Öldürücü bir ısınma rutininin anahtarı, kalbi hızlandıran kardiyo hareketlerini çok düzlemli aktif germe egzersizleriyle birleştirmektir.
Neyse ki, kaslarınızı çalıştırmak ve ana etkinliğe hazırlanmak için bir koşu bandına veya başka bir ekipmana ihtiyacınız yok. Beş ila 10 dakikalık kolay bir ısınma rutini için aşağıdaki egzersizlerin her birini 30 ila 60 saniye boyunca gerçekleştirin.
1. T-krikolar
T-krikolar, zıplayan krikoların öpüşen kuzenleri gibidir. Esasen aynı hareketler, ancak tersine döndüler. Bacaklarınızla birlikte başlayın, kollarınız omuzlarınızdan yanlara doğru uzatın. Kollarınızı yanınıza getirirken ayaklarınızı yana doğru açın, ardından hemen başlamak için geri zıplayın.
2. yüksek dizler
Dik durun, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık. Yerinde koşun, ancak her dizinizi vücudunuzun önünde olabildiğince yükseğe çekin. Her adımda, dizleriniz hafifçe bükülü kalacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde indiğinizden emin olun.
3. popo tekmeler
Yerinde koşmaya devam edin, ancak dizlerinizi önünüze getirmek yerine ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin ve her adımda kalça kaslarınıza getirin. Dengenizi korumaya yardımcı olmak için hafifçe öne eğilmek isteyebilirsiniz.
4. çuvallar
Yerinde koşmaya devam edin, ancak her ayağınızı vücudunuza doğru olabildiğince yükseğe çekin, diziniz ve kalçanız yanal olarak dönerken ayağınızın içi yukarıya bakar. Bacakları değiştirmeden önce hareketi tersine çevirin ve ayağınızın küresine yumuşak bir şekilde inin. Ayaklarınızın arasında, kemerlerinizin iç kısmındaki tüylü bir çuvalı tekmeliyormuşsunuz gibi görünmelidir. Hareket ederken karşı elinizle karşı ayağınıza vurarak kollarınızı sallayabilirsiniz.
Daha:Herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz 7 dakikalık egzersiz
5. çömelme yürüyüşü
Ayaklarınız kalça mesafesinde, ağırlığınız topuklarınızda, kalçalarınızı geriye atın ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı yere doğru indirin. Çömelme pozisyonundayken, bir ayağınızı yana doğru dışarı doğru adım atın ve diğer ayağınızla takip edin. Bir yönde iki ila üç adım atın, ardından baştan aşağı çömelmenizi koruyarak başlangıca dönün.
6. yel değirmeni
Dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, kollarınız omuzlarınızdan yanlara doğru uzanarak vücudunuzla bir yıldız oluşturun. Merkez bölgenizi sıkın ve vücudunuz düz ve uzun olacak şekilde kalçanızı öne doğru eğin, sol elinizle sağ ayağınıza dokunmaya giderken gövdenizi bükün. Hareketi tersine çevirmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve karşı tarafa devam etmeden önce başlamaya dönün.
7. Örümcek plakalar
Plank pozisyonunda başlayın, karın bölgeniz gergin ve vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturuyor. Tahtayı koruyarak, bir bacağınızı aynı taraftaki dirseğinize doğru çekin, dizinizi kolunuzun dışına getirmek için kalçanızı dışa doğru çevirin. Başa dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
8. Aşağı Köpeğe Plank
Plank pozisyonunda, karın kaslarınız gergin ve vücudunuz düzken kalçalarınızı tavana doğru bastırın, kollarınızı omuzlarınızdan uzatarak vücudunuzun baş aşağı V şekline veya Aşağıya doğru hareket etmesini sağlayın Köpek. Plank pozisyonuna dönmeden önce baldırlarınız ve hamstringleriniz arasında bir esneme sağlamak için ayaklarınızı pedal çevirerek bir saniye bekleyin.
Daha:Size tam vücut yanığı verecek 5 dakikalık ortak egzersiz
9. Alçak hamle için plank
Bir tahta pozisyonunda, çekirdeğiniz sıkı ve vücudunuz düz, bir ayağınızı öne doğru çekin, aynı taraftaki elinizin dışına doğru yere koyun - alçak bir hamle yapın. Bir saniye bekleyin, ardından karşı tarafa tekrar etmeden önce tahtaya dönün.
10. Büküm yan tahta
Avucunuzda veya önkolunuzda dengeleyerek bir yan tahta ile başlayın. Karşı kolunuzu tavana (veya gökyüzüne) doğru uzatın ve yukarı bakarak gözlerinizle takip edin. Bir saniye bekleyin, ardından serbest kolunuzu aşağı ve vücudunuzun önüne getirin, vücudunuzla zemin arasındaki boşluğa ulaşın. Dengenizi kaybetmeden vücudunuzun altından gidebildiğiniz yere kadar hareketini gözlerinizle takip etmeye devam edin. Bir saniye bekleyin ve ardından başlangıca dönün. Taraf değiştirmeden önce bunu bir tarafta 15 ila 30 saniye yapın.
