sırasında Team USA'i izlemek Kış Olimpiyatları oldukça deneyimdir. Sporcular her şeyi o kadar zahmetsiz ve kolay gösteriyorlar ki, merak ediyorsunuz: Nasıl oluyor da bedenlerinin sınırlarını bu kadar zorlayan bu kadar zorlu etkinliklere hazırlanıyorlar?
ABD Olimpik spor beslenme danışmanı Mike Israetel'in cevabı var - ve hayır, bunun kuvvet antrenmanı veya kardiyo ile ilgisi yok. Aslında, spor salonunun bununla hiçbir ilgisi yok.
Daha: Haftanın Akşam Yemeğini Hazırlamak İçin 14 Basit Hazır Yemek
Aynı zamanda baş bilim danışmanı ve kurucu ortağı olan Israetel, Rönesans Dönemlendirmesi, Team USA Olympians'a hem beslenme hem de iyileşme konusunda talimat verdi ve yemek hazırlamanın bir beslenmelerinden ve antrenmanlarından toparlanmalarına ve iyileşmelerine kadar her şeyi sürdürmenin önemli bir parçası verim. Ama herkesin yemek hazırlamaktan elde ettiği en büyük fayda? Stres atmaya yardımcı olur.
Ayrıca, herkes yapabilir; işte bu kadar kolay. İsrail ile yemek hazırlama konusundaki yanlış anlamalar, Olimpik sporculara verdiği yemek hazırlama ipuçları ve daha fazlası hakkında konuştuk. Başlamanıza yardımcı olacak birkaç yemek tarifi bile verdi.
O bilir: Yemek hazırlamakla ilgili yanlış bilinenler nelerdir?
Mike İsrail: Aklıma birbiriyle bağlantılı iki tane geliyor. Birincisi, yemek hazırlarken hafif vücut geliştirici yiyecekler yemeniz gerektiği fikridir. İnsanlar diyeti kısıtlama ve ıstırapla ilişkilendirir, olması gerekmese bile. Kalorileri ve makroları doğru aldığınız ve çoğunlukla sağlıklı yiyecekler yediğiniz sürece, öğünlerinizde lezzetli ve çeşitli yiyecekler yiyebilirsiniz.
Diğer taraftan, bazı insanlar yemek hazırlığını kazanmaları gerektiğini düşünüyor. Olimpiyatlar Her hafta yemeklerini nasıl daha lezzetli ve yaratıcı hale getirebilecekleri konusunda kafa yoruyorlar. Hafta boyunca yemek için beş farklı menü öğesi yapacaklar ve bu da tonlarca zaman ve çabaya mal olacak. Bu kadar çeşitliliği seviyorsanız ve süreçten memnunsanız, devam edin. Ancak bazı temel sağlıklı yiyecekleri bir araya getirmek ve daha çok tarzınız buysa, özellikle de hayatınızdaki diğer her şeyle aşırı meşgulseniz, işleri basit tutmak iyidir.
SK: İnsanların yemek hazırlarken yaptığı en yaygın hatalar nelerdir?
Mİ: Çok yaygın bir yöntem, toplu malzemeleri (bir kap pirinç ve bir kap doğranmış tavuk gibi) hazırlamak ve her sabah veya gece buzdolabındaki toplu içeriklerden ayrı öğünleri doldurmaktır. Bu sadece sebepsiz yere daha fazla zaman alır. RP'de bizim tavsiyemiz, yemeğinizi hazırlarken ayrı bir yemek Tupperware'e bölmek, böylece hafta sonraki tek işiniz açmak, ısıtmak ve yemek yemek.
Daha:Yemek Blogcularının Yoğun Bir Haftadan Önce Yemek Hazırlamalarının 9 Yolu
SK: İnsanların yemek hazırlarken kaçınması gereken belirli yiyecek türleri var mı? Eğer öyleyse, bunlar nedir - ve neden?
