Tam kitaptaki tüm kettlebell hareketlerini bildiğinizi düşündüğünüzde, fitness ikonu Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ egzersiz rutininizi değiştirmek için burada. Sizi baştan ayağa zinde tutmakla kalmayıp, aynı zamanda yüzlerce kaloriyi parçalayan ve vücudunuzu güzel bir şekilde şekillendiren en sevdiği kettlebell egzersizlerinden birini paylaşıyor.
fitness fikirleri
Kettlebells ile tam vücut fitness
Bu harika kettlebell egzersizini spor salonunda yapabilir veya evde kalorileri şekillendirmek ve yakmak için kendi kettlebell'lerinizden birini alabilirsiniz. Empower Fitness'ın yeni 3'ü 1 arada Kettlebell (40 $), eller ve tırnaklar üzerinde kolay yumuşak plastik bir kabuğa sahip sadece kadınlar için tasarlanmıştır. Bu yenilikçi fitness aleti ayrıca beş, sekiz veya 12 pound'a ayarlanabilir. En iyisi, size vücudunuzu değiştirecek üç farklı egzersiz programı sunan Gin Miller'ın Swing Yourself Fit DVD'si ile birlikte geliyor. Ancak DVD'yi almak için beklemek zorunda değilsiniz. Miller, SheKnows'a bugün başlayabileceğiniz bir tam vücut kettlebell antrenmanı verdi.
1
Tek kollu salıncak
Bacaklar, popo ve çekirdek çalışır
Başlangıç konumu: Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell'i bir elinizle kalçanızın önünde, avuç içi arkanıza bakacak şekilde tutun.
Hareket: Squat ve kettlebell'i dizler arasında düz bir şekilde indirin; karın kaslarınızı sıkı ve göğsünüzü yüksek tutun. Bacaklarınızı hızla düzeltin ve kalçalarınızı öne doğru iterek kettlebell'i göğüs yüksekliğine kadar sallamanıza yardımcı olacak bir ivme yaratın. Kettlebell'in yerçekimi ile serbest düşmesine izin verin, ardından çömelmeye geri dönerken hızlıca kontrol edin.
Rol yapmak: Bir kolla on ila 12 tekrar yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Miller'in notu: Kolunuzla kaldırarak değil, kalçalarınızla sallanma momentumu yaratmaya çalışın.
2
çömelme itme
Bacaklar, popo ve omuzlar çalışır
Başlangıç konumu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle tutacağın yanlarında olacak şekilde göğsünüze yakın tutun.
Hareket: Kettlebell'i önünüze doğru iterken çömelin, kollar yere paralel; göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.
Rol yapmak: On beş ila 20 tekrar.
3
kadeh çömelme
Bacaklar, popo ve omuzlar çalışır
Başlangıç konumu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle tutacağın yanlarından tutun ve kollarınızı göğüs hizasında öne doğru uzatın.
Hareket: Olabildiğince alçak çömelin, sonra ayağa kalkın; göğsü yüksek tutun, karın kaslarınızı sıkı tutun ve kolları yere paralel uzatın.
Rol yapmak: On beş ila 20 tekrar.
4
Şekil 8: Önden arkaya
Bacaklar, sırt ve çekirdek çalışır
Başlangıç konumu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Kettlebell'i bir elinizle hafifçe öne doğru tutun ve dizlerinizi yumuşak tutun.
Hareket: Göğsünüzü yukarıda, karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak yarıya kadar çömelin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından önden arkaya, diğer elinize geçirin ve kettlebell'i tekrar öne getirin. Bacaklardan ve diğer bacağın etrafından geçişi tekrarlayın.
Bir tam sekiz rakamı bir temsilcidir.
Rol yapmak: On beş ila 20 tekrar.
5
Şekil 8: Öne geri
Bacaklar, sırt ve çekirdek çalışır
Başlangıç konumu: Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell'i bir elinizle tutun.
Hareket: Göğsünüzü yukarıda, karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak yarıya kadar çömelin. Kettlebell'i bir tarafa ve arkanıza alın. Bacaklarınızdan arkadan öne doğru diğer elinize geçirin. Diğer bacağın etrafından geçişi tekrarlayın (yana ve arkaya doğru).
Bir tam sekiz rakamı bir temsilcidir. Her seferinde başladığınız tarafı değiştirin (ilk tekrarda önce sağ bacağın dışından, ikinci tekrarda önce sol bacağın dışından geçin).
Rol yapmak: On ila 15 tekrar.
