Hepimizin çalışmayı sevdiğimiz favori vücut bölgelerine sahibiz (merhaba! Ağız kavgası bir kızın en iyi arkadaşıdır), ancak çoğumuz üst bedenlerimizi büyük bir kaldırma kabiliyetine sahip bir kas grubunu ciddi şekilde ihmal etmişizdir - kelimenin tam anlamıyla. Pec'ten bahsediyoruz. Bu kasları çalıştırmak, doğal olarak şımarık göğüsler elde etmenin etkili bir yoludur.
“Birçok kadın göğüs kaslarını çalıştırmayı gözden kaçırıyor ve bu da sonunda üst vücut zayıflığına yol açıyor” diyor. Angles Burke, Celsius Fitness & Wellness Direktörü ve favori fitness uzmanlarımızdan biri. "Bu egzersizi egzersiz rutininize ekleyerek 'kızlarınıza' bir asansör verin."
İşte Burke'ün daha canlı göğüsler için en iyi hamleleri. Egzersiz başına 10 tekrardan oluşan dört set tamamlayın.
1. Eğimli göğüs sineği
Her iki elinizde bir dambıl tutarak eğimli bir bankta oturun. Kollarınızı düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kaldırın (dambıllar birbirine değmelidir). Buradan, dirseklerde hafif bir bükülmeyi korurken, kollarınızı zemine neredeyse paralel olana kadar yavaşça açın. Kollarınızı indirirken nefes alın ve göğsünüzü dışarı doğru itin. Nefes verin ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri itin.
Daha: Siyah tozlukları canlandıran 10 antrenman tankı
2. Eğimli göğüs presi
Hızlı fitness ipucu: Burke, hem göğüs uçar hem de göğüs presi, eğimli tezgah yerine bir bankta veya yerde yatarken yapılabilir, diye belirtiyor. "Her iki hamle için de başlangıç ve bitiş konumları aynıdır. Her hareket için farklı açıları birleştirmenin kasları farklı şekillerde hedeflediğini ve vücudunuzun tahmin etmesini sağladığını hissediyorum ”diyor.
Her elinde dambıl kavramak, sırtınız ve başınız koltuğa bastırılacak şekilde eğimli bir banka yaslanın. Dambılları dirsekleriniz bükülü şekilde tutun, böylece üst kollarınız yere paralel ve ön kollarınız yere dik, avuçlarınız öne bakacak şekilde. Nefes verin ve dambılları tepede buluşana kadar yukarı itin. Nefes alın ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Burke, “Bu harekete omuzlarınızı da dahil ettiğiniz için, göğüs sineğinden çok daha güçlü olduğunuzu fark edebilirsiniz” diyor. Bu hareketi daha zor hale getirmek için ağırlığı artırmayı önerir. “Her sette, sekizinci tekrarda gerçekten zorlanmalısınız.”
Daha:Kararlarınıza bağlı kalmayı gerçeğe dönüştürmek için en iyi 9 egzersiz DVD'si
3. Kablo geçişleri
Bir kablo makinesi kullanarak kabloları yere değecek şekilde bırakın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde bir tutamaç tutun. Nefes verin ve avuçlarınız yüzünüzün önünde buluşacak şekilde kollarınızı yukarı çekin. Kollarınızı her iki tarafa geri getirmek için nefes alın ve kontrolü kullanın. Burke, "Kabloyu yukarı kaldırmak için göğüs kaslarını kullanmaya odaklanın ve yardım için vücut ağırlığınızı harekete geçirmediğinizden emin olun" diyor.
4. Göğüs dipleri
Bir daldırma makinesi kullanarak, yeterli desteği sağlayacak (yani çok ağır olmayan) ancak yine de kaslarınızı zorlayacak bir ağırlık seçin. Ellerinizi her çubuğun üzerine koyun ve dizlerinizi altınızdaki pedin üzerine koyun. Kollarınızı tamamen uzatarak başlayın ve ardından vücudunuzu aşağı indirin ve tam bir hareket aralığı için dirseklerinizi bükün. Avuç içlerinizi yukarı iterek başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. Burke, “Göğüs kaslarını biraz daha dahil etmek için bu hareket sırasında biraz öne eğilin” diyor. "Bu çok kolay hale gelirse, dizliği bırakın ve vücut ağırlığınızı yardım almadan yukarı itin."
Daha: Mükemmel antrenman çalma listesi için 5 Sır
5. şınav
Antrenmanınıza yeni başlıyorsanız, dizlerinize şınav çekerek başlayın (bu egzersizi yapmayı biraz daha kolaylaştırır). Avuç içlerinizi yere getirin ve sırtınız düz bir çizgide olana kadar ileriye doğru yürüyün. Sırtınızı dik tutun, ileriye bakın ve göğsünüzü kontrollü bir hareketle yere bırakın, ardından avuç içlerinizle başlangıç pozisyonuna geri itin. “Omuzlarınızda ve göğsünüzde daha fazla güç varsa, bu harekete tahta pozisyonu”diyor Burke. Şınav, favori egzersizler listenizde düşük olabilir, ancak daha diri bir sandık arayışında önemlidir.
Gitmeden önce kontrol edin slayt gösterimiz aşağıda.
İlk olarak Ağustos 2013'te yayınlandı. Ocak 2017'de güncellendi.
