Sizi inanılmaz hissettirecek 4 haftalık bir fitness mücadelesi – SheKnows

Bir aylık tatil partisinden sonra, işe başlama zamanı. Bu dört haftalık fitness kickstart programını deneyerek fitness rutininizi yeniden odaklayın ve şarj edin.

İlgili hikaye. Tüm Vücut Egzersizi için En İyi 10 Fonksiyonel Egzersiz

Geçen ay yaptığınız tek bukleler peynirli buklelerse (yum), bu seri zorlu ama ödüllendirici olacak.

Nasıl çalışır

Program, ilk hafta için haftada sadece iki antrenmanla başlayan, ardından her hafta programa bir ek antrenman ekleyen yavaş bir yapı içerir. Dört haftanın sonunda, güç, kardiyo ve esneklik eğitimi dahil olmak üzere haftada en fazla beş egzersiz yapacaksınız.

• Birinci hafta: Aşağıdaki antrenmanı iki kez gerçekleştirin.
• İkinci hafta: Birinci haftayı tekrarlayın ve gerçekleştirin bu kuvvet antrenmanı antrenmanı bir Zamanlar
• üçüncü hafta: İkinci haftayı tekrarlayın ve ekleyin bu yüksek yoğunluklu antrenman bir Zamanlar
• 4. hafta: Üçüncü haftayı tekrarlayın ve bu esneklik rutini bir Zamanlar

İyi haber şu ki, antrenmanlar kısa ve tatlı. Bu haftanın antrenmanı bir temel oluşturucu. Buradaki fikir, vücut ağırlığı kardiyo ve egzersizi içeren 30 dakikalık bir devre rutini ile dayanıklılık ve gücü yeniden geliştirmektir.

kuvvet antrenmanı hareket eder. Bu hafta tam rutini iki kez gerçekleştirin.

• İhtiyacın olacak: Sadece vücudun!
• Egzersiz: Her egzersizi bir dakika boyunca gerçekleştirin, devreyi üç kez gerçekleştirin.

1. Kros kayağıyla atlama

1. Bacaklarınız sendeleyerek başlayın, sol ayağınız sağın yaklaşık iki fit önünde. Ağırlığınızın çoğunu sağ topuğunuza verin, dizleriniz bükülü, sol topuğunuz yerden kalkıyor.
2. Sol kolunuz yanınızda, bir kayak direği tutuyormuş gibi sağ kolunuzu doğrudan önünüze uzatın. Kollarınızın kaslarını devreye sokun.
3. Tek bir hareketle, her iki ayağınızı da yukarı zıplayın, pozisyonlarını makaslayın, böylece sol ayağınız öne, sağ ayağınız arkaya inin, dizlerinizi hafif bükerek yere inin. Ayak pozisyonunuzu değiştirirken aynı zamanda sol kolunuzu öne ve sağ kolunuzu geriye doğru sallayın.
4. İyi formunuzu korurken, bu alternatif kros kayağı atlamasını olabildiğince hızlı bir şekilde sürdürün.

2. Alternatif güç hamleleri

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun, dizleriniz hafifçe bükülü. Sol ayağınızla öne doğru hamle yapın, sağlam bir şekilde yere koyun ve sağ dizinizi büküp yere doğru indirirken ağırlığınızı topuğuna bastırın. Gövdenizi dik ve uzun tutun ve öndeki dizinizin hizasını izleyin - ayak parmaklarınızın önüne uzanmadan ayak parmaklarınızla takip etmelidir.
2. Sağ diziniz neredeyse yere değdiğinde, ağırlığınızı hafifçe öne doğru kaydırın ve sağ dizinizi vücudunuzun önüne doğru çekerken sol topuğunuzun üzerinden ayakta durun.
3. Başa dönmek için hareketi tersine çevirin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
4. Tam bir dakika boyunca taraflar arasında geçiş yapmaya devam edin.

3. Adım atmak

1. Direkt olarak sağlam bir sandalye veya bankın arkasında durun (sağlam bir depolama osmanlısı kullandım), ayaklarınız birbirinden kalça mesafesi kadar uzakta.
2. Sol ayağınızı sağlam bir şekilde sandalyeye veya banka yerleştirin ve platforma çıkmak için topuğunuzdan bastırın.
3. Geri çekilin ve diğer tarafta tekrarlayın, tam dakika boyunca değişmeye devam edin.

4. Zıplama krikoları

1. Ayaklarınız bitişik, kollarınız yanda, dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun.
2. Tek bir hareketle, kollarınızı başınızın üzerinde sallarken iki ayağınızı da yanlara doğru atlayın.
3. Hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve devam edin.