6
Tek kollu baş üstü squat
Bacaklar, popo ve omuzlar çalışır
Başlangıç konumu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kettlebell'i bir elinizde tutun; kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerinden uzatın, avuç içi öne bakacak şekilde.
Hareket: Kolunuzu düz bir şekilde uzatarak çömelin; göğsü yüksek ve karın kaslarını sıkı tutun. Ayakta durmak; tüm tekrarları bir kolla yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Rol yapmak: Her iki taraf için de on ila 12 tekrar.
7
Dengeleme tek kollu pres
Omuzlar ve çekirdek çalışır
Başlangıç konumu: Kettlebell'i sağ eliniz omzunuzun yanında, avuç içi öne bakacak ve dirseğiniz yana bakacak şekilde tutun. Karın kasınızı içeri çekin ve sol elinizi kalçanızın üzerine koyun.
Hareket: Sağ bacağınızı kaldırın ve sol dizinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınızı sıkı tutarak kettlebell'i sağ omzunuzun üzerinden yukarıya doğru bastırın. Bacağınızı yukarıda tutarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Tüm tekrarları sağ tarafta yapın, ardından taraf değiştirin (kolları ve bacakları değiştirin) ve tekrarlayın.
Rol yapmak: Her iki tarafta on ila 12 tekrar.
8
çömelme halesi
Omuzlar, bacaklar ve çekirdek çalışır
Başlangıç konumu: Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell'i baş aşağı tutun, sapın kenarlarını kavrayın.
Hareket: Kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve göğsünüzü yüksekte ve karın kaslarınızı sıkı tutarak yarıya kadar çömelin. Kollarınızı bir yana, arkaya, diğer yana ve öne doğru hareket ettirerek başınızın üzerinde büyük daireler çizin. Kalçalarınızı sabit ve öne kare tutun.
Rol yapmak: Saat yönünde on ila 12 tekrar, ardından saat yönünün tersine tam bir set yapın
Miller'in notu: Daireler ne kadar büyük olursa, çekirdeğiniz için o kadar zor olur.
9
Yarım Türk
Çekirdek çalışır
Başlangıç konumu: Yüzüstü yatın ve sağ elinizle kettlebell'i avuç içi öne bakacak şekilde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Sol kolunuzu yerde yana doğru uzatın ve sağ ayağınızı sol dizinizin yanına getirin.
Hareket: Üst vücudunuzu yerden kaldırırken kettlebell'i yukarı doğru itin, önce sağ omzunuzu, ardından sol omzunuzu kaldırın. Aynı zamanda, oturmanıza yardımcı olması için sağ ayağınızın topuğunu itin ve sol avucunuzu yere bastırın. Amaç, sağ kolunuzu dik tutarken oturmak. Tamamen dik oturun, kol hala yukarıda.
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ağırlığınızı sol dirseğinize, ardından sol kürek kemiğinize verip yere yavaşça yatmadan önce indirin. Direkt olarak dirseğinizden sırtınıza indirmeyin, çünkü darbe kettlebell'i düşürmenize neden olabilir. Ağırdan almak; alternatif taraflar.
Rol yapmak: Her iki tarafta sekiz ila 10 tekrar.
Miller'in notu: Yeni başlayanlar, harekete aşina olana kadar hafif bir kettlebell ile başlamalıdır.
10
yel değirmeni
Omuzlar, bacaklar ve çekirdek çalışır
Başlangıç konumu: Sol ayağınızın üzerinde durun ve sağ bacağınızı sadece ayak parmaklarınız yere değecek şekilde arkanıza doğru uzatın. Kettlebell'i sağ elinizde tutun ve kolunuzu avuç içi öne bakacak şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın.
Hareket: Kalçalardan bükün, üst bedeninizi döndürün ve sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın. Sol elinizi yere doğru uzatın. Kettlebell'e bakın ve sağ kolunuzu dik tutmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar alçaltın veya sağ bacağınız yere paralel olana ve kollarınız düz yukarı ve aşağı hizalanana kadar. Kolunuzun üst kısmını dik tutarak ayağa kalkın.
Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Rol yapmak: Her iki tarafta sekiz ila 10 tekrar.
Miller'in notu: Yeni Başlayanlar: Bu zorlu bir egzersizdir, bu nedenle hareket konusunda rahat olana kadar en hafif kettlebell ile başlayın veya hiç ağırlık vermeyin.
Sonuç alan daha fazla egzersiz
En iyi zihin-vücut egzersizleri
Kadınlar için Krav Maga kendini savunma egzersizi
Evde yapabileceğiniz ilk fitness hareketleri
