Düzenli olarak takip etmeseniz bile kalp oranı, ne kaydettiğini görmek için eliptik antrenördeyken kontrol etmiş olabilirsiniz. Ama sana ne anlatıyor? İşte bu yüzden kardiyo bölgenizi bulmalısınız.
Kalp atış hızınız sağlığınızın bir yansımasıdır
Öncelikle, sağlıklı bir kalbi korumanın en önemli nedenlerden biri olduğunu bilin. egzersiz yapmak. Kalp bir kas olduğu için düzenli egzersiz, kalbin yeni görevlerle zorlanmadan başa çıkma kapasitesini artırır - tıpkı iskelet kaslarını güçlendirmek gibi. Kalp atış hızınız, vücudunuzun fiziksel aktivitenizdeki değişikliklere verdiği tepkilerin tek tek hesabını verir. Ayrıca, aradığınız sonuçları elde etmek için yeterince sıkı çalışıp çalışmadığınızı da belirler. son antrenmanınızdan sonra yeterli dinlenme süresine izin verin (dinlenme kalp atış hızınız, normal).
Hedef kalp atış hızı aralığınızı bulun
Hedefleriniz ve aktiviteniz için en iyi bölgenizi bulmak için önce maksimum kalp atış hızınızı nasıl hesaplayacağınızı bilmelisiniz. Aşağıdaki formül kaba bir temel sunar:
220 – [yaşınız] = maksimum kalp atış hızı (MHR)
Çoğu Fitness uzmanlar, bu formülün bir kombinasyonunu ve algılanan efor oranı ölçeğini (RPE) kullanmanızı önerir. Başka bir deyişle, altı ile 20 arasında bir ölçekte, en yorucu olanı 20'dir, ne kadar çok çalışıyorsunuz?
Kardiyo için en iyi kalp atış hızı aralığı
Dayanıklılık antrenmanı ve genel aerobik kondisyon için, aşağıdaki durumlarda maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 65'ini hesaplayın. başlangıç seviyesindesiniz, orta seviye egzersizciler için yüzde 60 ila 75 ve yerleşik aerobik için yüzde 70 ila 85 egzersiz yapanlar. Örneğin, 45 yaşında, bilinen herhangi bir sağlık sorunu olmayan bir acemi iseniz, maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 175 vuruştur. Yüzde elli ila 65, dakikada 87 ila 113 vuruştur; bu, kardiyovasküler aktivite için başlangıç noktanızdır – RPE ölçeğinde hafiften oldukça hafife.
Kilo kaybı için en iyi kalp atış hızı aralığı
İçin kilo kaybı, en fazla kaloriyi yakmak için interval antrenmanı kullanın. Kısa süreli yüksek yoğunluklu patlamalar (MHR'nizin yüzde 80 ila 85'i), ardından daha düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri (50 ila 65) MHR'nizin yüzdesi), aynı miktarda egzersiz için tutarlı bir efor seviyesinde egzersiz yapmaktan daha fazla kalori yakar. zaman.
Kalbiniz ne kadar güçlüyse, iyileşme kalp atış hızınız o kadar düşük olur
Kalp atış hızınız ilerlemenizi takip etmenize de yardımcı olabilir: Egzersiz yaptıktan 15 ila 60 dakika sonra kalp atış hızınızı alın ve daha iyi bir şekle girdikçe bu sayıları zaman içinde karşılaştırın. Kalbiniz güçlendikçe sayılar azalır.
Nabzınızı manuel olarak ölçmekten çok daha üstün olan bir kablosuz monitör (Polar iyidir) size kalp atış hızınızı saniyeler içinde söyler. Daha önce de belirtildiği gibi, çoğu spor salonu kardiyo ekipmanı, yerleşik kalp atış hızı monitörleriyle donatılmıştır. Bu nedenle, bir dahaki sefere koşu bandına çıktığınızda, egzersiz paranızın karşılığını en iyi şekilde aldığınızdan emin olmak için kalp atış hızınızı takip edin. Hala şüpheniz varsa, sertifikalı bir eğitmenden tavsiye alın.
Daha fazla kardiyo fitness ipucu
Dikkat: Egzersiz kalbinize zarar verdiğinde
3 Tekme kardiyo antrenmanı
Kardiyo kalori yakmanızı nasıl artırabilirsiniz?
