Bu yıl fitness rutininizi güçlendirmeye çalışıyorsanız, her gün spor salonunda vakit geçirmeniz gerektiğini düşünmeyin. Bunun yerine, bu eğlenceli aktivitelerden biriyle bacaklarınıza ciddi bir egzersiz yapın.
Bacak egzersizleri
1
Kros kayağı
Buna göre Küre ve Postaİsveç'teki araştırmacılar ve Indiana'daki Ball State Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sağlıklı ve güçlü bir egzersiz testini tamamlama yeteneğine sahip iki erkek grubunu yorgunlukla karşılaştırdı. İki grup arasındaki tek fark? Bir grup ömür boyu kros kayakçılarından oluşurken, diğer erkek grubu günlük yaşam için gerekli olanın ötesinde resmi bir egzersiz yapmadı. Beklenebileceği gibi, kayakçılar kayak yapmayanlara göre daha iyi durumdaydılar, ancak asıl etkileyici olan, durumun ne dereceye kadar böyle olduğuydu. Kayakçılar aslında iki kere eğitimsiz erkeklerin kardiyovasküler ve kas zindeliği. Küre ve Posta 80'lerinde yaşam boyu dayanıklılık sporcuları üzerinde yapılan önceki çalışmalarla karşılaştırıldığında, sonuçların kayakçıların yaklaşık yüzde 40 daha zinde olduğunu gösterdi - sözde kros tarafından sağlanan tüm vücut antrenmanı nedeniyle kayak yapma. Öncelikle bacaklarınız çalışıyor gibi görünse de, hemen hemen tüm kaslarınız karda kaymanızı sağlamak için devreye girer. O halde bir çift kros kayağı kiralayın veya satın alın, yakınınızda bir parkur bulun ve harekete geçin!
2
Bale
kurucusu ve sahibi olarak Bale Espressivo — yetişkin bir bale ve dans okulu — Donna Greenberg, her yaştan ve deneyim seviyesinden dansçılarla düzenli olarak çalışmaktadır. Balenin sadece bacakları çalıştırmadığını, aynı zamanda yaralanmaları önlediğini, çekirdek gücünü geliştirdiğini, vücudu çalıştırdığını ve zihin aynı zamanda konsantrasyonu artırır ve hizalamayı, dengeyi, duruşu, esnekliği, koordinasyonu ve dolaşım. Ve tüm bunlar yeterli değilse, aynı zamanda "vücudun her bölümünü tonlar ve uzatır" diye ekliyor. Bale kursuna atlamak için çok mu geç olduğunu düşünüyorsun? Öyle değil! Greenberg, öğrencilerinin çoğunun profesyonel olmadığını ve yaşlarının 18 ile 60 arasında olduğunu doğruluyor. En önemlisi, balenin sadece bacaklarınızı ve vücudunuzun geri kalanını güçlendirmek için bir fırsat olmadığını; bundan daha fazlası hakkında. Greenberg, “Sağlıklı ve güçlü olmanın, vücudunuzu geliştirmenin ve zihninizi önemli olmaması gereken şeylerden uzaklaştırmanın sürecini ve zevkini takdir etmeyi öğreniyorsunuz” diye açıklıyor. Şimdi bu, daha fazlasını deneyimlemek için sabırsızlandığımız güzel bir fikir!
3
Paten kaymak
Hokey genellikle ülkemizin sporu olarak kabul edilir, ancak kaçımız düzenli olarak piste çıkıyor? Patenlerinizi en son bağladığınızdan bu yana aylar veya yıllar geçtiyse, bunu değiştirmenin zamanı geldi! En İyi Sağlık paten kaymanın sadece bacaklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve göbek bölgenizdeki daha büyük kasları güçlendirmek için değil, aynı zamanda Kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayak bileklerinizin etrafındaki küçük sabitleyici kaslar, her gün çok fazla egzersiz yapma eğiliminde değildir. hayat. Paten yapmak aynı zamanda kalori yakmanın ve kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanın harika bir yoludur. Bu nedenle, ister arkadaşlarınızla bir hokey oyunu başlatmak, ister Tessa Virtue ve Scott Moir tarzında dans rutinleri oluşturmak, ister ailenizle daireler çizerek kaykay yapmak istiyorsanız, piste çıkmak için zaman ayırın. Şehrinizdeki kapalı veya açık paten pistlerini çevrimiçi olarak arayın, size en yakın olanı bulun ve keyfini çıkarın!
