Koşma Osteoporoz, diyabet ve kalp hastalıklarının önlenmesi ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca diğer kardiyovasküler egzersiz türlerinden daha fazla kalori yakar ve gerçek bir ruh hali güçlendiricidir. Peki yeni başlayan bir koşucu nasıl başlayabilir? SheKnows, kısa sürede turlar veya kilometreler koşmanızı sağlayacak birkaç uzman ipucu sunar.
Yavaş başlayın ve kendinizi geliştirin
Hevesli koşucu Lora Johnson, "İnsanlar koşmaya başlamaya karar verdiklerinde, genellikle 'büyürler' - yani haftada beş gün, günde en az bir saat koşarlar," diye açıklıyor.
“Çok geçmeden tükendiler ve koşmayı bıraktılar” diyor, “[ki bu] yaptığım en büyük hatalardan biri. görmek." Bunun yerine, sekiz maratonda koşan ve koşu maceralarını blogunda belgeleyen Johnson, Çılgın Koşan Kız, yeni başlayanlara günde 10 ila 15 dakika koşarak yavaş başlamalarını ve kendilerine dinlenme günleri vermelerini önerir. "Ne kadar uzağa gittiğine odaklanmayın," diyor, "harekete odaklanın, mesafe gelecektir."
Erica Ziel, üç çocuk annesi ve kurucusu Knocked-Up Fitness, acemi koşucuların kardiyovasküler dayanıklılıklarını daha hızlı artırmaya yardımcı olmak için koşu/yürüme aralıklarını dahil etmelerini önerir. Örneğin, iki dakika hızlı yürüyün, bir dakika koşun, iki dakika hızlı yürüyün (gereksinimi hissetmeye yetecek kadar). bir dakikalık koşudan sonra kalp atış hızı düşüyor), ardından bir dakika koşun (vücudunuza gerçekten meydan okuyacak kadar hızlı) ve tekrarlamak.
Bir destek çevresi bulun
Yeni bir koşucu olarak Johnson, katılmak için yerel bir koşu grubu bulmanın korkutucu olabileceğini kabul ediyor. Ancak, koşmanın en güzel yanlarından birinin, "beceri seviyeniz ne olursa olsun, herkesin memnuniyetle karşılanacağını" da ekliyor.
“Bir destek çemberine sahip olmak, sporun içini ve dışını öğrenmenize yardımcı olacak ve kapıdan çıkmanın zor olduğu o günlerde size ekstra motivasyon sağlayacaktır” diyor.
Doğru tekniği geliştirin
Ziel, ayaklarınızın üzerinde hafifçe koşmaya ve sizi hareket ettirmek için kıçınızı ve karın bölgenizi kullanmaya odaklanmanızı söylüyor. Yukarı ve aşağı zıplamaktan kaçının - bunun yerine vücudunuzun enerjisinin sizi ileriye gönderdiğini hissedin.
Squat, lunge ve jumping gibi fonksiyonel hareketlerle ısın. Vücudunuz ısındığında, bacaklarınızı hafifçe uzatabilirsiniz. Kalçalarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı çok iyi germeyi unutmayın. sonrasında senin koşun, daha önce değil.
Koşu yüzeyinizi değiştirin
Fiziksel terapist ve lisanslı atletizm antrenörü Jill Murphy, “Bu, vücudunuzu boşaltmanın bir başka harika yolu, ancak yine de kilometrenizi alın” diyor. Asfaltın çimento kaldırımlardan daha yumuşak olduğunu, çimlerin tipik olarak asfalttan daha yumuşak olduğunu ve bezelye çakıl ve toprak yolların da tipik olarak daha yumuşak olduğunu açıklıyor. Murphy, "Eğer tepelere alışık değilseniz ve ayak bileğinizi kolayca döndürme eğilimindeyseniz, çok sayıda iz ve tepe içeren patika koşularında dikkatli olun" diye uyarıyor.
Rutininizi değiştirin
"Çapraz tren" diyor Murphy, "eklemlerinizi aşırı kullanım yaralanmalarından korumak için." Rutininize biraz bisiklet, paten, yüzme, kürek çekme ve eliptik çalışma ekleyin; koşmanın verdiği darbeyi tekrarlamayan her şey işe yarayacaktır. Güç ve kondisyon uzmanı, "çekirdek ve kalça kaslarınız zayıfsa, çoğu koşu yaralanmasının önlenebileceğini söylüyor. Omurganızda ve alt ekstremitelerde iyi koşu mekaniğini daha yüksek kilometre koşularına devam ettirecek kadar güçlü ve yarışlar.”
Uygun koşu ayakkabısını bulun
New Balance ayakkabı ürün grubu kıdemli yöneticisi Claire Wood, “Doğru ayakkabıyı bulmak, koşmaya başladığınızda vereceğiniz en önemli kararlardan biridir” diyor. "Bütün koşucular farklıdır ve uygun ayakkabılara sahip olmak temeli oluşturur."
Koşu ayakkabısı seçimleri bunaltıcı olsa da, Wood en önemli kriterin bir koşucu olarak ne tür bir biyomekanik eğiliminiz olduğunu söylüyor. Biyomekanik, diye açıklıyor, vücudunuzun - kalçalar, dizler, ayak bilekleri veya ayaklar olsun - çarpma anında yapma eğiliminde olduğunu açıklıyor. Woods, uygun koşu ayakkabısı ile çözülebilecek en yaygın biyomekanik sorunun aşırı terleme olduğunu söylüyor. Çalışan bir özel mağaza, ayaklarınıza baktıklarında ve koşunuzu izledikleri bir yürüyüş analizi yoluyla bunu kolayca belirlemeye yardımcı olabilir.
Ne kadar pronasyon yaptığınıza bağlı olarak (ayak doğal olarak içeri girdiğinde ve medial ark şoku emdiğinde), Hafif stabilite, orta stabilite veya maksimum seviye olan kontrol stabilitesi için bir ayakkabı seçmeniz önerilir. istikrar.
Koşucular için daha fazla ipucu
iPhone için en iyi uygulamalar: Koşucular için uygulamalar
Koşucular için üst vücut antrenmanı
Fit-fit trendi: Koşmayı neden seviyoruz?
