Daha:Yeni başlayanlar için 10 halter hareketi
6. Ters yuvarlanma
Avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınızı arkanızda uzatarak yüksek bir şınav pozisyonunda başlayın, ancak bu sefer ayaklarınızın toplarını kaykayın ortasına yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükerken ayaklarınızı bastırmak için karın kaslarınızı kullanın ve tahtayı kendinize doğru çekin. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
12 tekrar gerçekleştirin. Bu kolay görünüyorsa daha fazlasını ekleyin.
7. yan hamle
Kaykay, ayaklarınızdan birinin hemen dışına dik olacak şekilde dik durun. Aynı taraftaki ayağı tahtaya, ayak parmakları dışa doğru açılı olarak yerleştirin. Kalçalarınızı çok dikkatli bir şekilde hafifçe geriye doğru eğin ve kaykayınızı yana doğru yuvarlamaya başlayın. vücudunuzu aynı taraftaki dizinizi bükerken ve ağırlığınızı tahtaya doğru kaydırırken, tıpkı bir tarafta olduğu gibi hamle. Karşı bacağınızı (yerdeki) düz tutun. Hareketi tersine çevirmeden ve tahtayı başlangıç pozisyonuna geri çekmeye yardımcı olması için addüktörlerinizi (iç uyluk kaslarınız) kullanmadan önce olabildiğince uzağa hamle yapın (bunun zorlayıcı olduğunu unutmayın).
Her tarafta altı ila sekiz tekrar gerçekleştirin. Bunu gerçekleştirmek isteyebilirsiniz egzersiz yapmak tahtanın yuvarlanmasını yavaşlatmak için bir mat veya halı üzerinde.
8. Tek bacak hamstring curl
Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, bir ayağınız yerde ve bir ayağınız kaykayın üstünde, kabaca kalça mesafesi kadar ayrı. Merkez bölgenizi sıkın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalça kaslarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu tutun ve bacağınızı tamamen uzatarak tahtayı dikkatlice kendinizden uzağa doğru yuvarlayın. Hareketi tersine çevirin ve tahtayı tekrar başlamak için çekmeye yardımcı olmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kullanın.
Her taraf için 15 tekrar gerçekleştirin.
Daha:Yedi dakikalık ekipmansız antrenman
9. çekirdek büküm
En sevdiğim hareket bu olabilir. Yüksek bir şınav pozisyonunda başlayın, omuzlar avuç içi üzerinde ve ayaklar kaykay üzerinde. Bu sefer, kaykayın sizden 30 ila 45 derecelik bir açıyla, omuzlarınızın yönünü gösterecek şekilde, ayaklarınız tahtanın arkasına doğru konumlandığından emin olun.
Karın kasınızı sıkın ve dizlerinizi yukarı ve vücudun dışına doğru çekerken karın kaslarınızı bükün, kaykay ileriye doğru yuvarlanırken yörüngesini takip edin. Mümkün olduğu kadar ileri gittiğinizde, hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için çekirdeğinizi kullanın.
Her taraf için 10 tekrar gerçekleştirin.
