Denemeye değer 10 Push-up varyasyonu – SheKnows

Perfect Pushup'a para harcamayın. Bunun yerine, her zaman istediğiniz üst gövdeyi elde etmek için şınavınızı mükemmelleştirin ve rutininize ilginç şınav varyasyonları ekleyin.

İlgili hikaye. Kısırlıkla Mücadele Eden Birine Vermemeniz Gereken İyi Amaçlı Hediyeler

Yeni başlayanlar için harika bir egzersiz olan diz şınavı, tıpkı standart bir şınav gibi üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi çalıştırır, ancak daha az üst vücut ve çekirdek gücü gerektirir.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dengeyi sağlayın, vücudunuz dizlerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturur.
2. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirin, göğsünüz yere değmeden hemen önce durun.
3. Başlamak için kendinize geri basın.

Eğimli şınav, yeni başlayanlar için iyi çalışan başka bir değişikliktir. Ben bir Lebert Equalizer çubuğu kullanarak egzersizi gösterirken, bir duvar, tezgah veya sağlam bir sandalye kullanabilirsiniz.

1. Ellerinizi sağlam bir nesnenin üzerine koyun ve vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı geriye doğru çekin.
2. Dirseklerinizi bükün ve üst bedeninizi nesneye doğru indirin, göğsünüz ona dokunmadan hemen önce durun.
3. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, ardından ayaklarınızı geriye doğru atın, böylece ayak parmaklarınız üzerinde dengede kalabilirsiniz. Vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
2. Kendinizi yere doğru indirin, göğsünüz dokunmadan hemen önce durun. Dirseklerinizi vücudunuza doğru tutarak trisepslerinizi hedefleyebilir veya dirseklerinizin vücudunuza dik hareket etmesine izin vererek odağınızı göğsünüzde tutabilirsiniz.
3. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün.

Denge topu şınavı, egzersize daha fazla çekirdek angajmanı gerektiren bir denge unsuru ekler. Top dizlerinize ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar kolay olur.

1. Arkanızda bir denge topuyla ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Ayaklarınızı denge topunun üzerine koyun ve vücudunuzun ayak parmaklarından başınıza düz bir çizgi oluşturması için ellerinizi dışarı doğru yürütün.
2. Dirseklerinizi bükün ve üst bedeninizi yere doğru indirin.
3. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün.

Denge topu şınavı gibi, BOSU top şınavı da uygun formu korumak için ek çekirdek bağlantısı gerektirir. Egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi yere indirmekten çekinmeyin.

1. Bir BOSU topunun dış kenarlarını kavrayın ve vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı arkanızda bırakın.
2. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi BOSU topuna doğru alçaltın, göğsünüz yere değmeden hemen önce durun.
3. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün.

Bölünmüş şınav, göğsünüzün bir tarafını diğerinden daha fazla hedefleyerek ağırlığınızı bir tarafa kaydırmanızı gerektirir. Bu egzersizi göstermek için bir sağlık topu kullanırken, aynı sonucu elde etmek için bir basamak, tezgah veya başka bir yükseltilmiş yüzey kullanmaktan çekinmeyin.

1. Bir eliniz yerde, diğer eliniz yükseltilmiş bir yüzeyde dengede olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
2. Göğsünüzü zemine doğru indirin, yükseltilmiş yüzeyin tepesinden biraz çekinerek durun.
3. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. Setinizin yarısında taraf değiştirin.

Plyometrik şınav veya plyo şınav, üst vücut gücünü ve gücünü artırır. Dizlerinin üzerinde başla; gücünüz arttıkça, egzersizi ayak parmaklarınız üzerinde dengedeyken deneyin.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dengeyi sağlayın, vücudunuz dizlerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturur.
2. Kendinizi yere indirin. Yukarı doğru bastırırken, yukarı doğru patlayarak avuçlarınızın arasından olabildiğince sert itin.
3. Hafifçe bükülmüş dirseklerle kendinizi yakalayın ve egzersizi yapmaya devam edin.

Bu daha gelişmiş şınav hareketiyle üst bedeninizi, obliklerinizi ve kalçalarınızı çalıştırın.

1. Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeli, standart bir şınav pozisyonunda başlayın.
2. Kendinizi yere doğru indirin, bir kalçanızı dışa doğru döndürerek dizinizi dirseğinize doğru kaldırın.
3. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirerek başlamak için kendinizi geriye doğru bastırın.
4. Bir yandan diğer yana değiştirin.

Akrep şınavı, kalça ve kalça kaslarınızı çalıştırır ve şınav boyunca daha fazla çekirdek etkileşimi gerektirir.

1. Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeli, standart bir şınav pozisyonunda başlayın.
2. Bir dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ayağınız bükülü pozisyonda.
3. Kendinizi zemine doğru indirin. Mümkünse, göğsünüzü indirirken topuğunuzu yukarı doğru bastırın.
4. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. Bacakları her setin yarısında değiştirin.

Push-up krikolar, üst vücut kuvvetine ek olarak çekirdek bağlantısı ve alt vücut gücü gerektirir.

1. Ayak parmaklarınız ve avuç içleriniz üzerinde dengeli, standart bir şınav pozisyonunda başlayın.
2. Kendinizi yere indirirken, sanki bir zıplama yapıyormuşsunuz gibi ayaklarınızı yukarı ve dışarı doğru zıplayın.
3. Göğsünüz yere değmekten çekindiğinde, hareketi tersine çevirin, ayaklarınızı merkeze geri döndürün ve başlangıç ​​pozisyonu için vücudunuzu yukarı doğru bastırın.

Daha fazla egzersiz ipucu

Güçlü plyometrik hareketler
Daha ince bacaklar için 6 hareket
Jackie Warner'ın muhteşem karın kaslarını alın