Tam kardiyo antrenmanı için ağırlık atlıyorsanız, fitness stratejinizi yeniden düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. Özellikle kadınlar direnç eğitiminden yararlanabilir. Kemik sağlığından yüksek metabolizmaya kadar bugün kuvvet antrenmanına başlamak için sayısız neden var.
Fitness programı direktörü Lisa Wheeler'a sorduk. GünlükYanık, önde gelen bir çevrimiçi fitness merkezi, kadınların ağırlık odasına girmesinin neden bu kadar önemli olduğunu ve nasıl başlayacağını.
Güçlü kemikler oluşturur ve kemik kaybını yavaşlatır
Ağırlık kaldırma egzersizi ile osteoporozdan kurtulun ve güçlü kemikleri koruyun. Wheeler, "Kemik, sürekli olarak emilen ve değiştirilen canlı bir dokudur" diye açıklıyor. Mayo Clinic'e göre osteoporoz, yeni kemiğin oluşturulması eski kemiğin çıkarılmasına ayak uyduramadığında ortaya çıkar ve zamanla kemik yoğunluğu kaybına neden olur. Bu, erkekleri ve kadınları etkileyebilse de, menopoz sonrası kadınlar en yüksek riske sahiptir, yani henüz başlamadıysanız, direnç eğitimine başlamanın zamanıdır. Wheeler, "Diyet, diyet takviyeleri ve egzersiz, özellikle ağırlık taşıyan egzersiz, kemik yoğunluğu kaybını durdurmaya veya yavaşlatmaya ve güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olabilir" diyor.
Artan güç ve daha yüksek metabolizma
Wheeler, kemik gibi, kaslar da aktif dokulardır ve kadınlar, bir tür kuvvet antrenmanı veya ağırlık egzersizi yapmıyorlarsa, her on yılda bir 5 ila 7 kilo kas kaybetme eğilimindedir, diye açıklıyor Wheeler. “Azalmış kas kütlesi metabolizmayı yavaşlatır, bu nedenle kalori ateşlerinin yanmasını sağlamak için kadınların yağsız kas kütlesini korumaları veya artırmaları gerekir” diyor. “Aerobik egzersizin sağlığa birçok faydası olsa da, ağırlık taşıyan egzersizler güçlü kasların ve sağlıklı bir metabolizmanın anahtarıdır.”
Glikoz işlemeyi iyileştirir ve kolesterolü düşürür
Wheeler, araştırmalar, ağırlık taşıyan egzersizin, yetişkinlerde başlayan diyabetin önlenmesinde anahtar olan, vücudun glikozu nasıl emdiğini iyileştirebileceğini gösteriyor, diyor Wheeler. "Ayrıca, kan lipid profilleri, birkaç haftalık kuvvet antrenmanından sonra daha düşük kolesterol seviyeleri ile önemli gelişmeler gösterdi" diye ekliyor. "Bu, kalp krizi olasılığını büyük ölçüde azaltabilir."
Daha iyi beyin fonksiyonu
Güç antrenmanının sadece daha iyi bir vücut anlamına geldiğini mi düşünüyorsun? Tekrar düşün. "British Columbia'da yürütülen yeni bir araştırma, bilişsel performansta önemli gelişmeler olduğunu gösterdi. ve kuvvet antrenmanı programlarına katılan yaşlı kadın katılımcılarla beyin fonksiyonu" diyor. Tekerlekli. Bu, gelişmiş problem çözme, karar verme ve çağrışımsal hafızayı içeriyordu. "Daha fazla test yapılması gerekse de, bu Alzheimer'ın etkilerini yavaşlatmak için olumlu bir adım."
Genel sağlık ve zindeliği iyileştirir
Direnç eğitimini henüz benimsememiş olsanız bile, çok geç değil. Wheeler, “Kadınlar, ağırlık taşıma egzersizlerini yaşam tarzlarına dahil etmeye başlamak için asla çok yaşlı veya çok genç değildir” diyor. dergisinde yayınlanan bir araştırmaya atıfta bulunuyor. Kadın ve Yaşlanma DergisiAraştırmacılar, haftada üç veya dört gün bir direnç eğitimi programını tamamlayan 23 kadının her yaşta yaşam kalitesinin arttığını bildirdiğini buldu.
nasıl başlanır
Eşyaları kaldırın: Halter kaldırmak, direnç bantları kullanmak veya sadece market poşetlerini kaldırmak, kemik oluşumunu uyarır, diyor Wheeler. Yani bir kemiğe kuvvet uygulayan herhangi bir egzersiz o kemiği güçlendirecektir. Bu tür toplam vücut direnci eğitimi için haftada iki ila üç kez önerir.
Kendi vücudunu hareket ettir: Direnç antrenmanının vücut faydalarından yararlanmak için her zaman ağırlık kullanmak zorunda değilsiniz. Kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, kemiği güçlendirmenin ve yağsız kas inşa etmenin harika bir yoludur. “Bir sırt çantasında biraz ekstra ağırlıkla merdiven çıkma, şınav, barfiks, tek bacaklı squat, yeterli odak ve yoğunlukla yapıldığında, hamleler ve köprüleme, süreci canlandıracaktır,” Wheeler diyor.
Daha fazla fitness ipucu
Daha düz abs için en iyi 5 egzersiz
Eğlenceli fitness trendi: Skype ve egzersiz
500 kalorilik egzersiz planı