Mİ: Açıkçası? Buzdolabında/dondurucuda iyi oturmayan yiyecekler veya dahası, tekrar iyi ısınmayan yiyecekler. Bazı yiyecekler (belki ton balığı veya yumurta gibi) diğerleri gibi tekrar ısıtılmaz ve en iyi şekilde taze yenir. Yemeklerinizin tadından nefret ediyorsanız, bunun yerine başka yiyecekler yiyeceksiniz. Bunların çoğu deneme yanılma, ancak biraz yemek yaptıysanız ve yeniden ısıtıldıktan sonra tadı çok “meh” ise, önümüzdeki hafta farklı şeyler tercih edin!
SK: Olimpik sporculara ne tür yemek hazırlama önerileri sunuyorsunuz?
Mİ: Kalorilerinizi ve makrolarınızı (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) doğru alın. İnce ayarlanmış bir atletik makinesiniz ve neredeyse her türlü belirsizlik, zafer olasılığında bir azalmadır. Dikkat edin, bu normal insanların çok sık ihtiyaç duyduğu bir tavsiye değil. Bununla birlikte, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız ve mücadele ediyorsanız, öğünlerinizi kesin yapın, yalnızca bu öğünleri yiyin ve başarıyı görme olasılığınız çok daha yüksek olacaktır.
SK: Yemek hazırlama sürecini hızlandırmaya yardımcı olacak herhangi bir hileniz veya kısayolunuz var mı?
Mİ: Şüphe duyduğunuzda, basit tutun ve bir seferde tek bir protein kaynağı, tek bir sebze ve tek bir sağlıklı karbonhidrat pişirmeye devam edin. Bir seferde iki veya üç gün yetecek kadar yapın ve her öğünü tam o anda ve bittiğinde orada hazırlayın.
Süreci hızlandırmak için en sevdiğim üç tüyo:
Hava fritözü, tavuğu nemli tutmak ve çok hızlı pişirmek için harikadır. 100$ civarında iyi bir fritöz bulabilirsin ve bu iyi harcanmış bir paradır!
Yavaş bir ocak kullanın. Uzun süre pişmesine rağmen hazırlanışı çok basit ve gün içinde işteyken ya da gece uyurken yemek pişirebilirsiniz.
Markette önceden hazırlanmış yiyeceklerden yararlanın: soyulmuş ve küp şeklinde doğranmış tatlı patatesler, torbada buharda pişirilen sebzeler, toplu çiğ fındık torbaları, buharda pişirilebilen sade pirinç kaseleri [ve] tavuk sosisi gibi "temiz" proteinler, şarküteri dilimlenmiş hindi vb.
Üç günlük yemek hazırlığını bir saatten kısa sürede yapabilirim, sorun değil!
Daha: Şaka Değil, Bu 9 Kısayol Akşam Yemeği Hazırlama Sürenizi Yarıya Kesecek
SK: Hangi yemek hazırlama kaplarını önerirsiniz? Ve yiyecekleri daha uzun süre taze tutmak için ne gibi ipuçlarınız var?
Mİ: biz seviyoruz Yemek Hazırlama Topluluğu kaplar. Kalite harika ve hemen hemen her yemek hazırlama ihtiyacını karşılamak için bölmeli veya bölmesiz plastik ve cam seçenekleriyle geliyorlar.
Mümkünse, haftada bir kez ve hafta sonları olmak üzere haftada iki kez yemek hazırlamak en iyisidir. En çok zaman ayırabildiğiniz yemek hazırlık gününden, daha fazla "tarifler" veya zaman alan yiyecekler yapın. Hazırlanması biraz daha uzun — makrolarınıza uygun çok bileşenli yemekler, kavrulmuş sebzeler, fırınlanmış yemekler, vesaire.
Son olarak, aşağıda Israetel'in başlamanıza yardımcı olması için önerdiği iki tarif var.