5. Plank basamakları

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve dümdüz çömelin, avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun.
2. Sol bacağınızı dümdüz geriye doğru adım atın, kendinizi ayağınızın ucundan ve ayak parmaklarınızdan destekleyin, ardından sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru iterek bir tahta pozisyonunda bitirin.
3. Formunuzu kontrol edin, vücudunuzun topuktan başa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun, tahtayı tutun hareketi tersine çevirmeden önce beş saniye boyunca sağ bacağınızı öne doğru sol.
4. Alçak çömelmeye geri dönmeden önce, beş saniye boyunca tekrar tutarak hemen bir plank pozisyonuna geri dönün. Tam dakika boyunca devam edin.

6. Dönen şınav

1. Şınav pozisyonunda başlayın. Bunu dizlerinizin üzerinde veya ayak parmaklarınızın üzerinde yapabilirsiniz. Avuçlarınızın omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden, ancak omuz genişliğinden biraz daha geniş olduğundan emin olun. Ayrıca, seçtiğiniz başlangıç ​​pozisyonuna bağlı olarak vücudunuzun topuktan başa veya dizlerden başa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
2. Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere doğru indirin, dirsekleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışarıyı ve arkayı işaret ediyor.
3. Göğsünüz yerden birkaç santim uzaktayken, ağırlığınızı sol avucunuza verin ve sağ kalçanızı yukarı çevirin. kendinizi yerden uzağa bastırırken, sol dirseğinizi uzatarak ve sağ elinizi yerden çekerek gökyüzüne doğru zemin.
4. Döndürmeyi bir yan tahta pozisyonunda tamamlayın, kalçalarınızın kaldırıldığından emin olun, böylece vücudunuz ayaklardan başa düz bir çizgi oluşturur (veya diz şınavları yapıyorsanız dizlerden başa).
5. Şınav pozisyonuna geri dönün, başka bir şınav yapın, bu sefer karşı tarafta yan tahtaya dönüşü gerçekleştirin.
6. Tam bir dakika boyunca kenarlar arasında dönüşümlü olarak yana iterek tahta dönüşüne devam edin.

7. Ayı taraması

1. Elleriniz ve dizleriniz yerde, topuklarınız bükülü, ayak parmaklarınız yere basacak şekilde başlayın.
2. Avuç içlerinize bastırın ve dizlerinizi yerden sadece birkaç santim kaldırın, böylece ağırlığınız ayaklarınızın ve avuçlarınızın üzerinde desteklenir.
3. Sağ elinizi birkaç santim ileri, ardından sol ayağınızı atın. Ardından sol elinizi birkaç santim ileri, ardından sağ ayağınızı atın. Öne doğru emeklerken dizleriniz yerden kalkıyor, sırtınız dik ve poponuz alçak (tavana bakmıyor).
4. Elleriniz ve ayaklarınızla ileri doğru birkaç adım atın, ardından hareketi tersine çevirin ve geriye doğru birkaç adım atın.
5. Tam dakika boyunca ileri geri gezinmeye devam edin.

8. Sandalye daldırma

1. Sağlam bir sandalye veya bankın önüne oturun, ayaklarınız birkaç metre önünüzde, topuklarınız üzerinde dengeli, ayak bilekleriniz bükülü.
2. Kıçınızı sandalyeden yukarı doğru bastırın, ağırlığınızı onun önüne verin.
3. Dirseklerinizi bükün ve kıçınızı yere doğru indirin, dirseklerinizi vücudunuza doğru tutun, böylece onları bükerken dümdüz geriye baksınlar. (Yanlara yayılmamalıdırlar.)
4. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, avuç içlerinize bastırın ve başlamak için kendinizi geri itmek için trisepslerinizi devreye sokun. Tam dakika boyunca devam edin.

9. Ters tahta

1. Yere oturun, bacaklarınızı uzatın, avuç içleriniz biraz arkanızda, parmaklarınız ayaklarınızı gösterecek şekilde.
2. Merkez bölgenizi çekin ve vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı doğru bastırın. Beş saniye basılı tutun.
3. Başlamak için kendinizi dikkatlice indirin, ardından tüm dakika boyunca tekrarlamaya devam edin.

10. Alternatif kol-bacak uzatma

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere başlayın.
2. Merkez bölgenizi sıkın ve tek bir hareketle, sağ dizinizi ve kalçanızı doğrudan arkanızda uzatırken sol kolunuzu doğrudan sol omzunuzun önüne uzatın. Vücudunuz parmaklardan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Hareketi tersine çevirin, başlangıca dönün, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Tam dakika boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

Görseller: SheKnows için Laura Williams

Daha fazla dört haftalık fitness mücadelesi antrenmanları

2. Hafta: Bina gücü
3. Hafta: Dayanıklılığı artırma
4. Hafta: Esnekliği geliştirme