Bunlarla güçlü oyunlarınızı sergileyin bacak tıraş ipuçları >>
4
Evde kuvvet antrenmanı
Bazı günler yorgunsunuzdur, dışarısı soğuktur ve spor salonuna ya da en sevdiğiniz aktiviteye gitmek için kendinizi motive edemezsiniz. Ama yine de nerede olursanız olun harika bir bacak antrenmanına katılabilirsiniz. Sertifikalı sağlık koçu ve fitness eğitmeni Angela Simpson Yemek Döndür Çalıştır Tekrarla Evde, işte veya uygun olan başka bir yerde yapılabilecek bu harika bacak egzersiz rutinini bir araya getirin. Angela, hızlı yürüyüş, yerinde koşu veya ne istersen gibi kaslarınızı hazırlamak için beş ila 10 dakikalık hafif bir ısınma yapmanızı önerir. Ardından, “Her turun sonunda bir ila iki dakika dinlenmek için duraklayarak devre stilinde aşağıdaki hareketleri yapın. Üç tur tamamlayın, sonra gerin ”diye açıklıyor. Ve elbette, kendinizi motive etmek için en sevdiğiniz şarkıları pompalamayı unutmayın.
Tek bacaklı deadliftler
parmak dokunuşuyla
Her iki taraf da on tekrar. Omuzlar arkada ve çekirdek takılıyken uzun durun. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı hafifçe yerden kaldırın. Kalçalarınızdan tutun ve uzun bir omurga tutun, sol tarafta tek bacaklı bir deadlift yapın, alçaltın sağ bacağınızı arkadaki yere paralel olarak uzatırken sol ayak parmaklarınıza dokunmak için parmak uçlarınız sen. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, ancak sağ ayağınızın yere değmesine izin vermeyin. 10 tekrarın tamamı için devam edin, ardından taraf değiştirin.
4 noktalı squat atlamaları
On "kutu". Dizleriniz hafif bir bükülü ile ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinin hemen dışında. İvme kazanmak için kendinizi hafifçe indirin, ardından ileri atlayın ve bir squat yapın. Olabildiğince yumuşak iniş yapın, ardından hemen tekrar zıplayın, bu sefer sağınıza. Geri zıplarken üçüncü kez zıplayın, ardından bir kez daha sola zıplayın ve bir kutuyu tamamlamak için dördüncü bir bodurluğa inin. 10'u tamamlayana kadar devam edin.
ile adım adım
arka bacak uzatma
Toplam yirmi, değişen taraf. Bir dizi merdiven veya bir sandalyeyle yüzleşin. Ellerinizi en rahat hissettikleri yerde tutarak sol ayağınızla adım atın. Sandalyenin veya basamağın üstünde dururken sağ bacağınızı hafifçe arkanıza doğru uzatın. Çok yükseğe kaldırma konusunda endişelenmeyin, ancak kalça kaslarında bir sıkışma hissetmeye yetecek kadar. Sağ ayağınızı yere indirin ve sol ayağınızı yere indirin. Tekrar edin, bu sefer sağ bacakla önde olun.
Diz kaldırma ile arka hamle
Her iki taraf da on tekrar. Elleriniz kalçanızda, sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın. Ayağa kalkarken, aynı ayağı dizinizle 90 derecelik bir açıyla öne doğru getirin ve dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Tekrarlamak, 
hamlenin alt kısmı dışında sağ ayağınızı yere değdirmemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamlayın.
Sumo oturuşu
On normal, 10 süper yavaş. Normalden daha geniş bir çömelme duruşu alın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Ellerinizi ya başınızın arkasına ya da kalçalarınıza koyun. Çömelin, ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha fazla hareket etmemesini sağlayın. Gövdeyi dik, karın kasları takılı ve omurgayı uzun tutun.
Bize söyle:
Bu yıl formda kalmak için hangi egzersizleri yapacaksınız? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin!
Daha fazla fitness ipucu
Tüm gün boyunca tonlamanın 10 ultra kolay yolu
Kendi spor salonun ol
5 Enerji veren yoga pozları