Kremalı tavuk enchiladas tarifi
İtibaren Rönesans Bayramı
Israetel, "100 tariflik iki yemek kitabımın her birinde süper popüler bir enchilada tarifi var" diyor. "İnsanlar bunları seviyor çünkü bunlar tanıdık tatlar, bu yüzden 'diyet yemeği' gibi hissetmiyorsunuz. Bir araya getirilmesi süper hızlı ve yüzde 100 aile dostu. Ailenizi besleyebilmeniz ve yemek hazırlama gereksinimlerinizi bir kerede karşılayabilmeniz için iki tava yapın. Ve çocuklar bunları hazırlamaya yardım etmeyi severler!”
İçindekiler:
- Pişirme spreyi
- 1 (16 ons) kavanoz salsa verde, bölünmüş
- 1/2 su bardağı tam yağlı Yunan yoğurdu
- 2 su bardağı yüzde 2 rendelenmiş Meksika karışımı peynir
- 2 yemek kaşığı kişniş ezmesi
- 1 pound tavuk, pişmiş ve doğranmış
- 8 büyük tam tahıllı tortilla
- 1/4 su bardağı doğranmış yeşil soğan
- Taze kişniş, doğranmış
Talimatlar:
- Fırını 375 derece F'ye önceden ısıtın. 13 x 9 x 2 inçlik bir tavaya pişirme spreyi püskürtün.
- 1 su bardağı salsa verdeyi hazırlanan tavaya yayın.
- Yoğurt, 1 su bardağı peynir ve kişniş ezmesini küçük bir kapta birleştirin. Pişmiş tavuğu katlayın.
- Tortillaları paket talimatlarına göre ısıtın.
- Doldurma karışımının 1/8'ini her tortilla'nın ortasına yayın.
- Ekmeği yuvarlayın ve hazırlanmış bir tavaya dikiş tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin. 8'i de tavada olana kadar tekrarlayın.
- Kalan salsa verdesini enchiladaların üzerine dökün ve üzerini örtmek için bir kaşık veya spatula ile yayın.
- 15 dakika pişirin.
- Kalan peynirle doldurun ve 5 ila 10 dakika daha pişirin.
- Üzerine doğranmış yeşil soğanları ve taze doğranmış kişnişi serpin.
Daha:Meşgul Sabahları Dayanılabilir Hale Getirecek 18 Mason Kavanoz Kahvaltısı
Quinoa protein kasesi tarifi
İtibaren Rönesans Mutfağı
Israetel, "Bu başka bir harika paketlenmiş yemek fikri ve çok uyarlanabilir" diyor. “Kinoa yerine esmer pirinç veya tam tahıllı makarna, ıspanak yerine en sevdiğiniz sebzeyi kullanın, yumurta aklarının tamamını hindi ile, avokadonun bir kısmını veya tamamını EVOO ile değiştirin, limon veya limon suyu ile spritz yapın, vesaire. Taze otların kullanımı bu tek kase yemeğe gerçekten önemli bir lezzet katacaktır. Sıcak, oda sıcaklığında veya soğuk olarak servis edilebilir.”
İçindekiler:
- 1/3 su bardağı pişmemiş kinoa, geceden ıslatılmış ve süzülmüş
- Tavuk suyu (kinoa kutusu başına miktar talimatları)
- Bir avuç çiğ ıspanak, durulanmış ve süzülmüş
- 6 haşlanmış yumurta akı, dilimlenmiş
- 1/2 avokado, dilimlenmiş
- En sevdiğiniz doğranmış otlar (nane, fesleğen, kişniş vb.)
- Tuz ve biber
Talimatlar:
- Islatılmış ve süzülmüş kinoayı paketteki tarife göre su yerine tavuk suyu kullanarak pişirin.
- Ispanağı bir kaseye koyun.
- Ispanağı pişmiş kinoa, dilimlenmiş yumurta akı ve dilimlenmiş avokado ile doldurun.
- En sevdiğiniz doğranmış otları, tuz ve karabiberi tadına ekleyin.
