Değişim hayatın baharatıdır, bu yüzden antrenmanınızı güzel ve baharatlı tutmak için her şeyi karıştırmanız gerekir. Bir rutine takılıp kaldıysanız ve sırada ne olduğundan emin değilseniz, antrenmanınızı değiştirmek ve sağlıkla ilgili sonuçları görmeye devam etmek için bu hızlı ipuçlarını kullanın.
Kardiyovasküler zindeliğinizi artırın
Normal rutininiz nispeten sabit bir hızda 30 dakikalık kardiyodan oluşuyorsa, kendinizi korkunç fitness platosuna çarparken bulabilirsiniz. Düzenli antrenmanınıza aralıklar ekleyerek rutininizi yenileyin. Göre Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi, daha yüksek ve daha düşük yoğunluklu kardiyo patlamaları arasında geçiş yapmak, vücudunuz oksijeni kaslara verimli bir şekilde iletmek için yeni kılcal damarlar geliştirdiğinden kardiyovasküler zindeliği iyileştirebilir.
BONUS: Siz de daha fazla kalori yakarsınız!
Aralıklı antrenman konusunda temkinliyseniz, sonuçları görmek için bir sprinter olmanız gerekmediğini unutmayın. Orijinal hızınıza geri dönmeden önce egzersiz yoğunluğunuzu 30 ila 60 saniye artırmanız yeterlidir. Vücudunuz toparlanırken 30 ila 120 saniye daha düşük yoğunluk seviyesinde kalın, ardından hızınızı veya direncinizi tekrar artırın. 25 ila 45 dakika boyunca yoğunluklar arasında geçiş yapmaya devam edin.
Kas sağlığını geliştirin
Rahat edeceğiniz bir ağırlık antrenmanı rutini bulduğunuzda, yeni egzersizleri denemek için dallara ayrılmaktan kaçınmak kolaydır. Ne yazık ki, çoğu ağırlık makinesi, kaslarınızın yalnızca tek bir hareket düzleminde hareket etmesine izin verir ve eklemlerde stabiliteyi artırmak için “yardımcı” kaslara ihtiyaç duymaz. Bu egzersizler daha az işlevseldir ve nadiren gerçek yaşam hareketlerini taklit eder. Böylece güçlenirken, fonksiyonel kondisyonunuz gelişmeyebilir.
Düzenli olarak serbest ağırlık kullanıyor veya daha işlevsel hareketler yapıyor olsanız bile, durgunluğu önlemek için işleri düzenli olarak değiştirmeniz gerekir. Aşağıdakileri deneyerek kas sağlığınızı artırmayı düşünün:
- Bir ağırlık makinesi kraliçesiyseniz, vücut ağırlığını veya ağız kavgası, akciğer, şınav, barfiks ve bench dips gibi serbest ağırlık egzersizlerini kullanan haftada en az bir antrenman yapmayı taahhüt edin. Tüm bu egzersizler, gerçek hayattaki hareketleri taklit ederken birden fazla kas grubunun çalışmasını gerektirir.
- Halihazırda bir serbest ağırlık uzmanıysanız, antrenmanınıza denge eğitimini dahil etmeyi taahhüt edin. Normal egzersizlerinizi daha zor hale getirmek için bir BOSU topu, denge diski veya fitness topu kullanmaya başlayın. NS Amerikan Spor Hekimliği Koleji 2011'de egzersiz tavsiyelerinde bu tip nöromotor egzersizin günde en az 20 ila 30 dakikasını öneren bir güncelleme yayınladı.
can sıkıntısını önlemek
Bazen çalışmak sıkıcıdır. Normal yoga dersinize gitmek için motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız veya antrenmana başlama videonuzu izlemekte zorlanıyorsanız, antrenmanınızı alt üst etmenin zamanı gelmiş olabilir. İşleri karıştırmayı ve normal konfor alanınızın dışında bir antrenman yapmayı düşünün:
- Bir aylık yoga, Pilates veya bale esintili dans için koşu rutininizi değiştirin
- Ganimet yakan bir eğitim kampı antrenmanı için geleneksel grup egzersizinden vazgeçin
- Yüzmenizi ağırlık taşıyan kuvvet antrenmanı için değiştirin
- Kaya tırmanışı, spor ligleri veya koşu tarzı antrenmanlarla kardiyo rutininizi değiştirin
Bir hedefe ulaşmak
Bazen antrenmanınızda kendinize meydan okumanın en iyi yolu, yeni fitness hedefleri belirlemektir. Denemek istediğiniz fiziksel aktivite türlerini veya başarmak istediğiniz hedefleri düşünmek için biraz zaman ayırın. Belki de her zaman sörf yapmayı denemek veya 10K'yı tamamlamak istediniz. Neyi başarmak istiyorsanız, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için fitness rutininizi değiştirin. Örneğin, sörf yapmayı öğrenmek istiyorsanız, ayağa kalkmanıza ve tahtada kalmanıza yardımcı olması için denge ve üst vücut gücü üzerinde çalışmaya başlayın. 10K koşmak istiyorsanız, bir yarışa kaydolun ve alt vücut ve kardiyovasküler dayanıklılık üzerinde çalışmaya başlayın. Ulaşılacak somut bir hedefe sahip olmak, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış günlük egzersizleri seçmenize yardımcı olacaktır.
Daha fazla fitness ipucu
Mahallenizde hızlı kardiyo egzersizleri
Bir egzersiz programı ayarlama
Formda kalmak için kendinizi motive etmenin yolları
