Kas ağrısı - kimse bundan hoşlanmaz ama herkes anlar. Ancak arkanıza yaslanıp acıya katlanmak zorunda değilsiniz - etkilerini doğal olarak azaltmanın yolları var.
Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), kasları eksantrik olarak kasılmaya zorlayan herhangi bir aktiviteden sonra gelişen ve daha sonra yeniden inşa edilmesi ve onarılması gereken mikro yırtıklara neden olan ağrıdır. Bununla birlikte, ağrının aslında gözyaşlarından değil, mikro gözyaşlarının ve sonraki iyileşme sürecinin bir sonucu olarak meydana gelen iltihaplanmadan kaynaklandığını not etmek önemlidir.
Kas aynı anda uzadığında ve kasıldığında eksantrik bir kasılma meydana gelir. Kuvvet antrenmanı sırasında genellikle "başlangıç" hareketi olarak kabul edilir. Örneğin, bir pazı kıvrımı sırasında, “başa döndüğünüzde” ve dambılları omuzlarınızdan indirdiğinizde eksantrik kasılma gerçekleşir. Bir çömelme sırasında, bir çömelmeden ayakta durma pozisyonuna yükselerek “başa döndüğünüzde” eksantrik kasılma meydana gelir. Ağırlığa karşı çalışırken, kasların gücü ve kontrolü, bu uzama evresi sırasında özellikle zorlanır ve bu da devreye giren kaslara baskı uygular.
Ancak, kas mikro gözyaşları ve DOMS ile sonuçlanan sadece kuvvet antrenmanı değildir. Bahçenizi tırmıklamak veya bir tepeden aşağı yürümek olsun, aşina olmadığınız herhangi bir egzersiz, kasları egzersiz sonrası ağrı noktasına kadar zorlayabilir. Ve bu tür streslerden tamamen kaçınmanın daha iyi olacağını düşünüyor olsanız da, yanılıyorsunuz. Egzersiz sırasında meydana gelen mikro gözyaşları aslında yararlı. Bu yırtıklar yeniden oluşturulmalı ve onarılmalıdır ve bu süreç sırasında kas liflerinin uzunluğu ve genel boyutu büyür. Bu, "büyük ve hantal" olacağınız anlamına gelmez - sadece kas sağlığınızı iyileştireceğiniz anlamına gelir. fonksiyonel uygunluk, denge, koordinasyon, metabolizma ve vücutta önemli bir rol oynayan kompozisyon.
İyi haber şu ki, sadece arkanıza yaslanıp ağrıyı çekmenize de gerek yok. Naturopatik doktor ve CrossFit sporcusu ve koçu Dr. Holly Lucille, DOMS'un sizi öldürmese de kesinlikle yavaşlatabileceğini biliyor. Hala aktif bir yaşam tarzı sürdürürken ağrıyı en aza indirmenin yolları vardır.
Kas ağrısını azaltmak için egzersiz yapmadan önce yapmanız gerekenler
Dr. Lucille, DOMS azaltma protokolünüzü, spor salonuna veya patikaya adımınızı bile atmadan önce başlatmanızı önerir. "Aşağıdaki takviyeler, egzersizden 30 ila 60 dakika önce alındığında, egzersiz süresini geciktirebilir. egzersiz sırasında yorgunluk, aynı zamanda kas bütünlüğünü arttırır ve oksidatif hastalıklara karşı korur stres."
- Ubiquinol olarak CoQ10. “Yayınlanan araştırma Avrupa Beslenme Dergisi CoQ10'un kas hasarına yol açabilecek inflamatuar sinyali modüle ettiğini bildirmektedir. Bu güçlü antioksidan aynı zamanda serbest radikalleri temizleyerek egzersize bağlı oksidatif hasarı da önler.”
- C vitamini. "Arizona Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, son zamanlarda, marjinal C vitamini olan hastalarda C vitamini takviyesinin seviyeleri, bir egzersiz programından ortaya çıkabilecek yorgunluk ve halsizliği hafifleterek bir egzersiz programına uyumu iyileştirebilir. eksiklik."
- Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar). "Birçok sporcu, egzersiz performansını artırmak ve kas yıkımını azaltmak için antrenman öncesi BCAA'lara yemin eder. Bu valin, lösin ve izolösin kombinasyonunun yardımcı olabileceğine dair çok az kanıt olsa da egzersiz yapanlar daha uzun veya daha güçlü oluyor, bir dizi çalışma BCAA'ları kas yıkımını azaltmanın bir yolu olarak destekliyor ve DOMS.”
