Tabii ki bu sezon en sevdiğiniz bahar elbiselerini giymek istiyorsunuz ve bu da oyunlarınızın muhteşem görünmesini sağlamak anlamına geliyor. Bunlar bacak egzersizleri hızlı, verimli ve hemen hemen her yerde çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapılabilir!
Atlama
Antrenmanınıza beş dakikalık kolay atlama ile başlayın. İp atlama ipiniz yoksa, yerinde zıplayın veya koşun. Bu bacaklarınızı ısıtacak ve size biraz kardiyo desteği sağlayacaktır.
buzağı yükseltir
Ayaklarınızla, kalçalarınız ve ayak parmaklarınız dümdüz ileriye dönük olacak şekilde başlayın. Dizler, ayak bilekleri ve ayaklar aynı hizada olmalıdır. Topuklarınızı yerden, rahat edebileceğiniz kadar yüksek bir konuma yavaşça kaldırın. Yerden yarım santimetre yukarıya dönün. 20 kez tekrarlayın. Tekrarlar arasında topuklarınızın asla yerde durmadığından emin olun. Bu, baldır kaslarınızı baştan sona aktif tutacaktır. Bu egzersizde kendinizi rahat hissettiğinizde, bir ayağınızı yerden kaldırabilir ve tüm ağırlığı tek bir bacağa verebilirsiniz. Her ayak için 10-15 kaldırma gerçekleştirin. Kaldırılan ağırlığı artırmak için dambıllara veya evin etrafında bulunan ağır eşyalara da tutunabilirsiniz.
Bacak kaldırır
Kapı çerçevesi, sandalye veya kitaplık gibi tutunacak güvenli bir eşya bulun. Stabilite için bir elinizle tutun. 45 derecelik bir açıyla önünüzdeki bir bacağınızı uzatın. Bacağınızı düz tutarak, kalçalarınızı aynı pozisyonda tutarken (eğilmesine veya çizginin dışına çıkmasına izin vermeyin) yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağınızı zeminin üzerinde süzülmeye döndürün. 20-30 kez tekrarlayın. Bacağınızı yana doğru uzatın. Yine bacağınızı 20-30 kez havaya kaldırın. Bacağınızı arkaya uzatın ve 20-30 kez kaldırın. Karşı bacakla tekrarlayın.
ağız kavgası
Omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bacaklarla başlayın. Kalçalar, dizler ve ayaklar ileriye dönük olmalıdır. Bir sandalyeye oturmak için hareket ediyormuş gibi serserinizi yavaşça indirin. Ağırlık, dizlerinize gereksiz baskı uygulamamak için mümkün olduğunca geride tutulmalıdır. Ayakta dönmek. 12-15 kez tekrarlayın ve sonra dinlenin. Bunu toplam üç kez yapın. Ekstra güç antrenmanı için ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
İç bacak kaldırma
Bacaklar, serseri ve gövde aynı hizada olacak şekilde sol tarafınıza yatarak başlayın. Bu daha rahatsa, kendinizi dirseğinizin üzerinde destekleyebilirsiniz. Sağ ayağınızı dizinizi bükerek ve yüzü yukarı bakacak şekilde tavana bakacak şekilde yere koyun. Sol bacağınız uzatılmış ve vücudunuzla aynı hizada kalmalıdır. İç bacak kaslarınızı kullanarak sol bacağınızı yerden kaldırın. Yerden bir inç yukarıda gezinmeye geri dönün. 20-30 kez tekrarlayın. Aynısını sağ tarafta da yapın.
fitness hakkında daha fazlası
Bir sonraki koşunuz için gülümsemeyi tetikleyen dikkat dağıtıcı şeyler
Yoga: Gerçek ve kurgu
Beş dakikalık, tam vücut uyandırma esnemesi
