Arkadaşlarınızla yaptığınızda hemen hemen her şey daha iyi - ve antrenmanınız da farklı değil. Bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, BFF'nizle bağ kurarken ter sesinizden sorumlu kalmanın harika bir yoludur.
Bu vücut ağırlığı partner antrenmanının en güzel yanı, kesinlikle hiçbir ekipman gerektirmemesidir — her zaman, her yerde yapılabilir ve siz çalışırken sağlıklı bir kahkaha dozu vermesi garanti edilir. İş. Kalp pompalama, kas geliştirme devresi için tam antrenmanı üç kez tamamlayın.
1.Squat ve şınav
- Yerde tam bir şınav pozisyonu alın, kollarınız uzatılmış ve göbek gergin. Partneriniz arkanızda durmalı, bacakları kalça mesafesinden biraz daha geniş olmalıdır. Partneriniz eğilir ve ayak bileklerinizi kavrar, ayağa kalkarken ayaklarınızı yerden kaldırır, ayaklarınızı kalça yüksekliğinde bir arada tutar.
- Partneriniz ayaklarınızı tutmaya devam ederken, poposunu yere doğru indirirken, ağırlığını topuklarına vererek kalçalarını geriye doğru bastırarak çömelmeye başlar. Dizleri 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, tekrar ayağa kalkıyor. Egzersizin bu kısmı boyunca şınav pozisyonunda kalırsınız - çekirdeğiniz devreye girer ve kollarınız uzatılır.
- Partneriniz ayağa kalktıktan sonra dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek şınav çekin. Tam şınav pozisyonuna dönün.
Egzersizi bir dakika boyunca yapmaya devam edin, ardından rolleri değiştirin ve tekrarlayın.
2. destekli tabanca çömelme
- Her iki ortak da birkaç metre arayla birbirine bakacak şekilde durur.
- Çapraz vücuda uzanarak, sağ elinizle partnerinizin sağ ön kolunu kavrayın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol ayağınızı uzatın. Partneriniz de aynısını yapmalıdır.
- Birbirinizi destek olarak kullanarak, ikiniz de tek bacaklı bir tabanca squat yapmaya başlarsınız. Sol bacağınızı önünüzde uzatın ve kalçalarınızı geriye doğru bastırın, göğsünüzü yukarıda tutarken kendinizi yere indirirken sağ dizinizi bükün.
- İkiniz de "yapışan" bir noktaya ulaştığınızda, hareketi tersine çevirin ve başlamak için geri basın.
Taraf değiştirmeden önce egzersizi 30 saniye boyunca yapmaya devam edin.
Daha:3 En iyi arkadaş egzersizleri
3. Direnç şınav
- Yerde tam bir şınav pozisyonunda başlayın, kollarınız uzatılmış, avuçlarınız omuzlarınızın altına dikilmiş. Partneriniz, avuçlarını hafifçe sırtınıza koymadan önce yanınızda durmalıdır.
- Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, başlamak için geri basmak için hareketi tersine çevirmeye başlayın.
- Kendinizi tekrar yukarı bastırmaya başladığınızda, partneriniz sırtınıza hafifçe bastırarak şınav için direnç sağlar. Amaç, sizi tekrar baskı yapmaktan alıkoymak değil, egzersizi zorlaştırmaktır.
Sekiz tekrar gerçekleştirin, ardından geçiş yapın.
Not: Bu, değiştirilmiş bir şınav pozisyonundan - dizler üzerinde - yapılabilir.
4. Tahta ve köprü
- Partneriniz tam bir tahta pozisyonu almalı, avuç içi omuzlarının altına dikilmiş, göbek sıkı ve vücudu baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Eşinize dik olarak sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın, baldırlarınız eşinizin sırtının karşısında olacak şekilde tamamen uzatın.
- Vücudunuz topuklardan omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın bölgenizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırırken partneriniz tam plank pozisyonunu korur.
- Kalçalarınızı yere doğru indirin ve kaldırmaya ve indirmeye devam edin.
Pozisyon değiştirmeden önce egzersize 60 saniye devam edin.
Not: Düz 60 saniye çok zorsa, her egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirin, pozisyonları değiştirin, ardından her iki egzersizi ikinci kez gerçekleştirin.
Daha:Kişisel antrenörler gibi 7 ücretsiz egzersiz uygulaması
5. Duvar çömelme ve daldırma
- Bir duvara yaslanın, sırtınız düz, ayaklarınız duvarın yaklaşık bir ayak önünde, kalça mesafesi açık. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı duvardan aşağı kaydırın, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi tutun. Bu pozisyonu koru.
- Partneriniz, kalçaları dizlerinizin hemen önünde olacak şekilde çömelmeden önce, yüzünüz sizden uzağa dönük olarak önünüzde durmalıdır.
- Buradan, partneriniz ellerini destek için kullanarak, dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınıza koyar. Ayaklarını önüne uzatır, böylece bacakları tamamen uzatılır, topuklar yerde.
- Siz duvara çömelirken partneriniz dirseklerini büker ve kalçalarını yere doğru indirir. Dirsekleri 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, dirseklerini uzatarak başlamak için kendini geriye doğru bastırıyor.
Konum değiştirmeden önce 60 saniye devam edin.
Not: Siz veya eşiniz, bacaklarınız tamamen uzatılmış haldeyken dip hareketlerini çok zor buluyorsanız, değiştirilmiş bir versiyonu dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak gerçekleştirebilirsiniz. Aksi takdirde egzersiz tarif edildiği gibi gerçekleştirilir.
6. Güç bacak kaldırma
- Bacaklarınız tamamen uzatılmış olarak yere sırt üstü yatın.
- Eşinizin ayak bileklerini kavrayabilmeniz için omuzlarınızın hemen arkasında durmasını sağlayın.
- Bacaklarınızı dümdüz havaya kaldırın, belinizi yere bastırın ve çekirdeğinizi birleştirin.
- Karın bölgesini sıkı tutarak, partneriniz öne doğru eğilir (neredeyse bir deadlift yapıyormuş gibi) ve bacaklarınızı ondan uzağa iter, o ayağa kalkarken onları yere doğru "fırlatır".
- Partneriniz bacaklarınızı "atarken", çekirdeğinizi devreye sokun ve atışa direnerek bacaklarınızın yere doğru inmesine izin verin, ancak hareketin kontrolünü elinizde tutun, böylece topuklarınız asla yere değmez.
- Merkez bölgenizi devreye sokmadan ve bacaklarınızı tekrar havaya kaldırmadan önce ayaklarınızın bir an için yerden "asılmasına" izin verin.
Konum değiştirmeden önce 15 tekrar yapın.
Sonrası için sabitle
Not: Partnerinizle, ayaklarınızı sizden ne kadar uzağa bastırması gerektiği konusunda iletişim kurun. Kontrolü sürdürmekte zorlanıyorsanız, ondan sakinleşmesini isteyin. Egzersizi sorunsuz yapıyorsanız, ondan daha fazla zorlamasını isteyin.
