Çekirdeğini eğit
Göreceli acemi 20 yaşındaki Summer Ross'tan üç kez Olimpiyat altın madalyası sahibi Kerri Walsh'a kadar her oyuncu çekirdek antrenmanın önemini vurguluyor. Walsh ve Brittany Hochevar'ın ikisi de Pilates'e yemin ederken, Ross'un “Her gün abs yapmayı seviyorum” ifadesi kovalamayı kesiyor. “Pilates en sevdiğim şey. Hepsini seviyorum - beni uzatıyor, beni rahatlatıyor, bana iyi bir vücut farkındalığı veriyor ve her yerde güçleniyorum” diyor Walsh.
Hochevar Pilates'i o kadar çok seviyor ki eğitmen oldu. “Ben sertifikalı bir Pilates eğitmeniyim. 2006'da kariyerime son vermesi gereken bir sırt sakatlığı geçirdim ve bundan bütünsel olarak geri döndüm ve ameliyatı reddettim. [Pilates] Kool-Aid'i içtim, tabiri caizse. Her antrenman bir bükülme, uzatma, yan bükme ve bir bükülme içermelidir. Omurganız kadar yaşlısınız!"
Dene
Her antrenmanın sonuna birkaç temel hareket ekleyin. Ross'un favorisi sağlık topu Rus bükümü, Hochevar ise Pilates 100'leri öneriyor.
- Sağlık topu Rus bükümü: iki set, her iki tarafa 20 tekrar
- Pilates 100'ler: üç set
Sağlık topu Rus bükümü
- Dizleriniz bükülü bir mindere oturun, topuklarınız yerde, elinizde bir sağlık topu.
- Sağlık topunu yere değdirmeyi hedefleyerek omuzlarınızı mümkün olduğunca sola çevirin,
- Hareketi tersine çevirin ve merkeze dönün, merkezden ve mümkün olduğunca sağa doğru dönmeye devam edin.
- Merkeze dön. Bu, tek bir tekrarı tamamlar.
Pilates 100
- Kalçalarınız ve dizleriniz bükülü olarak bir minderin üzerine yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, böylece incikleriniz yere paralel olsun.
- Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden yukarı kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatın, böylece elleriniz kalçalarınızın yanında, yerden yaklaşık 2 inç yukarıda olsun.
- Kollarınızı yanlarınızda yukarı ve aşağı pompalayın, beş pompa için nefes alın, ardından beş pompa için nefes verin, tam 100'e kadar devam edin.
İşleri karıştır
Kimse her gününü spor salonunda geçirmek istemez. Walsh'ın yeni ortağı Whitney Pavlik, dışarıda çapraz antrenmanın önemini vurguluyor, "Açık havada şeyler yapmayı seviyorum - wakeboard, snowboard, paddleboard - gerçekten dışarıda her şeyi."
Açık hava antrenmanlarına olan ilgisi, yeni AVP harikası kadın Emily Day ile eşitlendi. "Koşmayı seviyorum. Sahilin önündeki kordonumuz boyunca ilerliyorum. Genellikle bir arkadaşımı bana eşlik etmesi için işe alırım.”
Dene
Çevrenizdeki dünyadan yararlanarak ve her antrenmanın aynı olması gerekmediğini kabul ederek antrenmanlarınızı eğlenceli tutun. Her hafta bir gün seçin ve yeni bir aktivite denemek veya sıcak yoga veya hava ipekleri gibi özel bir sınıfa ayrılmak için kullanın. Uzmanlık sınıflarına erişiminiz yoksa normal rutininize BOSU paddleboarding gibi yeni bir egzersiz ekleyin. Bu egzersiz, omuzlarınızı, sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırırken çekirdeğinizi de çalıştırır.
BOSU kürek sörfü
- Siyah platform yukarı bakacak şekilde bir BOSU topunun üzerinde durun ve ağırlıklı bir çubuğu ellerinizin arasında dikey olarak tutun. Sol elinizi ağırlıklı çubuğun üstüne ve sağ elinizi yaklaşık 1 ila 2 fit aşağıya yerleştirin.
- Kollarınızı doğrudan omuzlarınızın önüne uzatın, ardından ağırlık barı vücudunuzun önünde ve sağında olacak şekilde sağa kaydırın.
- Sağ dirseğinizi doğrudan vücudunuza doğru çekerek ve çekerken sağ kürek kemiğinizi sıkarak ağırlıklı çubukla "kürek çekin".
- Karşı tarafa geçmeden önce bir tarafta 10 kürek gerçekleştirin.
Daha fazla Olimpiyat ipucu
Natalie Coughlin'den sağlıklı yaşam ipuçları
Mia Hamm yetişkinlerde aşı farkındalığını artırıyor
Natalie Coughlin'den diyet ipuçları
