Artık neşe paketiniz burada olduğuna göre, bebek öncesi bedeninizi çözmenin ve bebek sonrası zayıflamanızı üstlenmenin zamanı geldi.
Merhaba, seksi anne!
Artık neşe paketiniz burada olduğuna göre, bebek öncesi bedeninizi çözmenin ve bebek sonrası zayıflamanızı üstlenmenin zamanı geldi.
İyi haber şu ki, sen Yapabilmek vücudunu geri al! Daha da iyi haber şu ki, bunu yapmak için kendinizi öldürmeniz gerekmiyor. Kendinize zaman tanıyın ve biraz bağışlayın ve zindeliğe geri dönmenizi kolaylaştırın.
1. Ay: Ayaklarınızı ıslatın
Sevinç paketinizi karşıladıktan ve egzersize geri dönmek için doktor tarafından temizlendikten sonra, o bebek çarpmasından kurtulmaya hazırsınız. Çabalarınızı çok erken, çok fazla deneyerek engellemeyin. Ayaklarınızı ıslatın ve daha zorlu bir egzersiz programına doğru ilerleyin.
Kardiyo: Bebeğinizi bebek arabasına koyun ve yürümeye başlayın! 30-45 dakikalık bir yürüyüş veya koşu için haftada en az dört gün sokaklara çıkmayı hedefleyin. Hava izin vermiyorsa veya yürümeye pek hevesli değilseniz, bebek egzersiz sonrası videolarını izlemek için Netflix'e göz atın - aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var!
2. Ay: Sesi artırın
Artık fitness tarzınızı bulduğunuza göre, egzersiz programınızdaki hacmi artırmanın zamanı geldi. Yürüyüşleriniz veya koşularınız sırasında, bir dakika boyunca kendinizi zorlamanız ve ardından bir sonraki dakika için yoğunluğunuzu ılımlı bir tempoya düşürmeniz için aralıklı antrenman eklemeye başlayın. Rutininiz boyunca bu aralıkları uygulayın.
Haftada iki kez programınıza bir kuvvet antrenmanı devresi ekleyin. Dokuz aydan fazla bir süre hamilelik, doğum ve emzirme nedeniyle ağırlık merkeziniz değişti. Güç antrenmanı, sorunlu bölgelerinizi yeniden sıkarken ve tonlarken dengenizi bulmanıza yardımcı olacaktır. Tercih ettiğimiz rutin, temel ve bileşik hareketlerle doludur ve hepsinden iyisi, sadece 15 dakika uzunluğundadır!
Egzersiz rutini:
- Kadeh çömelme (60 saniye)
- Biceps curl ile yürüme hamlesi (60 saniye)
- Kalça uzatmalı plank (60 saniye)
- Sıraya şınav (60 saniye)
- Odun kıyıcı (yan başına 30 saniye)
Sıralamayı üç kez tekrarlayın.
kadeh çömelme
- Her iki elinizle göğüs hizasında bir dambıl veya kettlebell tutun.
- Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa doğru açılı olarak kalçalarınızı geriye yatırın ve kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin.
- Squat hareketinin en alt noktasında dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına yerleştirilmelidir.
- Ayakta durmaya dönün ve egzersize devam edin.
Çalışır: Tüm alt gövde
Biceps curl ile yürüyüş hamlesi
- Her elinizde bir dambıl tutarak, bir ayağınızla öne çıkın, topuğu yere dikin.
- Dizlerinizi bükerken, vücudunuzu zemine doğru alçaltın, dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.
- Lunge hareketinin sonunda dirsekleriniz yanlarda, dambıllar omuzlarınızda olmalıdır.
- Dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirirken kendinizi tekrar ayağa kaldırın.
- Karşı bacağınızla öne çıkın ve egzersize devam edin.
İşler: Tüm alt vücut ve pazı
Kalça uzantılı tahta
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınız ve önkollarınız üzerinde dengede durarak tahta pozisyonunda başlayın.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve kalçanızı geriye doğru uzatırken poponuzu sıkın, ayağınızı tavana doğru bastırın.
- Başa dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
İşler: Çekirdek, göğüs ve kalça kasları
Dambıl sırasına kadar şınav
- Her iki elinizde bir dambıl tutarak şınav pozisyonunda başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve kendinizi bir şınavla yere indirin.
- Yukarı basın ve başlamak için geri dönün.
- Ağırlığınızı hafifçe yana kaydırın ve bir dambılı göğsünüze doğru çekerek sırt kaslarınızı sıkın.
- Dambılı yere geri getirin ve şınav, sıra, şınav, sıra sırasına devam ederek karşı tarafta tekrarlayın.
İşler: Çekirdek, göğüs ve sırt
odun doğrayıcı
- İki elinizle bir dambıl tutun ve dambıl bir dizinin dışına gelecek şekilde geniş çömelme pozisyonunda başlayın. Sırtınız düz olmalı, gövdeniz bir tarafa bükülmüş (bükülmemiş) olmalıdır.
- Akışkan bir hareketle, kollarınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutarak, dambılı yukarı ve vücudunuz boyunca sallayın, dönerek Hareketi yaparken kalçalarınız, göğsünüz ve başınız vücudun üst kısmında aynı yöne bakacak şekilde sallanmak.
- Hareketi tersine çevirin ve egzersize devam etmeden önce başlangıca dönün.
İşler:Çekirdek, tüm alt vücut ve omuzlar
3. Ay: Hareket et anne!
Kardiyo ve güç için temel çizginizi geri aldınız, bu yüzden şimdi büyük sonuçlar görmeye başlamanın zamanı geldi! Kendinizi gerçekten zorlamak için bir sonraki ayı ayırın. Her antrenmana fazladan 10 dakika kardiyo veya kuvvet antrenmanı yapın veya alternatif olarak fazladan bir gün ekleyin. Ayrıca, aynı egzersizleri farklı bir sırayla yaparak veya rutininizi yavaşlatarak egzersiz rutininizi karıştırın. Örneğin, normalde bir kadeh çömelme pozisyonuna geçmek için iki saniye ve ayakta durmak için iki saniye alıyorsanız, kendinizi yavaşlatın, böylece çömelmeye geçmeniz dört veya beş saniye ve geri dönmeniz dört veya beş saniye sürer. ayakta. Bu tür süper yavaş antrenman, kaslarınızı gerçekten zorlayacak ve haftalar geçtikçe onları yanıt vermeye ve büyümeye devam etmeye zorlayacaktır.
Forma girmek için daha fazla ipucu
Harika kollar! Kollarınızı şekillendirecek hareketler
Güzel sırt: Sırt kaslarınızı çalıştırmak için 5 hareket
Katil abs: Harika bir çekirdek için egzersizler
