4 Haftalık fitness mücadelesi: Son hafta – SheKnows

Eksiksiz bir fitness programının en çok gözden kaçan yönlerinden biri esnekliktir. Düzenli esneme, eklemlerinizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olur, denge ve koordinasyonda rol oynar ve düşme olasılığını azaltır - özellikle yaşlandıkça önemli olan bir şey.

İlgili hikaye. Tüm Vücut Egzersizi için En İyi 10 Fonksiyonel Egzersiz

Bu hafta, 4 haftalık fitness mücadelesinin dördüncü ve son haftası, yani bu hafta beş günlük antrenmanınız var.

Nasıl çalışır:

• Gerçekleştir 1. hafta antrenmanı iki kere
• Gerçekleştir 2. hafta antrenmanı bir Zamanlar
• Gerçekleştir 3. hafta antrenmanı bir Zamanlar
• Bu haftanın esneklik rutinini bir kez gerçekleştirin

Bu haftanın rutini, diğer rutinlerden herhangi birine bir soğuma olarak eklenebilir veya kendi başına yapılabilir. Kısa – sadece yaklaşık 10 dakika – ama sonunda rahatlamış ve tazelenmiş hissedeceksiniz.

• Neye ihtiyacınız olacak: sadece vücudun
• Egzersiz: Bu esneme hareketlerinden bazıları statik esnemelerdir, diğerleri ise daha çok bir yoga akışıdır; her egzersizi aşağıda ayrıntılı olarak gerçekleştirin

1. Göğüs açıcı: Statik tutuş, 30 saniye

1. Ellerinizi arkanızda kenetleyin, omuzlarınız gevşemiş, duruşunuz uzun ve kulaklar omuzların üzerinde, kalçalar, dizler ve ayak bileklerinin üzerine yığılmış.
2. Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü açmaya yardımcı olmak için ellerinizi arkanıza doğru çekin. Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
3. Kendinizi rahat hissederken yukarı bakın ve tam 30 saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alın.
4. Ellerinizi serbest bırakın ve ayakta durun.

2. Triceps yan kıvrımları: Her iki tarafta 10 saniye boyunca statik esneme, iki kez tekrarlayın

1. İyi bir duruşla uzun durun, dizleriniz hafifçe bükülü, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık.
2. İki elinizi başınızın üzerine uzatın, ardından sağ dirseğinizi bükün, sol elinizle sağ dirseğinizin hemen üstünden tutarken sağ elinizi sırtınızın ortasına indirin.
3. Sağ trisepsinizi germek için sağ dirseğinizi hafifçe aşağı çekin, ardından dirseğinize bakmak için başınızı sağa çevirin.
4. Vücudunuzun sağ tarafını da germek için belinizden hafifçe sola doğru eğilmeye başlayın. 10 saniye basılı tutun, ayakta durun ve karşı tarafta tekrarlayın.
5. Gerdirmeyi her iki tarafa iki kez uygulayın.

3. Öne katlamak için baş üstü streç

Egzersizler 3 – 6, bir yoga güneşi selamlamasına çok benzer şekilde başlayan bir dizi aktif esneme hareketi başlatır. Akış olarak gerçekleştirin. Beş ve altıncı adımları üç kez tekrarlayarak, ayrıntılı olarak her poz arasında yumuşak bir şekilde hareket edin.

• Düz ve uzun durun, ayaklarınız bitişik, kollarınız yanınızda.
• Kollarınızı yukarı ve yukarı doğru uzatın, yukarı bakarken başınızın üzerine uzatın. Üç saniye tutun, her nefeste daha yükseğe ulaşın ve her nefeste omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa gevşetmeye odaklanın.
• Kollarınızı her iki yana düz bir şekilde indirmeye başlayın, omuzlarınızdan dışarı doğru uzadıklarında durun.
• Kalçalarınızı eğerek, gövdenizi düz ve göbeğinizi sıkı tutarak "Kuğu dalışı" yapın.

4. Yarım kata ileri katlama

• Dizlerinizi hafifçe bükün ve elleriniz yere doğru uzanan kalçalarda katlanmaya devam edin. Yere dokunmanıza gerek yok - sadece size rahat hissettiğiniz yere kadar gidin.
• Çekirdeğinizi soluyun ve sıkın, gövdenizi hafifçe yukarı kaldırın, böylece sırtınız düz ve yere paralel olsun.

5. Tahtaya geç

• Nefes verin ve ellerinizi yere doğru indirin.
• Avuç içlerinizi dikin, harekete uyum sağlamak için gerektiği gibi dizlerinizi bükün.
• Nefes alın ve ayaklarınızı arkanızda tam bir şınav pozisyonuna getirin, çekirdeğiniz sıkı ve düz. Topuktan başa düz bir çizgi oluşturmalısınız.
• Tahtayı 10 saniye basılı tutun.

