Şekerleme zamanı hiç bu kadar eğlenceli olmamıştı! Küçük çocuğunuz uyurken kalorileri yakan ve bebeğinizle tanışın. doğum sonrası fitness rekor sürede gol.
yanmayı hisset
bebek uyurken
Şekerleme zamanı hiç bu kadar eğlenceli olmamıştı! Kalorileri yakarken
küçük olan uyur ve doğum sonrası fitness hedeflerinize rekor sürede ulaşır.
Anne olduğunuzda, fitness yapmak zamana karşı bir yarış gibi gelebilir. Çocuğunuz kestirmeye gittiğinde, işleri halletmenin zamanı gelmiştir. İyi bir antrenmana başlamak için çok zamana ihtiyacınız olduğu yaygın bir yanılgıdır. Bununla birlikte, kısa ama etkili egzersizler seçerek, sadece 20 dakikada öldürücü bir kalori yakma seansına sahip olabilirsiniz. Bu dört antrenmanın hepsi farklı şekillerde etkilidir. Her biri, çocuğunuz şekerlemeden uyanmadan önce harika bir egzersiz yapmanızı sağlar. Tek ihtiyacınız olan bir zamanlayıcı, bir dizi dambıl ve motivasyon!
Lotta Tabata
Tabata, kalp atış hızınızı çok kısa bir sürede artırmanın harika bir yoludur. 20 saniye zorlu, yoğun bir çalışma yaparsınız, ardından 10 saniye dinlenirsiniz. Her Tabata, toplam dört dakikalık çalışma için sekiz aralıktan oluşur. Kendi seviyenizde çalışır ve gerektiğinde mola verirsiniz. Tabatalar daha gelişmiş bir egzersiz şeklidir, ancak tüm fitness seviyelerine uyarlanabilirler.
Her dört dakikalık Tabata'yı, 20 saniyelik sekiz tur ve ardından 10 saniyelik dinlenme yaparak gerçekleştirin. Aşağıda listelenen egzersiz eğitimleri.
- Tabata #1: Şınav
- Tabata #2: Ağız kavgası
- Tabata #3: Burpee'ler
- Tabata #4: Tahta
kardiyo patlaması
Bu antrenman için, her bir egzersizi birer dakika yaparsınız ve antrenmanı birbiri ardına bir egzersizle bir devre olarak tamamlarsınız. Kardiyo blast egzersizi, kalp atış hızınızı hızlandırır ve maksimum kalori yakma için 20 dakikalık egzersiz için onu yüksek tutar.
Seriyi dört kez tekrarlayın. Her egzersizi bir dakika boyunca gerçekleştirin. Aşağıda listelenen egzersiz eğitimleri.
- dağ tırmanıcıları
- popo tekmeler
- Atlama ipi
- Burpe'ler
- Dinlenmek
Tüm vücut
Ağırlık antrenmanını dahil etmek, son inatçı kiloları kaybetmeye yardımcı olmanın etkili bir yoludur. Bu antrenman için ihtiyacınız olan tek şey dambıl.
Seriyi iki ila üç kez tekrarlayın. Her egzersizin 10 ila 12 tekrarını yapın. Aşağıda listelenen egzersiz eğitimleri.
- 1 Dakika atlama ipi
- biceps bukleler
- triceps geri tepmeleri
- Şınav
- Dambıl sıraları
- çömelme
- Hamle
- 1 Dakika tahta
göbek daha ince
Anneler olarak en çok geliştirmeye odaklandığımız alanlardan biri de midemizdir. Bu egzersizler karın kaslarınızın her bölgesini hedef alır ve orta bölgenizi yontmanıza yardımcı olur.
Seriyi iki ila üç kez tekrarlayın. Her egzersizi bir dakika boyunca gerçekleştirin. Aşağıda listelenen egzersiz eğitimleri.