Tüm bu besinlerin gıda kaynaklarında bulunabileceğini de belirtmek önemlidir. CoQ10 et, kümes hayvanları ve balıkta bulunabilir; C vitamini narenciye, biber ve kivide bol miktarda bulunur; ve BCAA'lar et, yumurta ve hatta sütte kolayca bulunur. Bir yemekten önce uygun miktarlarda yediğinizden emin olmak için alımınızı dikkatli bir şekilde izlemiyorsanız, egzersiz, azaltılmış DOMS'nin faydalarını elde edemeyebilirsiniz, bu da takviyeyi daha kolay bir ağrı işaretlemesi haline getirir. seçenek.
Egzersiz yaptıktan sonra ne yapmalı
Antrenmanınız bittiğinde, DOMS'un etkilerini daha da azaltmanın yolları vardır. Dr. Lucille, Curamin ürününde bulunan BCM-95 curcumin'in CrossFit ağrısına bir çözüm olarak eklenmesine yemin ediyor, ancak listesindeki tek şey bu değil:
- D-Riboz. "Doğal olarak oluşan bu beş karbonlu şeker, sağlıklı kas dokusu tarafından yapılır ve ATP'nin önemli bir yapı taşıdır. Egzersiz sırasında kaslara enerji sağlayan ATP'dir ve iyileşme sırasında seviyelerin geri yüklenmesi gerekir. Araştırmalar, riboz takviyesi almanın tam da bunu yapabileceğini gösteriyor.”
- kurkumin. “Köri baharatı zerdeçalına canlı sarı rengini vermekten sorumlu olan kurkumin, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Güney Carolina Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kurkuminin egzersiz sonrası kas hasarını ve bunun sonucunda ortaya çıkan ağrıyı dengelemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. Ancak bir sorun var: Çalışmalar kurkuminin hızla metabolize olduğunu, karaciğerde konjuge olduğunu ve vücuttan atıldığını gösteriyor. Ayrıca çözünürlükten yoksundur. Sonuç olarak, kurkumin zayıf bir şekilde emilir ve sınırlı sistemik biyoyararlanıma sahiptir. Neyse ki, araştırmacılar, 29 kata kadar artan emilim ve biyoyararlanımla övünen, çok benzersiz birkaç kurkumin formu geliştirdiler. İnce öğütülmüş kurkumin ve BCM-95 adlı zerdeçal yağının bir kombinasyonunu öneriyorum.”
- Zencefil. "Geleneksel olarak mide bulantısını yatıştırmak için kullanılan, egzersiz sonrası bir doz zencefil takviyesi de DOMS'yi azaltabilir. Avustralya, Sidney Üniversitesi'nde yürütülen araştırmalar, zencefilin COX-2'yi inhibe etme ve ağrıyı azaltmada aspirin kadar etkili olduğunu bulmuştur.
- 1:2 protein / karbonhidrat oranına sahip bir yemek. "Araştırmalar, egzersiz seansından sonraki 30 dakika içinde 1:2 oranında protein/karbonhidrat almanın, herhangi bir kas hasarının daha hızlı iyileşmesini sağlayabileceğini göstermiştir."
Laktoz intoleransı olmadığınız sürece, çikolatalı süt veya süt ve mısır gevreği kombinasyonu, doğal olarak oldukları için egzersiz sonrası harika öğünlerdir. BCAA'ların lösin, izolösin ve kasları güçlendirmek için mükemmel oranı ile birlikte doğru karbonhidrat ve protein kombinasyonunu sunar. kurtarma.
En önemlisi: Hareket etmeye devam edin
Hatırlanması gereken en önemli şey, DOMS'un sizi öldürmeyeceği ve ağrıya saygı duyduğunuz sürece daha fazla yaralanmaya yol açmayacağıdır. Başka bir deyişle, hareket etmeye devam edin, ancak işleri ağırdan alın. Ağrınız varsa, bir veya iki gün boyunca başka bir yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz, bunun yerine bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın veya bir yoga dersinin tadını çıkarın. DOMS, üç ila yedi gün içinde doğal olarak dağılacak ve daha düşük bir seviyede egzersiz yapmaya devam edecektir. Bu işlem sırasındaki yoğunluk, aslında iltihaplı kaslara kan akışını iyileştirebilir ve hızı artırabilir. iyileşme süresi.
Daha fazla sağlık ve fitness
100 doların altında bir ev jimnastiği başlatmak için ihtiyacınız olan her şey
Yeni bir fitness rutinine alışmanıza yardımcı olacak 4 İşaret
Kalbinizin atmasını sağlayacak 5 yüksek yoğunluklu antrenman