6. Yere alçaltın, yukarı köpeğe hareket edin, sonra aşağı doğru köpeğe gidin

• Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin. Gerekirse dizlerinizi yere düşürebilirsiniz.
• Yere indikten sonra ayak parmaklarınızı açın ve arkanıza doğru uzatın. Avuç içlerinize bastırın ve başınızı ve göğsünüzü yukarı ve öne doğru kaldırın, dirseklerinizi mümkün olduğunca uzatın, bu sırada omuzlarınızı gevşetin. Bu bir kobra veya yukarı doğru köpek pozisyonudur. Kobra ile kalçalarınız ve uyluklarınız hala yerde. Yukarı doğru köpekle, kalçalarınız, uyluklarınız ve hatta incikleriniz, çekirdeğinizi çalıştırırken yerden kalkabilir.
• Ayak parmaklarınızı kıvırın, göbeğinizi tutun ve vücudunuz aşağı doğru köpek "V" şeklini alıp ters çevirene kadar kalçalarınızı tavana doğru geriye ve yukarıya doğru bastırın. Başınızı kollarınız arasında gevşetin ve ayaklarınızın birbirinden kalça mesafesi kadar uzakta olduğundan emin olun.
• Köpeği 10 saniye boyunca aşağı doğru tutun, burnunuzdan yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alın.
• Plank için geri itin ve #5 ve #6 streç serisini üç kez tekrarlayın (tahta, zemine indir, kobra veya yukarı köpek ve aşağı köpek).

7. Köpeği gezdirin: Aktif germe, 20 saniye

1. Üçüncü köpeğinizi 10 saniye boyunca tutmayı bitirdikten sonra, her bir baldırı daha fazla germek için bacaklarınızı dışarı çıkarmaya başlayın.
2. Sağ dizinizi bükün, sol bacağınızın arkasından kuvvetlice bastırın, ardından sağ dizinizi uzatın ve sol dizinizi bükerek sağ bacağınızın arkasından kuvvetlice bastırın.
3. Ayaklarınızı bu şekilde 20 saniye boyunca ileri geri pedal çevirmeye devam edin, her esnemeyi iki nefes boyunca tutun. Yavaş ve kontrollü bir harekettir.

8. Runner'ın kalça esnemesi: Aktif esneme, 60 saniye

1. Aşağı köpekten, kendinizi tam bir şınav pozisyonuna doğru bastırın.
2. Sırtınızı düz tutarak, sağ ayağınızı sağ elinizin dışına yerleştirmeyi hedefleyerek mümkün olduğunca ileriye doğru adım atın. Gerekirse, sol dizinizi yere indirin.
3. Ağırlığınızı avuçlarınızın üzerinde tutarak, kalça fleksörlerinizi devreye sokmak ve germek için kalçalarınızı hafifçe öne doğru bastırın. Zıplama.
4. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, düzenli bir şekilde nefes alın, ardından sağ ayağınızı tahta pozisyonuna geri getirin.
5. Karşı tarafta tekrarlayın, tekrar beş saniye basılı tutun. Tam 60 saniye boyunca sol ve sağ taraflar arasında geçiş yapmaya devam edin.

9. Kedi-inek: Aktif germe, 60 saniye

1. Dizlerinizi yere indirin, böylece dizleriniz kalçalarınızın altında, avuçlarınız omuzlarınızın altında olsun. Sırtınız nötr, düz bir pozisyonda olacak şekilde çekirdeğinizi devreye sokun.
2. Nefes alın, başınızı kaldırın ve tavana doğru bakın ve sırtınızın dikkatlice çökmesine izin verin.
3. Nefes verin ve hareketi tersine çevirin, sırtınızı olabildiğince yükseğe kamburlaştırırken başınızı kollarınızın arasına indirin.
4. Yavaş ve sabit bir nefes alma-nefes verme modeliyle, tam 60 saniye boyunca kedi-inek dizisine devam edin.

10. Kelebek: Statik tutuş, 60 saniye

1. İyi bir duruşla yere oturun, sırtınızı dik ve uzun tutun. Bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin, ayak tabanlarınızı birbirine bastırın ve dizlerinizin dışarı doğru düşmesine izin verin.
2. Ayak bileklerinizi kavrayın ve topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmaya çalışın.
3. Nefes alın, daha uzun oturun, sonra nefes verin, dizlerinizi yere doğru bastırmak için dirseklerinizi kullanırken ayaklarınızın üzerinde öne doğru eğin. Yere dokunmazlarsa sorun değil!
4. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve 20 saniye basılı tutun, bırakın, ardından iki kez daha tekrarlayın.

11. Kalça bükümü: Statik tutuş, yan başına 30 saniye

1. Dik oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın.
2. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sol kolunuzla sağ dizinize sarılın.
3. Nefes alın, daha uzun oturun ve sağ kolunuzu arkanıza uzatın, sağ omzunuzun üzerinden bakarken gövdenizi sağa çevirin.
4. 30 saniye basılı tutun, bırakın ve karşı tarafta tekrarlayın.

12. Kolay büküm: Statik tutuş, yan başına 30 saniye

1. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz, kalça mesafesi ayrı, kollarınız yanlarınızdan dışarı doğru uzatılmış.
2. Kontrollü hareketlerle her iki dizinin de sola düşmesine izin verin. Her iki omzunuzun da yerde düz durduğundan emin olun ve sağ omzunuzun üzerinden bakarak başınızı sağa çevirin. 30 saniye basılı tutun.
3. Dizlerinizi merkeze getirin ve dizlerinizi göğsünüze sarın.
4. Ayaklarınızı tekrar yere düz koyun ve bu sefer dizlerinizin sağa düşmesine izin vererek tekrarlayın.

Görseller: SheKnows için Laura Williams

Daha fazla dört haftalık fitness mücadelesi antrenmanları

1. Hafta: Temel antrenman
2. Hafta: Güç antrenmanı
3. Hafta: Dayanıklılık antrenmanı

Yorum Yap