- geleneksel crunch
- bisiklet krizi
- ters crunch
- Ayaklar crunch
- Tahta
Şınav
Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, abs destekli ve ayaklarınız kalça mesafesi kadar ayrı olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Kendinizi tepeden tırnağa düz bir çizgide olduğunuzu düşünün. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi yavaşça indirin. Değiştirmek için dizlerinizin üzerine gelebilir veya şınavları duvara dik olarak yapabilirsiniz.
ağız kavgası
Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde öne doğru dönün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi çömelme pozisyonuna inin. Dizlerinizi ayak bileklerinizle aynı hizada tutun. Ayakta dururken topuklarınızı itin ve absinizi meşgul tutun.
Burpe'ler
Ayakta başlayın. Elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde çömelme pozisyonuna indirin. Ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin ve aşağı doğru şınav çekin. Göğsünüzü yere değdirin ve yukarı doğru itin. Squat pozisyonuna geri dönün. Dikey olarak zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
dağ tırmanıcıları
Plank pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızın topları üzerinde dinlenin. Bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bacakları değiştirirken bu hareketi tekrarlayın - bir bacak ileri, bir bacak geri. Nefes almayı unutmayın!
popo tekmeler
Ayaklarınız öne bakacak ve kalça mesafesi ayrı olacak şekilde ayakta durun. Kalça kaslarınızı kasın ve sağ topuğunuzu kalça kaslarınıza getirin. Yumuşak bir şekilde inin ve diğer tarafta tekrarlayın. Sırtınızı bükmemeye dikkat edin.
tahtalar
Yüksek bir plank için, kollarınız düz ve bacaklarınız arkaya düz olacak şekilde ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve kuyruk kemiğinizi altına sıkıştırın. Başınızdan topuklarınıza kadar uzanan düz bir çizgi hayal edin. Daha fazla zorluk için önkol tahtası yapabilirsiniz. Avuç içleriniz aşağı bakacak ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere indirin.
pazı bukleler
Her iki elinize de birer dambıl alın ve ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Dambıllar omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar iki kolunuzu da yukarı doğru kıvırın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
triceps geri tepmeleri
Vücudunuz zeminle 45 derecelik bir açı yapana kadar kalçalarınızdan öne doğru eğin. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi üst kollarınız yere paralel olana kadar bükün. Üst kolunuzu sabit tutarak kolunuzu vücudunuzun arkasında düzeltin. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi belinize yakın tutun.
Dambıl sıraları
Dizlerinizi bükerek, kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı aşağı ve biraz öne doğru sarkıtın. Dirseğiniz tavanı gösterene ve üst kolunuz yere paralel olana kadar kollarınızı yukarı çekin. Bu egzersiz için sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı destekleyin.
akciğerler
Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Her iki bacağınız da 90 derecelik açı yapana kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Ön dizinizi doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde tutmaya dikkat edin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Geleneksel egzersizi
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatın. Ellerinizi hafifçe kulaklarınızın arkasına koyun veya göğsünüzü çaprazlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve alt sırtınızı yere bastırırken başınızı ve üst gövdenizi yerden kaldırın.
Ters mekik
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde başlayın. Bacaklarınızı dizinizde bükün ve dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı kaldırın. Karın kaslarınızı kasın ve beliniz ve kalçalarınız yerden kalkıncaya kadar dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
Bisiklet egzersizi
Yerde düz yatarak başlayın. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla kaldırın. İleri geri dönerken dirseğinizi karşı dizinize değdirin. Bacaklar bisiklet sürme hareketini taklit eder.
Ayak mekikleri
Geleneksel crunch hareketiyle aynı hareketi kullanın, ancak ayaklarınızı yere düz basmak yerine bacaklarınız yukarı doğru uzar. Ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı ve gövdenizi yerden kaldırın.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, sağlık uzmanınıza danışın. Çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, egzersize başlamadan önce doğumdan sonra altı hafta beklemenizi önerir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu süre oldukça bireyseldir ve bir dizi faktöre bağlıdır.
Anneler için daha fazla fitness
Düz göbek egzersizleri
Bebekten sonra geri dönmek için doğum sonrası fitness ipuçları
Yeni anneler için 6 stressiz doğum sonrası kilo verme ipucu
