lifler esas olarak buğday kepeği, arpa, kahverengi pirinç, tohumlar, fındık, lahana, koyu yapraklı yeşillikler ve kök sebze derileri dahil olmak üzere tam tahıllar ve sebzelerde bulunur.
Gilbert kitabında chia tohumlarından “hidro güçlendiriciler” olarak söz ediyor çünkü tokluğu artırmaya yardımcı olmak için yemeklere veya atıştırmalıklara eklenebiliyorlar. Gilbert, meşgul kadınların, günün en yoğun saatlerinde aç hissetmekten kaçınmak istiyorlarsa, günde en az iki kez - sabah ve öğleden sonra yemeklerine - chia tohumları eklemelerini önerir. Chia tohumları, yulaf ezmesi, smoothie ve yoğurda doğrudan veya chia jeli olarak eklenebilir. “En az üç saat boyunca kendinizi tok hissedeceksiniz” diye temin ediyor.
Gilbert'in en besleyici 10 hidrofilik gıdası
- Chia çekirdekleri
- Bamya: Sümüksü dokusu, kapsülün içindeki tohumların etrafındaki müsilasyona bağlanabilir. Yüksek hidrofilik (çözünür lif) bamya müsilajı, bamya, güveç ve tavada kızartmaları koyulaştırmak için kullanılabilir. Bu düşük kalorili sebze aynı zamanda C, A, B6 vitaminleri ve folatın yanı sıra kalsiyum, potasyum ve eser miktarda magnezyum ve manganez dahil mineraller bakımından da yüksektir.
- Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesini pişirirken “jel” görebilirsiniz. Sizi en uzun süre tok tutan çelik kesilmiş yulafları seçin. Yulaf, protein, fosfor, potasyum, selenyum, manganez ve demirin yanı sıra zengin bir çözünür lif kaynağıdır.
- Armutlar: Armutlar, bitki hücre duvarlarında doğal olarak bulunan karmaşık bir karbonhidrat olan pektin ile doldurulur. Diğer hidrofilik gıdalar gibi armut da sindirime yardımcı olur, kolesterolü düşürür ve vücudun şeker emilimini düzenler.
- Arpa: Bu çiğnenebilir tahıl tanesi çoğunlukla çözünmeyen lif içerir. Ayrıca, sizi doldurmaya ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen yulafla aynı türde çözünür lif içerir. Arpa, yüksek su tutma kapasitesi ile çorbalara ve salatalara eklenebilir veya garnitür olarak servis edilebilir.
- Brüksel lahanası: Bu bebek lahanalar, bizi saatlerce tok tutacak kadar çözünür lif içerir. Bu turpgiller sebzesinin detoksifiye edici özellikleri vardır: Brüksel lahanası, kandaki toksinlerin atılmasına yardımcı olan kükürt bakımından yüksektir.
- Fasulye: Tüm fasulyeler yüksek hidrofilik gıdalardır. Antioksidan bakımından zengin barbunya, örneğin sizi daha uzun süre tok tutmak için salatalarda protein yerine kullanılabilir.
- Nohut: Nohutun yüksek çözünür lif içeriği sizi saatlerce tok tutabilir.
- portakal: C vitaminine ek olarak, portakallar - öz (beyaz dış tabaka) dahil - çözünür lif ve pektin ile yüklenir. Gilbert, portakalları öğünler arasında atıştırmalık olarak önerir. Portakallar ayrıca fitokimyasallar, A vitamini, B-kompleks vitaminleri, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.
- Ağar: Kırmızı alglerden elde edilen jelatinimsi bir madde olan agar, yüzde 80 lif içerir ve kalorisi, karbonhidratı, şekeri ve yağı yoktur. Agar, midede glikozu geri emerek ve sindirim sisteminden hızla geçerek vücudun fazla yağı tutmasını ve depolamasını engeller.
Daha fazla beslenme ipucu
Doymuş yağlar üzerinde sıska
Çiğ süt içmenin artıları ve eksileri
çileklerin sağlığa faydaları
