Ünlülerin giydiği uzun, ince bacaklara göz dikiyor musunuz? Alt bedeninizi tonlayacağını umarak günlük kardiyonuza kendinizi adadınız mı? Yaza kadar o seksi oyunlara sahip olduğunuzdan emin olmak için antrenmanlarınızı değiştirmeye hazır mısınız?
Eğer öyleyse, ünlü antrenör Gina Lombardi sizin için yapmanız gereken beş alt vücut egzersizine sahip! Sıkı uyluklara ek olarak, bu egzersizler aynı zamanda size harika kalça kasları kazandıracak ve gövdenizi sıkılaştıracaktır. Bu egzersizler ünlülerin öfkesi ve bu hareketleri antrenmanlarınıza dahil ederek siz de A-list bacaklara sahip olabilirsiniz.
Gina Lombardi tarafından önerilen bu beş egzersiz, EgzersizTV'de eğitmen özellikli, kuadriseps, hamstrings, glutes ve çekirdek kasları çalıştırıyor. En iyi sonuçlar için, bu alt vücut egzersizlerini haftada üç ila dört kez yapın. Tutarlı kardiyo ve sağlıklı beslenmeye ek olarak, sonuçları sadece birkaç hafta içinde göreceksiniz.
Titreşim platformunda ağız kavgası
Lombardi'ye göre bu yoğun egzersiz, yıldızlar Hillary Swank ve Madonna'nın favorisi.
Titreşim platformları giderek daha popüler bir fitness aleti haline geldi - titreşimli platformlarda egzersiz yapmak artan kas gücü, güç, esneklik ve denge ile sonuçlanır. Kas liflerine artan uyarı, aynı egzersizleri yerde yapmaktan daha çabuk sonuç verir. Ek olarak, titreşim platformları kemik yoğunluğunuzu artırabilir ve genellikle çok çeşitli yaralanmalar için rehabilitasyonda kullanılır. Titreşim platformu kullanılabilirliği için yerel sağlık kulüplerinize ve kişisel antrenman stüdyolarınıza danışın. (Daha fazla bilgi için, kontrol edin Lifespan Fitness' titreşim plakası makalesi.)
Hareket: Bir Ömür Boyu veya PowerPlate titreşim platformunda ayakta dururken, sabit zeminde yaptığınız geleneksel çömelme hareketinin aynısını yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun ve ayak parmaklarınızın ötesinde öne çıkmayın. Duraklatın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 60 saniye boyunca tekrarlayın. Dinlenmek. Üç kez daha tekrarlayın.
Buda Akciğerleri
Lombardi, bu yüksek güçlü hamlelerin Sally Pressman'ı ("Ordu Eşleri"nden) en iyi durumda tuttuğunu söylüyor.
Hareket: Ayaklarınızla birlikte başlayın. Sağ bacağınızla öne çıkın, sırtınızı düz tutun ve sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dizlerinizi bükün. Bu pozisyonu beşe kadar sayarak tutun, ardından sağ bacağınızla geriye doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 12 ila 24 hamle yapın.
Dağ tırmanıcıları
En çok “JAG” adlı TV şovunda Sarah “Mac” MacKenzie rolüyle tanınan aktris Catherine Bell, dağcıların bacaklarını zinde tutuyor. Bu egzersizi değişen hızlarda yapabilirsiniz - ne kadar hızlı "tırmanırsanız", o kadar fazla kardiyo olur. Çekirdek kaslarınızı en iyi şekilde çalıştırmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizden emin olun.
Hareket: Geleneksel bir şınav başlangıç pozisyonundan (elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde), sağ ayağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze getirin. Sağ ayağınıza dokunun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Solunuzla tekrarlayın. Her bacak için 24 tekrar yapın.
Adım atmak
Bu egzersizi yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilir veya daha fazla direnç için her elinizde 5 ila 10 kiloluk bir dambıl tutabilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı artırırken kaslarınızı hedef alan başka bir egzersizdir.
Hareket: Merdivenleri veya başka bir basamağı kullanarak (uzun boyluysanız sağlam bir sandalye kullanabilirsiniz), sağ ayağınızla adım atın. Sağ ayağınıza dokunmak için sol ayağınızı yukarı kaldırın ve ardından her iki ayağınız yerde olacak şekilde başlamak için geri adım atın. Sol bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafta 24 tekrar yapın.
Kettlebell salıncaklı ağız kavgası
Bu, Army Wife Sally Pressman'ın favori bir başka sert çekirdek egzersizidir. Kettlebells, fonksiyonel zindelikte en yeni ve en etkili araçlardan biridir (ve ünlü fitness sırrı!). Kettlebell'ler, U şeklinde tutacakları olan katı dökme demir ağırlıklı toplardır. On pound'dan 100 pound'a kadar çeşitli ağırlıklarda gelirler. 
Kettlebell eğitimi, genel gücü artıran ve ayrıca size harika bir kardiyo egzersizi sağlayan tam vücut yöntemidir. Hepsinden iyisi, fitness uzmanlarına göre, kettlebell kullandığınızda, geleneksel egzersizlerin yarısında mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. (Kettlebells hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın!)
İşte size hep istediğiniz seksi, uzun, ince bacakları kazandıracak birkaç egzersiz daha:
- Seksi yaz bacakları için 10 ipucu
- Pürüzsüz, seksi bacakların sırları
- Pilates vücut edinin
- Muhteşem kalça kasları için üç egzersiz
- Çalışan kız için yoga pozları
